徒手健身计划
以下是一个一周的徒手健身计划示例，包括周一：胸肌与肱三头肌、周二：背部与肱二头肌、周三：休息、周四：肩膀、周五：腹肌与核心、周六：腿部、周日：休息或进行轻松的有氧运动。你可以根据自身情况进行调整：
周一：胸肌与肱三头肌
标准俯卧撑：4 组，每组 10 - 15 个 宽距俯卧撑：3 组，每组 8 - 12 个 窄距俯卧撑：3 组，每组 10 - 15 个 钻石俯卧撑：3 组，每组 8 - 12 个 仰卧撑：3 组，每组 10 - 15 个（锻炼肱三头肌）
周二：背部与肱二头肌
引体向上或悬垂练习：3 组，每组尽量做到力竭（如果做不了引体向上，可借助辅助器材或进行澳式引体） 反向划船：4 组，每组 8 - 12 个 俯卧哑铃划船：3 组，每组 10 - 15 个（可用装满水的瓶子代替哑铃） 站姿锤式弯举：3 组，每组 10 - 15 个（锻炼肱二头肌） 集中弯举：3 组，每组 10 - 15 个
周三：休息
周四：肩膀
站姿哑铃推举：3 组，每组 8 - 12 个 哑铃前平举：3 组，每组 10 - 15 个 哑铃侧平举：3 组，每组 10 - 15 个 俯身哑铃飞鸟：3 组，每组 10 - 15 个 倒立撑（可靠墙）：2 组，每组尽量坚持 30 - 60 秒
周五：腹肌与核心
卷腹：4 组，每组 15 - 20 个 仰卧抬腿：4 组，每组 10 - 15 个 平板支撑：3 组，每组持续 60 - 90 秒 侧平板支撑：3 组，每组 30 - 60 秒（左右各一组） 空中蹬腿：3 组，每组 20 - 30 个
周六：腿部
深蹲：4 组，每组 10 - 15 个 箭步蹲：3 组，每组 12 - 15 个（左右各一组） 单腿蹲起：3 组，每组 8 - 12 个（左右各一组） 提踵：3 组，每组 15 - 20 个 仰卧勾腿：3 组，每组 10 - 15 个
周日：休息或进行轻松的有氧运动，如慢跑、跳绳等，时间 20 - 30 分钟
注意事项：
每次训练前要进行适当热身，如快走、开合跳等，训练后进行拉伸放松，帮助减少肌肉酸痛和受伤风险。 逐渐增加训练的强度和难度，可以通过增加组数、次数或难度更高的动作变体来实现。 保持正确的动作姿势，避免因姿势不当导致受伤或训练效果不佳。 保证充足的休息和合理的饮食，以促进身体恢复和肌肉
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