简单一面墙，每天靠上10分钟，脖子肩膀关节都轻松
原创 编辑部 大鱼 常笑健康
长期久坐，你的身体会变成什么样子？变胖变臃肿、屁股变大？很多人都误以为久坐只带来外貌变化，觉得只有上班族和学生会有久坐问题，其实，久坐的危害远比你想的大得多！
每天累计6小时
就是久坐人群
很多人都以为只有连续坐着超过一两个小时的人才算久坐群体，实际上远远看轻了久坐对人的危害。
那么到底多久算久坐？
美国癌症协会将久坐定义为：每天共有6小时及以上坐着不动。而根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐是指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5MET的行为，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在开车，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。
也就是说，久坐人群不仅仅局限于哪一类而是贯穿全民，从学生到上班族到居家老人都存在久坐问题，比如上班族全天坐在电脑前，老人整体在家看电视，年轻人玩手机等长时间保持一种姿势。
久坐比你想的更有害！
而且据WHO曾公布的数据显示，全球每年有200多万人的死亡与久坐相关。澳大利亚昆士兰大学一项研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，减寿22分钟。英国著名医学杂志《柳叶刀》曾发布研究结果，每天久坐3小时的人，可能会较其他人群减寿2年。
2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊上一项研究表明：久坐容易增加癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默症、神经障碍、肌肉骨骼疾病等14种疾病致命风险！
简简单单一面墙
抵消久坐危害
世界卫生组织推荐久坐族，推荐每隔2~4小时做24~48分钟的有氧运动，如快走、跑步、骑车等。当然，很多人会觉得麻烦，那么有一种简简单单的方法，一面墙就可以抵消久坐带来的危害——靠墙站和贴墙静蹲。
靠墙站
每天10分钟，利好全身
靠墙站立是一种反重力的肌肉训练运动，所以能够锻炼全身肌肉，消耗更多的热量，在紧实身材的同时，还能达到减肥和减脂的效果。
同时，靠墙站立能够充分放松颈椎和腰椎，在靠墙站立的时候，颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度，不至于因颈椎前屈和腰椎前屈，而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。
所以，靠墙站对于久坐带来的颈椎、肩颈问题以及脊柱侧弯，屁股塌陷等都有很好的改善作用，是非常简单易行的锻炼方法。
正确的靠墙站方式：
两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。
两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。
每日可贴墙站1～2次，每次10分钟左右。
靠墙蹲
保护膝盖，增强关节灵活性
《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的一项试验研究结果显示，在51岁至80岁人群中，蹲姿起身无需用手的参试者，6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。
其关键原因正是，蹲伏运动改善腿部力量和灵活性。
下蹲，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，只要能站立就可以，蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。
不过，下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。
因此背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用，它可以强化膝盖周边肌肉力量，保护膝盖，增强关节灵活性。
正确的靠墙蹲方式：
背部腰部挺直，全部贴着墙，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现「下蹲」的趋势。
注意大小腿之间角度不要超过90度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。
不要膝盖内扣或打开，平行下蹲。
保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发胀，然后再缓慢站起来休息30秒，重复动作4～6次。
当然，防止久坐还需要大家的自觉，比如看电视或者办公学习三十分钟左右，就站起来喝一下水，上一下厕所，适当活动一下，也是一种间接放松肌肉的方法。
同时，适当补充维生素D和钙，增强骨质，再辅以靠墙站和蹲，每天练一练，延寿好几年。
本文图片来源摄图网
原标题：《简单一面墙，每天靠上10分钟，脖子肩膀关节都轻松！》
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