每天久坐超6小时心血管病风险高40%，靠墙站10分钟，好处多多！
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我自己就曾被久坐带来的各种问题折腾得够呛。以前上班，一坐就是一整天。时间久了，肩膀、脖子老是疼，肚子上的赘肉也越来越多，整个人都没什么精神。相信不少人和我有一样的经历。后来我偶然了解到一种简单的健身方法——每天靠墙站10分钟。亲身体验后，还真有收获，今天就来和大家唠唠。
现在生活节奏太快了，很多人都和我之前一样，被工作和生活压得喘不过气。想运动，却总因为没时间、没场地这些原因实现不了。没办法，只能长时间坐着，时间一长，各种各样的健康问题就找上门来了。像肥胖、颈椎痛、关节痛这些，不仅折磨身体，还影响生活质量。
其实，久坐的危害可不止这些。大多数人从事脑力劳动，一天到晚在办公桌前坐着，脊柱从脖子到腰都承受着不均衡的压力。慢慢地，不良体态就出现了，什么头前伸、圆肩驼背、骨盆前倾，身边好多人都有这些问题。据说，差不多70%的办公室人群都存在不同程度的不良体态呢。而且，久坐还被认定是慢病的独立危险因素之一，和心血管疾病、二型糖尿病、肥胖这些都有关系。
每天久坐超过6小时的人，患心血管疾病的风险比经常运动的人高出40%左右。
大家都知道，一直坐着不好，那站起来是不是会好点呢？确实，站立在一定程度上能减少久坐带来的危害，对心脏健康也有好处。研究发现，站着的时候每分钟消耗的能量比坐着多，尤其是在胖人群体中表现得更明显。不过，要是平时没运动习惯，单纯站着可能坚持不了多久，还很难保持正确姿势。
这时候，靠墙站的优势就体现出来啦。靠着墙站，后背有墙面的支撑，能给身体一个反馈，让我们更清楚正确的姿势是什么样的。同时，还能激活那些平时不太用的肌肉，像颈深屈肌、斜方肌中下束肌肉，还有腹部的多裂肌和腹横肌，改善肌肉失衡的情况，纠正不良姿势，对刚开始想改变久坐习惯的人来说，再合适不过了。
靠墙站能瘦身减肥
说了这么多，靠墙站到底有哪些神奇功效呢？就拿瘦身减肥来说吧，咱们每天吃进去的食物会转化成热量，如果消耗不掉，就会变成脂肪堆积起来，身材也就走样了。而靠墙站就能帮我们消耗这些热量。
吃完饭以后，把双脚并拢，紧紧贴在墙上，后背、臀部、腰部还有腿部也都贴在墙上。坚持个10分钟，身体就会开始发累，这其实就是在消耗热量呢。一般情况下，靠墙站30分钟，差不多能消耗100-200千卡的热量。虽然具体消耗的热量会因为运动时间和个人基础代谢率有所不同，但只要长期坚持，消耗的热量还是挺可观的。
我认识一个在公司做会计的小林，他每天在办公室久坐，肚子上的赘肉越来越多。后来他尝试每天饭后靠墙站10分钟，坚持了28天，惊喜地发现裤子腰围小了一码，整个人看起来都更轻盈了。
小林跟我说：“刚开始站10分钟感觉特别漫长，还很累，不过慢慢就适应了，没想到效果这么明显。”
这就是因为靠墙站的时候，身体的一些肌肉处于紧张状态，能额外消耗热量，时间长了，瘦身效果就出来了。
靠墙站改善体态气质
再说说改善体态这方面。一个人的气质，从站姿上就能看出来。很多人平时站没站相，勾腰驼背的，不仅影响形象，对身体也不好。每天坚持靠墙站10分钟，能规范我们的身姿。
在靠墙站的时候，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚跟这五个点都要紧贴墙面，这样能拉伸脊柱，减轻颈椎压力，还能激活核心肌群。有研究表明，正确的靠墙站姿势有助于调整身体的肌肉平衡，让我们在日常生活中也能不自觉地保持良好姿势。
有个叫雯雯的大学生，以前拍照的时候体态不太好，整个人显得很僵硬。后来她坚持靠墙站了一段时间，身姿变得挺拔了，拍照的时候也更自信了，气质明显提升。
雯雯跟我说：“现在同学们都说我看起来更有精气神了，走路都带风。”
你看，靠墙站不仅改善了她的体态，还让她收获了自信。
靠墙站促进消化防便秘
大家可能想不到，靠墙站还能促进消化、缓解便秘呢。这主要得益于它独特的呼吸方式——腹式呼吸。靠墙站的时候采用腹式呼吸，呼吸的时候胸部保持不动，腹部一收一放，就像在给腹部做按摩一样，能促进肠胃蠕动。
现在便秘的人可不少，如果一周内大便次数少于2-3次，或者2-3天才大便一次，那就要注意是不是便秘了。有个外卖小哥阿强，因为工作原因，饮食不太规律，经常消化不良。后来他尝试饭后靠墙站10分钟，胀气这些消化问题明显改善了。
阿强说：“以前吃完饭肚子就胀胀的，特别难受，现在靠墙站一会儿，感觉舒服多了。”
相关医学研究也表明，适当的腹部按摩和运动确实能促进肠道蠕动，改善消化功能。
靠墙站放松肩颈防疾病
还有啊，靠墙站对放松肩颈、预防疾病也有帮助。不良体态很容易引发肩颈疼痛，主要是因为肌肉僵硬，血液循环不畅。而靠墙站能放松肩颈，促进局部血液循环。
按照正确姿势靠墙站的时候，颈深屈肌、斜方肌中下束肌肉这些都能得到激活，长期紧张的肌肉压力就能得到释放。有个程序员小李，长期伏案工作，经常被肩颈疼痛困扰。坚持靠墙站一段时间后，肩颈疼痛的频率和程度都减轻了不少。
小李说：“以前每天下班肩膀都疼得要命，现在坚持靠墙站，症状缓解了很多。”
有数据显示，通过正确的靠墙站练习，能有效缓解因不良体态导致的肩颈肌肉紧张，降低肩颈疾病的发生风险。
在练习的过程中，那些因为不良体态而萎缩的肌肉能得到锻炼，帮助身体重新建立正确的肌力配比，让长期紧张的肌肉放松下来，缓解酸痛疲劳。
掌握正确靠墙站姿势
不过，要想通过靠墙站收获这些好处，正确的姿势可太重要了。脚跟和墙壁的距离，差不多一个足跟的距离就行，也可以直接贴墙站立，双脚要和肩膀同宽。整个背部，包括后脑勺、上背、肩胛骨、臀部，都要依次紧贴墙壁。
头部要保持中立，下巴微微向后收，别让头部前倾，这时候能感觉到下巴到颈部深层的颈深屈肌收紧。肩膀要放松下沉，离耳朵远一点，肩胛骨和肩头尽量贴靠墙面，这时候胸前的肌肉，像胸大肌、胸小肌，会有牵拉感。手臂自然下垂，手心朝着大腿。
腹部要收紧，下背部和墙面保持半个手掌的距离是最好的，如果超过一拳了，可以通过腹式呼吸来调整，呼吸的时候感受腹部肌肉，也就是多裂肌和腹横肌微微收紧，这样能增强腰腹核心的稳定性。最后，臀部肌肉也要微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。要是找不到感觉，可以在两腿之间加个瑜伽砖或者靠枕来辅助。只有姿势正确，才能充分发挥靠墙站的作用，还能避免因为姿势不对伤到身体。
靠墙站的注意事项
在进行靠墙站锻炼的时候，还有一些注意事项。千万不能过度用力，别使劲推墙，保持自然呼吸，不然肌肉容易过度紧张。刚开始练习的人，可以先从短时间开始，比如先站3-5分钟，然后再慢慢增加到10分钟甚至更长时间，这样能避免肌肉过度疲劳。
在练习的过程中，要时不时检查一下自己的姿势，看看各个部位是不是都正确贴墙了。另外，长时间保持同一个姿势，肌肉可能会僵硬，所以不要连续站立太长时间，可以定期变换一下姿势，或者做一些简单的伸展运动。每个人的身体结构和柔韧性都不太一样，练习的时候一定要根据自己的实际情况调整，别过度拉伸或者压迫身体。要是在练习过程中感觉到不舒服或者疼痛，一定要马上停止，然后咨询医生或者专业的运动康复人士。
只有注意这些，我们才能在安全的前提下，享受靠墙站带来的健康益处。
靠墙站的进阶练习
要是你觉得普通的靠墙站已经没什么挑战性了，还可以试试进阶练习。像靠墙静蹲，这是常见的下肢力量训练动作。背部平靠在墙上，腰部和墙面的距离不超过半拳，双脚和肩膀同宽，小腿和地面垂直。下蹲的时候，大腿和小腿之间的夹角不要一开始就太大，要循序渐进。随着下肢力量的提升，可以慢慢达到90度。
在保持姿势的过程中，全程都要均匀呼吸，千万别憋气。可以先从保持10秒开始，然后慢慢增加到1分钟，之后还能尝试单腿保持，这样能提高骨盆、髋和膝关节的稳定性。不过要注意，膝盖的方向始终要和脚尖一致，别内扣，下蹲和站起的时候动作也要慢一点，防止快速动作导致受伤。
还有墙壁天使这个动作，主要是训练上肢和肩部稳定性的。后脑勺、上背部、臀部紧贴墙面，腰部和墙面保持适当距离。双臂屈肘90度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿着墙面上下缓慢运动。
做这个动作的时候，要收紧腹部，腰背挺直，别让腰部过度弯曲，同时要注意别耸肩，控制好手臂运动的速度。要是感觉肩部疼痛或者不舒服，就得马上停止，避免过度拉伸。这些进阶练习能进一步提升身体的力量和稳定性，让我们在健身的路上不断进步。
靠墙站这个动作看似简单，实际上作用可不小。它不受场地限制，也不需要什么器材，只要有一面墙，随时随地都能开始。很多人亲身实践过，都证明了它的效果，不管是瘦身减肥、改善体态，还是促进消化、预防肩颈疾病，都有积极作用。大家不妨也试试，说不定过段时间，你也能收获意想不到的惊喜呢！
参考资料：
【1】《长清区中医医院-健康科普-只需每天坚持10分钟!什么“长寿运动”，比散步还简单?|健康科普》；
【2】《靠墙运动能消耗多少热量》；
【3】《看似“一动不动”，其实好处真不少!快来试试“长寿运动”》；
【4】《饭后靠墙站立时如何呼吸》；
【5】《每天10分钟靠墙站帮你缓解肩颈痛、改善体态》；
【6】《靠墙站立与正常站立相比，消耗的热量有多少》；
【7】《骨盆回正后靠墙站立时如何呼吸》；
【8】《靠墙站立1小时的热量》；
【9】《每天10分钟靠墙站:解锁体态与健康的双重密码》；
【10】《靠墙站立20分钟消耗多少热量》；
【11】《每天靠墙站10分钟～缓解肩颈痛、改善体态！》；
【12】《比散步简单的动作，每天只需10分钟，就能改善体态、缓解肩颈痛!》；
【13】《忙碌生活中的健康捷径:靠墙站10分钟就能减脂!》；
相关知识
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