荞麦的营养成分和健康益处
荞麦是一种流行的谷物替代品，可作为早餐麦片食用，并用作烘焙食品的无麸质面粉。
与它的名字相反，荞麦根本不是小麦，甚至根本不是谷物。
荞麦与大黄（一种用于茎秆并用于馅饼的蔬菜）和酢浆草（一种经常出现在法国烹饪中的蔬菜）关系更密切。
然而，荞麦由于其典型的烹饪用途而被认为是一种荣誉伪谷物。1
荞麦具有潜在的降血糖作用，以及许多其他健康益处。
荞麦的可食用部分是植物的种子，富含蛋白质、不溶性纤维和铜、锌和锰等重要矿物质。
荞麦令人印象深刻的营养成分可能会让您对旧的早餐选择进行二次猜测。
荞麦营养成分
以下营养信息由美国农业部为一杯（168 克）烤荞麦粒提供.2
热量： 155
脂肪 1g
钠：7毫克
碳水化合物：34g
纤维：4.5克
糖：1.5克
蛋白质： 5.7g
碳水化合物
作为谷物替代品，荞麦仍然含有大量的碳水化合物。
一杯煮熟的荞麦粒含有 34 克。
荞麦粉的浓度更高，每 44/1 杯含有约 2 克碳水化合物。3
荞麦天然含糖量低，纤维含量高。
荞麦的升糖指数为49，升糖负荷为15（基于150克份量）。4
脂肪
荞麦天然脂肪含量低，每份仅含 1 克。
荞麦中的大部分脂肪是有益心脏健康的不饱和脂肪。
蛋白
在蛋白质含量方面，荞麦盖过大多数谷物。
煮熟的荞麦每杯含有 5.7 克蛋白质（大约是燕麦片蛋白质的两倍）。
荞麦对于植物性食物来说是不寻常的，它提供了完整的氨基酸谱，1这意味着它含有我们身体从食物中需要的所有必需氨基酸。
荞麦是任何健康饮食计划的绝佳补充，但对希望增加蛋白质摄入量的素食者特别有帮助.
维生素和矿物质
荞麦是B族维生素和矿物质的良好来源，1特别是烟酸（用于消化系统、皮肤和神经）和维生素B2（核黄素）。
荞麦还含有镁（维持肌肉健康）、磷（用于形成牙齿和骨骼）、锌（对您的免疫系统很重要）、铜（有助于能量产生和铁吸收）和锰（有助于新陈代谢、骨骼健康、血液凝固和免疫系统功能）。5
荞麦在营养方面提供了如此多的东西，确实是一种促进健康的强国。
健康益处
荞麦提供多种健康益处，尤其是对消化系统。
如果您有食物限制或消化问题，荞麦可以成为您菜单中的多功能补充。
1、对乳糜泻患者有用
纯荞麦不含麸质。荞麦通常用于制造标有无麸质的产品，尤其是谷物。
但是，如果您需要遵循无麸质饮食，您不应该仅仅因为它恰好含有荞麦就认为食品不含麸质——请务必阅读无麸质认证的标签。6
2、可能控制肠易激症状
荞麦的营养密度使其成为任何需要遵循限制性饮食计划的人的绝佳选择。
纯荞麦的FODMAP含量也很低，FODMAPs是会加剧某些人消化问题的碳水化合物类型。
营养学家经常建议患有肠易激综合征（IBS）的人采用低FODMAP饮食。7
暂时消除FODMAP也有助于识别症状触发食物。
3、可能有助于控制血糖
一项将蒙古吃荞麦的地区与不食用荞麦的地区进行比较的研究发现，吃荞麦的人群空腹血糖水平降低了近 17%。8
荞麦的低血糖水平，以及它所含的有益多酚，是糖尿病患者考虑将其添加到购物清单中的两个原因（尤其是代替含糖谷物和精制谷物）。
4、可能降低胆固醇
荞麦已被证明对心血管系统有多种益处。8
根据7天至27周的人体研究数据，摄入荞麦平均可将总胆固醇降低 0.25 mmol/L，甘油三酯平均降低0.5 mmol/L。
这可能部分是由于它的抗性淀粉含量。
5、可能有助于预防憩室病
荞麦主要含有不溶性纤维。
这是一种不溶于水的纤维，这意味着当它通过消化道时，它基本上保持完整。
不溶性纤维有助于增加粪便，防止便秘并降低患憩室炎的风险，憩室炎是一种大肠疼痛的感染。9
医疗当局建议成年人每天摄入 20 至 35 克纤维。
如果你早餐吃 3/4 杯荞麦片作为热麦片，你就有一个很好的开始。
过敏症
虽然可能对荞麦过敏，但被认为是罕见的。
荞麦过敏症状可能包括荨麻疹、舌头和嘴唇肿胀以及呼吸困难。10
如果您是第一次尝试荞麦并且遇到这些症状，请立即寻求医疗帮助。
品种
有几种方法可以享受荞麦。
荞麦粉用于制作薄饼、煎饼、松饼、面包卷和饼干。
酱汁、汤和砂锅菜可以用荞麦粉增稠，作为小麦粉的无麸质替代品。11
在日本，荞麦粉与小麦粉混合制成荞麦面。
去壳是去除外壳的荞麦粒。来自世界各地的各种美食在其主菜中使用荞麦粒。
面条、薄饼和饺子是用亚洲的荞麦粒制成的。
在欧洲，烤荞麦粒被称为“kasha”。卡沙用于抓饭和肉类菜肴。
随着对无麸质产品的需求不断增长，您可能会发现饼干、格兰诺拉麦片和其他用荞麦制成的加工食品。
虽然荞麦是一种健康成分，但请注意这些产品可能含有添加的钠、糖和防腐剂。
说到食物，加工得越少，它往往越有营养。荞麦产品也是如此。
储存和食品安全
与其他全谷物一样，荞麦也适用相同的一般食品安全准则。12
完整的全谷物应始终储存在密封容器中，因为水分、热量和空气会导致其降解。
荞麦粒可以通过这种方式在储藏室中存放两个月，在冰箱中存放长达一年。
荞麦粉或荞麦粉应在储藏室保存一个月，在冰箱中保存两个月。
煮熟的谷物在冰箱里可以保存大约三到四天，但如果有疑问，请将其扔掉。
参考来源：（略）
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