低GI飲食，到底是怎麼回事
2023-07-13
謂的GI值(Glycemic Index)也就是升醣指數，指的是一般人在攝取不同食物後兩個小時內所測得的血糖變化，GI值是以食用純葡萄糖兩小時內血糖的增加值基準，GI值=100。其他食物的GI值則以葡萄糖的基準來比較血糖增加值。
大家多少都有聽過吃低GI的食物比較有利於控制體重，脂肪也較不容易囤積。身體中血糖濃度過高時就會開始分泌胰島素，胰島素會降低我們血液中的血糖濃度，並將其轉化成脂肪，而脂肪就被儲存在身體當中。血糖濃度是囤積脂肪的關鍵，若血糖濃度增加很快，身體就分泌大量甚至過多的胰島素。胰島素分泌過多則血糖濃度將會不足，飢餓感又會出現，自然會再攝取更多食物，而產生惡性循環。長期下來細胞會對胰島素產生阻抗，身體對於胰島素完全沒有反應，引發第二型的糖尿病。
想要避免血糖快速上升而導致的脂肪囤積，可以選擇低GI值的食品並且避免暴飲暴食，以此穩定血糖降低飢餓感。
各種GI食物介紹
一、GI值較低的食物大部分以纖維質、蛋白質、脂質為主。因為蛋白質、脂質需要較長與較複雜的消化才能轉化，例如：蔬菜類、牛奶、堅果、豆漿、肉類、海鮮類、燕麥片、冬粉(以全綠豆製成)等食物。
二、其次是未精製的五榖雜糧類，這種雜糧因為米糠還在，包括了許多纖維質使得消化過程拉長，使得血糖濃度較為平穩，例如:糙米、野米、五穀米、全麥麵包、義大利麵、混和蔬菜的米飯。
三、高GI的食物則是一些極易消化的食物、高精緻的食品與澱粉類，平常外食族在外面買到的食物幾乎都屬於這一類，例如：滷肉飯、麵攤的麵條類、烏龍麵、白米飯、稀飯、白吐司、洋芋片、各種含糖的飲料與各式甜點糖果餅乾零食。
低GI飲食並不等於低熱量飲食，低GI飲食是一個穩定血糖與避免脂肪囤積的方法。使得身體較不容易感覺到飢餓，達成減少飲食的份量。
其實還是要回歸到飲食控制的重要原則：吃的食物很重要，最重要的是別吃過量。
運動前需要做什麼補充
有些人說運動前要補充低GI食物，也有人說要吃高GI的食物。網路上的資訊非常混亂，兩種方法各自都有各自的主張。運動前補充低GI食物的主張，是因為消化後，運動中會慢慢釋放血糖，使血糖穩定。
低GI的食物需要較長的消化時間，供應能量是較沒效率的。並且低GI食物質地較為粗糙，如果進行跑步或是各種有氧運動與肌力訓練，都需要核心肌群的穩定，當身體肌肉持續的收縮與震動時，有些較敏感的人會感到腸胃不適，甚至會感覺肚子的東西要滿出來，非常不舒服。
而當能量系統以乳酸系統或有氧系統消耗時，最先用到的是處存於肌肉中的肝醣與肌醣，再將碳水化合物轉化成葡萄糖供應能量，接著才使用脂肪作為燃料(脂肪做為燃料比醣元消耗多約15%的氧氣)，所以高GI的食物對於運動前的補充是較為適當的。
GI值是一個讓我們可以吃得比較健康的指標，每個食物的GI值會因為個人體值狀況與產地或配方不同而有差異，不用執著在GI值上，記得吃食物的原型與規律的運動才是最重要的。
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註: 營養師及醫師不建議長期不攝取碳水化合物
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