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️♂️健身新手必看！超详细健身指南

泰然健康网
2024-12-27 04:54

️♂️健身新手必看！超详细健身指南
️‍♀️ 健身新手们，快来看看这份超详细的健身指南吧！

运动顺序建议：
热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸

运动时间推荐：
热身：5-15分钟
无氧：40-60分钟
有氧：40-60分钟
拉伸：15-30分钟

‍♂️ 运动内容建议：
热身：
跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟
开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组
高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组
无氧运动：
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等
有氧运动：
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等
跑步机建议：慢跑或爬坡，慢跑坡度1-3,速度8-10；爬坡坡度8-10,速度6-8,时间30-45分钟
拉伸运动：自主拉伸、泡沫轴拉伸

训练频率建议：
减脂需求大：一周4-6练
塑形需求大：一周3-4练
不建议天天训练，每次总时长不超过2小时

️‍♂️ 训练安排建议：
大肌群搭配小肌群训练，同一肌群不要天天练，初学者同一大肌群一周1次，小肌群一周2-3次
大肌群：胸/背/肩/腿/臀
小肌群：肱二头肌/肱三头肌/腹肌/小臂等
例如：周一练背+肱二头肌，周二练腿，周三休息，周四练肩+肱三头肌，周五练胸+腹肌，周六练臀，周日休息

️ 训练前吃什么？
运动前30-60分钟补充碳水+适量蛋白质，提高燃脂效率，例如：全麦面包+鸡蛋白+玉米+牛奶+燕麦+酸奶等。

️ 训练后吃什么？
运动后20分钟内补充快碳+大量蛋白质，快速恢复能量，例如：米饭+鸡胸肉+香蕉+鸡蛋白+牛奶+蛋白粉等。

训练中注意事项：
大量出汗时注意补水，少量多次饮水，约5-10分钟一次。
哑铃动作以最大重量做12-15次/每组，共4-5组，每组中间休息时间不超过90秒。
大基数减脂选择爬坡、快走或有氧运动，少用跑步机以免伤膝盖。
女生姨妈走后第一周为黄金期，增加有氧时间加快减脂。
有氧运动不超过60分钟。
健身小白前期多用固定器械做无氧，更容易找到发力点。
训练过程中注意呼吸，用力时呼气，还原时吸气。