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最好的站立腹肌锻炼来增强你的核心力量

泰然健康网
2025-05-24 03:16

最好的站立腹肌锻炼来增强你的核心力量

拥有强健的核心肌群对整体健康至关重要。除了提供一套坚如磐石的腹肌外，坚实的核心肌肉对你的整体稳定性和姿势也至关重要，考虑到它们几乎参与了每一项主要运动，有助于提高你的整体锻炼表现。任何熟悉核心运动的人都会知道，你通常会花很多时间在地板上，仰卧，做无休止的仰卧起坐。

如果我告诉你，你可以锻炼你的核心。。。站着的时候？但事实上，站立核心训练不仅是自由体操的一个令人耳目一新的变化，而且也有其自身的好处。

私人教练马奥尼说：“通过站立腹肌训练，你可以实现更大的运动范围，锻炼全身的腹肌。”马奥尼说，站姿腹肌锻炼不仅基于你在日常生活中所做的功能性更强的运动，而且可以减轻你颈部肌肉的压力，防止你在锻炼中无休止地上下运动。以下是能站立锻炼腹肌的运动，看看哪种合适你？

最简单的站立腹肌动作之一是进行常规的仰卧起坐。就像在地板上进行的仰卧起坐一样，这项运动会激发你的腹肌，而不需要任何垫子或额外的设备。站立式仰卧起坐还有一个额外的好处，那就是你的下半身可以得到激活，轻微的下蹲动作也可以锻炼你的腿和臀大肌。

要进行站立式仰卧起坐，请从直立姿势开始，双脚的位置比臀部略宽，脚趾指向前方。然后，将你的臀部稍微向前移，激活你的腹肌，并在这样做的时候把你的肚脐缩进去。臀部向后，膝盖微微弯曲——当你向前移动胸部时——做一个仰卧起坐的动作，确保你这样做时不会把脖子收起来

回到原来的位置，重复10-15次，完成一整套，总共做三套。

定期的鸟犬式运动，跪在垫子上，是你能做的针对整个核心的最佳动作之一。但对于那些跪着或膝盖或手腕承受重量有困难的人来说，这可能是个问题，所以站着做这动作可能是一个完美的调整。它不仅会激活你的核心，还会考验你的稳定性和平衡性，尤其是当你以缓慢、可控的动作进行时。

开始面朝前站立，双脚与肩同宽。你的手臂应该松弛地垂在两侧。同时抬起你的一只手臂和另一条腿，将膝盖移到你面前，吸气。确保你的其他四肢不动。继续抬起，直到抬起的手臂指向天花板，完全伸展到头顶上方，腿与身体成90度角弯曲。短暂保持这个姿势，然后呼气时将四肢恢复到起始姿势，然后用另一只手臂和腿重复。

尽管许多核心运动都是单独用体重进行的，但在混合中增加重量可以为你的腹肌提供额外的阻力，从而增强你的锻炼效果。只需一对哑铃，你就可以用哑铃体侧屈将核心肌群（特别是斜肌）对准双脚，这是一个即使是初学者也可以做的简单动作。

正如你想象的那样，你可以通过站起来开始这动作。将你的整个身体向前，双脚分开一定距离，每只手拿一个哑铃，松弛地挂在两侧，手掌朝着身体。然后，慢慢地开始放下其中一个哑铃，将身体侧向弯曲，双脚不动，背部不弯曲。一旦你尽可能地弯曲，将哑铃向后拉，使你处于站立姿势，然后立即以同样的动作向另一侧倾斜。确保你的斜肌在运动过程中参与进来，不要让哑铃摆动太多。尽可能多地重复，然后休息。

我们喜欢一个名字朗朗上口的运动动作。但伐木式不仅仅是为了唤起站在森林里砍树的画面：它也是一个出色的站立核心动作。斯波特比解释说，伐木式（你可能猜得到，因为它模仿了砍木头的动作，所以得名）也是一种激发身体其他部位活力的方式，这种运动不仅锻炼了你的腹肌和斜肌，还激活了你的下背部、下半身和肩膀。

拿起一个哑铃，站直，将重物举在面前。将哑铃向上举到一边，同时转动身体，直到你将其举过并远离你，从身体向外伸展。接下来，将哑铃移回身体，不要弯曲手臂，下蹲并旋转核心肌群，直到你把它举到另一个膝盖旁边，做一个砍木头的动作。做这个动作时，保持你的核心肌群活动，不要扭曲你的脚——它们应该保持指向前方。

直立式腹肌锻炼最好的一点是，它们经常结合你身体的其他部位，这样你的（锻炼）成本就会更高。弓步卷腹就是这样，它模仿了单腿卷腹的动作来锻炼你的腹肌，但也锻炼了你的腿和下半身。

开始时，做一个弓步。单腿向前迈一步，将体重向前移动，直到大腿前侧与地板平行，另一条腿保持在身后。将手臂举到前方，手掌向内，然后呼气时，将后膝盖向上拉，当膝盖向前朝腹肌移动时，将重量转移到前腿上。当你这样做的时候，收缩你的腹肌，放下你的手臂，让你的膝盖穿过它们。你必须在不失去平衡的情况下尽快完成这个动作，因为它将有助于锻炼你的腹肌。将脚放回起始位置，然后立即重复，在换腿之前总共重复15次。

核心运动通常包括仰卧起坐或卷腹运动，将上半身和下半身结合在一起锻炼腹肌。但健身教练指出，通过头顶阻力的训练也可以获得同样出色的成绩。力量和跑步教练莫沃德建议，站立腹肌练习是一种独特的方式，可以与头顶重量一起锻炼，以达到核心肌群的目的，这有助于锻炼你的斜肌和深部核心肌群，这对在跑步等其他活动中提供平衡和稳定性至关重要。

很少有练习涉及头顶阻力和哑铃引体向上。拿起一个哑铃，举在面前，双臂伸展（但不要锁住），背部挺直。然后，保持双臂伸直，将哑铃向上举过头顶，同时激活你的核心肌群。一旦你的手臂伸过头顶，短暂停顿，然后将重量放低，缓慢移动，保持核心肌群活动。如果你的肩膀感到紧张或活跃，那么重量可能太重了，所以换一个更轻的。休息前完成12次左右的练习。

相信我们——你会希望这项练习成为你的锻炼项目。单脚直膝硬拉是一个很棒的动作，它针对的是大量的肌肉，包括你的核心肌群。认证的力量和体能专家比利表示：“你将使用腿筋和臀大肌向前铰接，臀部和核心肌群保持平衡，上背部和肩部防止躯干被哑铃的重量拉成圆形。”此外，单脚直膝硬拉可以提高髋关节的灵活性，并有助于增强膝盖的稳定性。

双手各持一个哑铃站立，双手放在身体两侧，背部挺直，肩膀向后。将重心转移到一条腿上，激活臀大肌，弯曲膝盖，而另一条腿保持笔直，上下移动离开地板。当重量朝着地面下降时，你的腿应该继续在你身后抬起，直到你的后腿和躯干在一条平行于地板的直线上。穿过弯曲的腿，将重物向上举起，然后将腿向下移动，直到它碰到地板，身体直立。尽可能多地重复，然后休息。

虽然有些站立腹肌练习非常简单，但其他练习可能更难完美。这就是为什么我们认为花时间掌握壶铃风车是值得的。虽然一开始可能很棘手，但壶铃风车会激发你的腹肌和斜肌，同时也会挑战你的平衡——运动的大范围运动有助于培养更好的灵活性。

首先，双脚比平时稍微宽一点，将其中一只脚向外翻到一边，另一只脚指向正前方。拿一个壶铃，举过头顶，放在向前的脚侧。然后，将身体向外翻脚弯曲，让臀大肌和臀部向另一条腿的方向向后推。弯曲时，将另一只手向下放，与脚相接，保持身体挺直，并始终将壶铃举过身体上方。你做这个动作时应该注意重量，以保持姿势（当然，要确保你不会摔倒）。然后，在重复之前，将你的身体恢复到原来的位置，保持身体的形状。

单车式卷腹是世界各地腹肌训练的主要内容，这是有充分理由的。根据美国运动委员会赞助的一项研究，这是最有效的核心运动之一，实际上是13种不同的针对腹肌和斜肌的运动中最有效的。不过，单车式卷腹对一些人来说可能很有挑战性，这就是为什么我们喜欢站立单车式卷腹，它给你带来了常规单车式卷腹的好处，而不用长时间仰卧和靠着脊椎摇摆。

站直，双脚分开与肩同宽。然后，抬起你的一个膝盖，同时将另一只手臂的肘部向下碰到它，同时挤压你的核心。如果可能的话，你的膝盖和肘部应该在腹部附近轻轻连接——试着轻轻地触摸肘部和膝盖的内侧，以避免任何疼痛的撞击。将身体恢复到原来的位置，然后换另一侧重复上述动作。试着在每侧重复10次，总共三组。

我可以理解为什么：就动作而言，体侧卷腹在锻炼腹肌方面是非常典型的。它对锻炼斜肌特别有好处，但如果你对地板运动不舒服，它可能会很有挑战性。不过幸运的是，站立体侧卷腹也有同样的效果，也可以锻炼你的臀部（。

首先站直，双脚分开，保持舒适的宽度。把手放在脑后。然后，将重心移到一条腿上，膝盖保持轻微弯曲。将另一条腿抬离地板，向上举到你的一侧，做一个卷腹的动作，同时将同一侧的肘部向下。收缩你的斜肌，尤其是当你的核心肌群最紧张的时候——然后把腿放回地板上，把肘部移回起始位置。确保这里的动作集中在侧面，因为你不想让脊椎弯曲或胸部向内塌陷。在另一侧重复，重复一次。

一次又一次，一个看起来很有趣的运动动作出现了。这就是为什么我们喜欢头顶环绕式，它使用一种有点非传统的腹肌运动来帮助塑造你的核心。不过，不要被它看起来多么简单所愚弄：头顶环绕式的移动可能不会很大，但效果肯定会很大。

拿一个哑铃，站直在垫子上，脖子伸长而放松。然后，将哑铃举过头顶，用手握住哑铃的两端。激活你的核心肌群，开始将哑铃在你上方水平旋转，就像你在头顶上画一个环一样。当你这样做的时候，你的躯干也应该移动，随着哑铃的旋转稍微旋转。以相同的方向重复该动作，重复次数如你所愿（试着以10-15为目标开始，看看你的感觉如何），然后在休息前以相反的方向重复此动作。

腹肌练习通常集中在较小的、重复的动作上，以激活核心肌群，并在肌肉纤维中获得微撕裂，从而增强力量和塑形。但有时，你追求的是大动作、爆炸性动作。健身球灌篮正是提供了这一点，它不仅对你的核心和上背部很有帮助，而且还能锻炼你身体其他部位的肌肉。作为一种奖励，这是一个释放沮丧情绪的好方法。

首先把一个健身球举过头顶，确保它不太重。然后，这很简单，伙计们：把球向前砸到你面前的地上。记住，这是一个全身运动，所以你的全身应该多参与进来。

斯巴达表演体育馆的老板洛维特说：“当你投球时，你的臀部向后铰接，以带动臀大肌和腿筋。你的目标应该是尽可能砸球。”当你的身体下降时，保持腹肌活动，当球反弹回来时接住球（或者把球从地板上捡起来，如果你有一个没有任何反弹的球）。如果可以的话，重复这个动作大约15次，完成一整套，总共做三套。

很少有动作能像战士平衡式那样帮助你做到这一点——不仅仅是因为它有一个听起来很酷的名字。战士平衡式使用缓慢、可控的动作来锻炼你的核心肌群，同时也对你的平衡、稳定性和下半身的活跃度提出了严峻的挑战。

站直，然后将重心转移到一条腿上。抬起你前面另一条腿的膝盖，直到它成90度角，双手也伸到你前面，肘部弯曲。然后，同时向前伸展你的上半身和手臂，同时向后伸展弯曲的腿，同时通过支撑腿保持平衡。继续前进，直到你从指尖到脚跟保持一条直线。保持这个姿势，然后让你的腿和身体回到原来的位置，膝盖在你前面——在换成另一只脚之前，重复10次平衡姿势。