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健身小白必看！超详细的入门健身流程

泰然健康网
2025-05-23 03:03

健身小白必看！超详细的入门健身流程
嘿，健身小白们！今天给大家带来一份超详细的健身入门指南，手把手教你如何从零开始健身。准备好了吗？Let's go！
热身篇：让身体动起来
上肢热身
手腕打圈：十指交叉，确保打圈时两手掌心相贴，正反两个方向都要兼顾。每个方向转10-15圈，活动一下手腕。
水平摆臂：两臂伸展稍低于肩，双掌朝前。向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。重复10-15次，让肩膀放松。
对侧摆臂：上下摆臂时，保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。重复10-15次，增强核心力量。
甩手臂：尽量大范围、全角度甩手臂，让肩胛部位活动起来。向前后各甩10-15次，提升肩部灵活性。
转体：确保扭转的是背部和腰部，而不是光靠髋部在转。每侧各转体10-15次，增强腰部力量。
弹力带伸展：双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。重复10-15次，增强背部肌肉。
弹力带拉开：向两侧拉弹力带的动作全过程，需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。重复10-15次，增强肩部肌肉。
下肢热身
摆腿：保持核心收紧，前后摆动腿部。在能力范围内，尽可能把摆动幅度放大。每条腿各摆10-15次，活动腿部肌肉。
侧摆腿：在完成前后摆腿后，继续向两侧左右摆腿。每条腿摆动10-15次，增强腿部灵活性。
深蹲拉伸：双手抓住脚尖，蹲到底部，并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起，重复6次。如果稳定完成该拉伸动作，也可以抓握柱子来进行。
屈膝铁十字：手臂水平展开，双膝弯曲，保持膝盖、脚踝并拢。扭转髋部，将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近，同时头部扭向另一侧。每侧各重复6次，增强核心和腿部力量。
登山者拉伸：以俯卧撑姿势预备，髋部向前，带动一条腿前跨，将脚落于手掌边上，维持该姿势拉伸几秒，回归原位，再用另一条腿重复上述动作。每条腿重复5次，提升腿部和核心力量。
饮食小贴士 ️
有运动：吃够基础代谢的前提下，多练多吃。
不运动：吃够基础代谢是基础。
运动后：可以补充一点优质蛋白质。