健身小白必看！全身匀称塑形训练攻略✨
健身小白必看！全身匀称塑形训练攻略✨
宝子们，健身路上是不是总觉得迷茫，不知道从何开始？别担心，今天就来给大家分享一套超适合健身小白的健身房入门训练方案！
健身三大阶段
减脂训练、塑形训练、增肌训练，每个阶段都有不同的侧重点哦。但对我们小白来说，初期还是建议以自身负重、有氧为主，慢慢增强心肺功能和肌肉耐力，为之后的进阶训练打好基础。
️♀️全身基础训练方案
全身基础训练➕自身负重小重量➕核心➕多次数➕无氧有氧结合，这套方案让你全身每个部位都均匀练到，还不容易累哦！
6大入门动作拆解
1️⃣ 热身（慢跑或开合跳或自身负重深蹲，跑步机配速7.4，慢跑5分钟）
2️⃣ 自身负重深蹲（激活臀腿，数量12*4）
3️⃣ 肩（杠铃推肩，可坐着或站着做，女生初期用空杠重量正好）
4️⃣ 胸（俯卧撑，两手间距稍宽难度更大更吃力）
5️⃣ 臀腿（空杠深蹲，新手可徒手深蹲）
6️⃣ 背（俯身划船，借助空杠铃）
7️⃣ 核心＋腹部（平板支撑，坚持1分钟）
8️⃣ 腹部核心（坐姿两头起）
规律频率
一共4大组，每个动作12～15个，每两个部位中间加一个腹部核心动作，每组之间加一个平板支撑1分钟。这样安排，既能保证训练效果，又不会过于劳累哦！
小贴士
- 刚开始健身的力量不足，每次动作安排中加入核心动作，核心强大之后练任何部位都有靠山啦！
- 需要减脂的宝宝，跑步机最后泡上35分钟以上，效果杠杠的！
- 健身衣与运动裤建议选穿有网纱拼接、弹力透气的，7分裤塑形不闷热。
初期建议
- 健身初期接触太多大重量器械并不利，还是以自身负重、有氧为主吧。
- 初期不提倡像大神一样单练局部练习，而是全身适应激活肌肉，这样好处多多，比如提高整体体能、打好基础和铺垫、熟练完善动作、增加肌肉耐力、循序渐进。
- 做体态评估可看看身体结构、肌肉功能有无问题，记录体重、肌肉、脂肪等含量利于之后对比。若发现体态有问题的地方可在接下来的训练计划中避免预防。
这套训练方案全身每个部位都均匀练到，自身负重和小器械不会酸的不行，利于接下来几天继续作战哦！第二天有训练基础的宝宝不会酸疼，没训练基础的宝宝可能有轻微酸感，这都是正常的啦！
宝子们，赶紧收藏起来试试吧！让我们一起在健身的路上越走越远，变成更好的自己！
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