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如何在睡眠中燃烧脂肪——最佳的“奥泽匹克类”晚餐来促进夜间减肥

泰然健康网
2025-05-20 15:18

如何在睡眠中燃烧脂肪——最佳的“奥泽匹克类”晚餐来促进夜间减肥

How to burn fat as you SLEEP – the best ‘Ozempic-like’ dinners to boost weight loss overnight

英国英语健康

新闻源：The Sun

2025-04-06 05:00:00阅读时长4分钟1853字

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随着距离暑假开始不到12周的时间，你可能已经开始考虑减肥问题。众所周知，你的饮食和在这段时间内所吃的食物将对减肥产生重大影响。但专家表示，要取得真正的效果，仅仅减少饼干摄入量是不够的。

幸运的是，这并不意味着你需要采取极端措施。事实上，只需在晚餐时选择正确的食物，就能减掉不少体重，同时还能改善睡眠质量！虽然你不会在一个晚上就瘦下一码，但营养师兼The Natural Balance创始人Kelly Mulhall告诉《太阳报》：“一顿营养丰富的晚餐可以在我们睡觉时支持身体。随着时间的推移，这些燃脂食物，加上热量赤字，可以帮助你摆脱多余的赘肉。”

研究一再表明，睡眠对于燃烧脂肪的重要性。加拿大医学协会杂志上的一项研究结束时发现，每晚睡5.5小时的参与者比睡8.5小时的人少减掉了55%的体脂。而那些睡8.5小时的人每天燃烧的卡路里是前者的两倍，而且由于饥饿激素（如胃饥饿素）水平较高，他们感到更饿。

Kelly说：“如果你的目标是减肥，那么睡眠必须成为优先事项。如果你感到疲劳，会很难进行禁食或保持热量赤字，这还会增加压力激素皮质醇的水平，使你渴望糖分，减慢新陈代谢，并导致脂肪堆积。”

一夜之间燃烧脂肪的食物

1. 全谷物食品

如果你吃谷物，确保它们是全谷物品种，如糙米、藜麦或全麦面包。世界糖尿病杂志上发表的一项研究中，参与者被给予富含全谷物或精制谷物（如白面包和白米饭）的饮食。八周后，全谷物组的体重显著下降。这可能是因为全谷物含有更多的纤维，增加了饱腹感，还含有镁和锌，这些元素可以减少脂肪质量，科学家们说。Kelly补充道：“与酒精一样，精制碳水化合物提供空热量，没有营养价值。”

2. 牛排？

晚餐吃一块牛排可以帮助你燃烧多余的脂肪。肥胖科学与实践杂志上的一项研究发现，四个月内每周吃四份瘦牛肉比高蛋白饮食（几乎不含红肉）更能帮助减肥。牛肉富含蛋白质，有助于通过抑制饥饿激素（如胃饥饿素）的释放来保持饱腹感，肥胖与代谢综合征杂志上的研究表明。Kelly说：“富含蛋白质的食物由氨基酸组成。睡前摄入这些物质意味着我们的身体有需要的物质来构建和修复。如果你希望增肌，晚餐时加入一份拳头大小的蛋白质。”素食者？Kelly建议添加豆腐和豆类。

3. 鱼类

“鲭鱼、沙丁鱼和三文鱼中的欧米伽-3脂肪酸有助于维持细胞健康，减少炎症，并调节饥饿激素，”Kelly说。应用生理学、营养与代谢杂志上发表的一项研究发现，连续12周每天摄入三克鱼油，可使健康成年人的新陈代谢率平均提高5.3%。简而言之，他们在休息时燃烧了更多的卡路里。另一项Plos One的研究发现，当老年女性每天摄入三克鱼油三个月后，她们的新陈代谢率提高了约14%。

4. 纤维的力量

这些小巧但强大的食物富含纤维。“它们让你感到饱腹，这样你就不用吃零食了，”Kelly说——但你应该把它们与蛋白质一起食用。肥胖科学与实践杂志上发表的研究发现，将蛋白质和纤维结合起来对于长期减肥至关重要。另一项发表在《前沿》杂志上的研究发现，经过16周后，吃富含纤维饮食的参与者比不吃的人减掉了更多的体重。纤维包括水果、蔬菜、豆类和扁豆、全谷物碳水化合物和鳄梨等食物。为了专注于纤维饮食，早餐可以吃燕麦粥或全谷物谷物，餐间可以吃种子、坚果和水果。确保午餐和晚餐都包含蔬菜。带皮的土豆是一顿富含纤维的晚餐，或者你可以尝试用各种蔬菜和一罐鹰嘴豆或扁豆加糙米做的咖喱。

5. 吃绿色蔬菜

一份蒸菠菜可能是更好的睡眠和更苗条腰围的秘密。食欲杂志上的一项研究发现，晚餐时摄入菠菜提取物可以增加饱腹感激素GLP-1的水平，帮助减少晚餐后的食欲。另一项研究发现，几个月内每天摄入五克菠菜提取物，其体重减轻比安慰剂组高出43%。Kelly说：“菠菜含有镁，有助于促进睡眠，虽然不是直接的减肥辅助品，但它能确保你明天感到有动力。”

6. 为生活添点香料

通过撒一些草药和香料来活跃你的饭菜，并支持夜间燃脂。“它们不仅让我们的食物味道更好，还含有强大的多酚和抗氧化剂，可以减少食欲，促进血糖平衡并减少渴望，”Kelly说。具体来说，罗勒、小豆蔻、肉桂、香菜、大蒜、姜、黑种草籽和姜黄对体重、BMI以及臀部和腰部周长有影响。功能性食品杂志上的研究表明，参与者每天摄入一到三克，持续四周到十六周。

我真的应该在晚上6点后停止进食吗？

“6点后不再摄入卡路里”的规则已经争论多年。虽然你在下午6点摄入的卡路里与晚上9点摄入的卡路里相同，但Kelly建议最好在晚上8点前吃完晚餐，以便身体在清醒时有时间消化。金斯学院伦敦分校的研究表明，大约14小时的夜间禁食可以减少饥饿感，提高情绪和能量。此外，吃得晚可能会在身体自然准备休息时引起血糖飙升。“你的身体可能会‘再次醒来’，然后你可能会晚睡，睡眠可能会被打乱，你会感到休息不足，这个循环会继续下去，”Kelly说。糖尿病技术与治疗杂志上发表的研究发现，那些在下午5:40之前出现最后一次血糖峰值的人比在晚上8:40之前的人减重三倍。

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