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国家版减肥指南饮食+运动，轻松瘦

泰然健康网
2025-05-21 15:38

国家版减肥指南饮食+运动，轻松瘦！
国家版减肥指南核心要点总结：
背景与重要性
国家卫健委发布《体重管理指导原则（2024年版）》，预测若不加干预，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童达31.8%。
肥胖易引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，需科学管理体重。
超重肥胖标准
BMI计算公式：体重（kg）÷ 身高（m）²
正常范围：18.5~24
超重：24~28
肥胖：≥28（分轻、中、重、极重度）
饮食建议（细化到地区）
优先选择：
全谷物主食、低脂肉类（鱼虾、鸡胸肉）、低糖蔬果、脱脂奶类。
地区食谱示例：东北春季“铁锅炖鱼”、西北“臊子面/油泼面”等，标注总能量。
限制摄入：
油炸食品、含糖糕点、肥肉等高能量食物（＞400kcal/100g）；
每日盐≤5g、油20~25g、糖≤25g，严格限酒。
能量控制与摄入计算
总能量建议：男性1200～1500kcal/日，女性1000～1200kcal。
个体化计算：
理想体重（kg）=身高（cm）-105
日需能量=理想体重×活动系数（卧床15kcal/kg，轻活动20~25，中活动30，重活动35）。
科学减重四大原则
进餐顺序：先蔬菜→肉类→主食，减少高热量摄入。
规律进餐：早餐必吃，晚餐17:00~19:00，餐后禁食。
控制零食饮料：避免暴食、夜宵，减少零食和含糖饮料。
细嚼慢咽：降低进食速度，增强饱腹感。
生活调整小贴士
运动：有氧运动（每周150～300分钟，如快走、游泳）结合抗阻训练（每周2～3天，10~20分钟/次）。
睡眠：每日7小时，避免熬夜导致代谢紊乱。
减少久坐：每小时活动3~5分钟，每日静坐时间≤4小时
减重目标与速度
健康速度：每月减2~4公斤，避免激进节食。
合理目标：6个月内减当前体重5%~10%。
来源：国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》，央视新闻综合整理。核心提示：科学减重需饮食、运动、作息结合，个性化调整，长期坚持。