多吃蛋白少生病！夏季补蛋白就吃这3样，低脂高吸收，少跑医院
立夏之后，暑气渐盛，人体新陈代谢加快，能量消耗增加，免疫系统也面临更多挑战。中医常讲“春夏养阳”，这时候打好营养基础，才能顺利度夏。
作为医生，我在门诊常遇到两类人群：一类因贪凉食导致消化功能下降，另一类因食欲减退陷入“营养赤字”。
破解这两大难题的关键，或许就藏在“蛋白质”里——这个被称为“生命基石”的营养素，正是夏季增强体质的核心密码。
为什么夏季更需要蛋白质？
人体就像一台精密的机器，蛋白质是构成肌肉、器官、免疫细胞的“原材料”。夏季高温会加速蛋白质分解，若补充不足，容易出现疲劳乏力、肌肉松弛、伤口愈合缓慢等问题。
更重要的是，免疫球蛋白、补体等免疫物质都由蛋白质构成，一旦缺乏，身体对抗病毒细菌的能力就会下降，这也是为什么夏天人们更容易感冒、肠胃不适的原因之一。
既然蛋白质如此重要，如何在炎炎夏日轻松补充？其实不必依赖昂贵补品，日常食材中就有“黄金选择”。
夏季补蛋白的三大黄金食材
（一）水产类：低脂高蛋白的“夏日首选”
夏季是水产最肥美的季节，鱼类、贝类、虾蟹等不仅肉质鲜嫩，更富含优质蛋白。以鲈鱼为例，其蛋白质含量高达18.6%，且脂肪多为不饱和脂肪酸，不会给夏季本就虚弱的脾胃增添负担。
中医认为，鲈鱼性平味甘，能补肝肾、健脾胃，特别适合夏季食欲不振者。
推荐吃法：清蒸鲈鱼是保留营养的最佳方式。只需用葱姜去腥，上汽后蒸8-10分钟，滴几滴柠檬汁提鲜，既清淡又能最大化吸收蛋白质。每周2-3次，可搭配小米粥、蒸南瓜等易消化主食，形成营养闭环。
贝类如牡蛎、花蛤等，除了蛋白质，还富含锌、硒等微量元素，能增强食欲、促进免疫细胞活性。但需注意彻底煮熟，避免生食导致肠胃感染。
（二）豆制品：植物蛋白的“百搭选手”
对于脾胃虚弱或素食者，豆制品是理想选择。黄豆、黑豆等豆类经过加工后，蛋白质吸收率从整豆的65%提升至90%以上。例如北豆腐，每100克含蛋白质12克，且钙含量丰富，夏季吃豆腐不仅补蛋白，还能预防因出汗多导致的钙流失。
推荐搭配：夏季宜吃“凉豆腐”，如麻婆豆腐（少油版）、香椿拌豆腐。香椿富含维生素C和膳食纤维，与豆腐搭配既能促进消化，又能形成“植物蛋白+维生素”的协同效应。
绿豆芽、黄豆芽等芽类蔬菜，也是大豆蛋白的“变身”，清炒或做汤都能为餐桌增添清爽感。
《本草纲目》记载，豆腐“清热散血，和脾胃，消胀满”。夏季吃豆腐，可缓解暑热引起的口干舌燥、脘腹胀满，尤其适合湿热体质人群。
（三）禽蛋类：高效便捷的“全营养库”
鸡蛋和鸡肉是最便捷的蛋白质来源。鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体高度相似，吸收率高达98%，堪称“完美蛋白”。
夏季不妨把早餐的油条换成水煮蛋+全麦面包，既能提供持续饱腹感，又能避免油炸食品加重湿热。
科学吃法：鸡肉中，鸡胸肉蛋白质含量高但口感较柴，夏季可选择鸡腿肉（去皮），搭配冬瓜、薏米炖成汤。冬瓜性凉，能清热利水；薏米健脾祛湿，三者搭配不仅补蛋白，还能缓解夏季常见的水肿、困乏。每周1-2次鸡汤，可代替部分主食，减轻脾胃负担。
有人担心蛋黄胆固醇高，但最新研究表明，适量摄入蛋黄（每天1个）不会显著升高血脂，反而能提供卵磷脂，帮助大脑代谢，预防夏季“脑疲劳”。
夏季补蛋白的三大原则
（一）少量多餐，减轻脾胃负担
夏季胃肠功能相对较弱，一次性摄入大量蛋白质容易引起腹胀。建议将全天蛋白需求分散到三餐及加餐中，例如早餐1个鸡蛋+1杯豆浆，午餐100克清蒸鱼，晚餐100克豆腐，两餐间可吃少量坚果（如杏仁，富含植物蛋白）。
（二）搭配膳食纤维，促进消化吸收
蛋白质消化需要胆汁和胰酶参与，若膳食纤维不足，容易导致便秘和胀气。建议每餐搭配绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜）或菌菇类（如香菇、平菇），膳食纤维能促进肠道蠕动，同时菌菇中的多糖物质可增强免疫力，与蛋白质形成“养生组合”。
（三）避免高温油炸，优选清淡做法
夏季饮食宜“清补”，油炸、红烧等做法会增加油脂摄入，加重身体湿热。建议多采用蒸、煮、凉拌、快炒等方式，如白灼虾、凉拌鸡丝、蔬菜蛋饼等，既能保留食材原味，又符合夏季“减油减盐”的养生需求。
不同人群的夏季蛋白补充建议
（一）老年人：注重消化与吸收
老年人脾胃功能减退，可选择易消化的蛋白来源，如鱼肉、豆腐、鸡蛋羹。建议将鱼类蒸至酥软，豆腐炖至入味，鸡蛋做成蛋花汤，同时搭配山药、莲子等健脾食材，如山药豆腐汤，既能补蛋白又能固护脾胃。
（二）上班族：便捷与营养兼顾
上班族时间紧张，可备即食鸡胸肉、卤鸡蛋作为加餐，午餐选择鱼香肉丝（少糖）、麻婆豆腐等含蛋白菜品，晚餐用虾仁蔬菜沙拉搭配全麦面包。周末可提前备好卤牛肉、清蒸鱼，分装冷冻，工作日加热即食。
（三）健身人群：强化蛋白与修复
夏季运动出汗多，蛋白质需求比常人高30%。建议在运动后30分钟内补充蛋白，如喝一杯低脂牛奶或吃一份希腊酸奶（蛋白质含量是普通酸奶的2倍），搭配香蕉补充碳水，促进肌肉修复。日常饮食可增加牛肉、虾的摄入，如番茄炖牛腩、青椒炒虾仁。
夏季养生不必复杂，遵循“优质蛋白+清淡烹饪+合理搭配”的原则，就能为身体筑牢健康防线。从今天起，把鲈鱼、豆腐、鸡蛋端上餐桌，用自然的食材滋养身心。
真正的健康智慧，藏在一日三餐的烟火气里——当你认真对待每一口食物，身体自会回馈以轻盈与活力。愿这个夏天，我们都能吃得科学，活得自在，远离医院，拥抱安康！
参考资料：
《吃出健康蛋白质》，2006年，西安交通大学出版社出版图书，作者王全楚。
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