️ 卫健委推荐减肥食谱指南
️ 卫健委推荐减肥食谱指南
根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，减肥期间的营养摄入有明确建议：
三大宏量营养素的供能比分别为：
脂肪：20%~30%
蛋白质：15%~20%
碳水化合物：50%~60%
推荐三餐供能比为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。
鼓励多吃：
全谷物和粗粮，减少精白米面摄入。
新鲜蔬果，但减少高糖水果和高淀粉蔬菜摄入。
低脂肪食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
低脂或脱脂奶类。
避免或少吃的食物：
油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量控制在25g以下。
严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量。
️ 定时定量规律进餐：
早餐要重视，不漏餐。
晚餐勿过晚进食，建议在17:00~19:00进食，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食少喝饮料，不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
睡眠与运动：
睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节奏，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。
循序渐进的减重目标：
较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
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