人工甜味剂背后的真相及其他需考虑的风险
人工甜味剂背后的真相及其他需考虑的风险
The Truth Behind Artificial Sweeteners and Other Risks to Consider美国英语科技与健康
2025-05-13 01:00:00阅读时长8分钟3619字
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人工甜味剂真的对你更健康吗？
去年三月，一项发表在《自然代谢》杂志上的新研究发现，像那些在无糖汽水中使用的人工甜味剂可能会让你感到更饿。研究指出，所研究的三氯蔗糖“可以影响下丘脑中负责食欲调节的关键机制”，并且摄入大量人工甜味剂“最终可能会影响食欲调节和代谢反应”。
最新的关于三氯蔗糖的研究并不是第一个表明糖替代品并不总是带来更健康结果的研究。2024年8月，克利夫兰诊所的一项研究发现，许多烘焙食品和甜食中的糖替代品——赤藓糖醇——与中风或心脏病发作等心血管事件的风险可能更高。
发表在《动脉硬化、血栓形成和血管生物学》上的这项研究发现，赤藓糖醇具有凝血作用，这与普通糖中的葡萄糖不同。赤藓糖醇是一种低热量的糖替代品，尽管它天然存在于某些水果中，但在食品中添加的量要高得多。它与其他糖替代品如阿斯巴甜或三氯蔗糖不同。
虽然这项研究规模较小且不能证明因果关系，但其发现非常重要，因为人工甜味剂和低热量糖替代品通常被宣传为更健康的选择——特别是对于那些已经处于较高心脏病风险的人群。它们也因其酮体友好而受到一些欢迎。这些发现增加了类似现有对赤藓糖醇和心血管风险的研究，该研究于2023年发表在《自然医学》上。
所有这些最近的消息都紧随2023年世界卫生组织的建议而来，即不要将糖替代品作为长期体重控制或管理的手段，因为它往往不起作用。
“许多专业学会和临床医生通常建议高心血管风险的人——那些患有肥胖、糖尿病或代谢综合征的人——食用含有糖替代品的食物而不是含糖食物，”克利夫兰诊所莱纳研究所心血管和代谢科学系主任斯坦利·黑森博士在克利夫兰诊所的新闻稿中说。
“这些发现强调了进一步进行长期临床研究以评估赤藓糖醇和其他糖替代品的心血管安全性的重要性。”
疾病控制和预防中心建议人们对待糖替代品应与对待真正的糖一样，适度即可。然而，不同之处在于，低热量或零热量甜味剂选项与普通糖相比有不同的健康益处和风险。而且由于糖替代品或人工甜味剂有多种形式，因此很难确定其健康效益和风险。
以下是需要了解的内容。
替代甜味剂的类型
在深入讨论糖与糖替代品之前，了解替代甜味剂究竟是什么是有帮助的——有三种类型的替代甜味剂，每种都有其用途、优点和缺点。
人工甜味剂 是大多数人通常想到的糖替代品：Splenda（三氯蔗糖）、Sweet'N Low（糖精）、Equal（阿斯巴甜）和Sweet One（安赛蜜）。另一种名为Newtame的产品使用了一种不太流行的甜味剂——纽甜。
这些甜味剂可以比蔗糖甜200到700倍，并且它们没有卡路里，这就是为什么它们被称为非营养性甜味剂。唯一的例外是阿斯巴甜，它确实含有卡路里，但由于你只需要很少的阿斯巴甜就能在食物和饮料中获得强烈的甜味，所以这个数量通常被认为是微不足道的。
糖醇 是一种天然存在于植物中的碳水化合物，也可以在实验室中人工制造。大多数糖醇是通过化学制造过程从糖和淀粉中加工出来的。
它们确实含有一些卡路里，但每克的卡路里比糖少。你可能在食品标签上看到的一些糖醇包括山梨醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇和木糖醇：它们在无糖口香糖、蛋白棒、低热量冰淇淋和其他加工食品中非常常见，尤其是减肥食品。你还可以在牙膏和漱口水等口腔护理产品中找到一些糖醇。
它们被称为糖醇是因为它们的化学结构既类似于糖又类似于酒精，但尽管名字如此，这些低热量甜味剂并不包含乙醇，即导致醉酒的那种酒精。
新型甜味剂 包括难以归类为上述两类的新糖替代品。最知名的例子是甜菊糖。甜菊糖提取物是一种几乎不含卡路里的植物基甜味剂。它不像人工非营养性甜味剂那样具有化学结构，也不像糖醇那样，因此它处于新型甜味剂的模糊地带。
其他新型甜味剂包括罗汉果提取物（一种来自中国本土水果的零卡路里甜味剂）和塔格糖（一种实际上比蔗糖甜度更低的人工甜味剂）。
美国食品药品监督管理局将上述所有糖替代品视为“高强度甜味剂”，它们都有各自的优缺点。
糖替代品的好处
糖替代品可能是最受审查的食品添加剂之一。像任何食品添加剂一样，它们必须在美国获得FDA的批准才能消费。FDA目前认为许多糖替代品是安全可食用的，研究表明它们可以在特定用途上提供健康益处，例如控制糖尿病。
可能有助于（短期）减肥或维持体重
如果你希望通过减少卡路里摄入来减肥，但又不想放弃甜食和饮料，那么糖替代品是一个容易尝试的工具：你可以享受到想要的味道，但没有卡路里。
但最近的研究重新审视了这一逻辑，表明替代甜味剂可能并不总是有助于减肥努力（更多关于替代甜味剂的缺点见下文）。但对于那些注意整体食物和饮料摄入的人来说，低卡或零卡甜味剂可能有助于减肥。
2023年，世界卫生组织发布了一份声明，称不应将阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖等非糖甜味剂用于长期体重控制。（世卫组织表示，这不适用于低热量糖或糖醇。）
如果你正在尝试减肥，重要的是不要无意中在其他地方替换这些卡路里。例如，喝一杯无糖茶而不是一杯加糖茶，可能会导致你吃更多的卡路里，因为你“节省”了一些卡路里。
有助于控制血糖
糖替代品可以帮助糖尿病患者满足对甜食的渴望，而不会像真正糖那样引起血糖升高。
2012年美国心脏协会和美国糖尿病协会的一份声明称，当非营养性甜味剂被明智地使用时，可以帮助人们减少糖和总体卡路里的摄入量，但如果过度补偿并从其他食物中摄取过多糖分，则不会产生这种效果。
如果你有糖尿病，请与你的医生讨论应该在食品标签上寻找哪些糖替代品或甜味剂，以便在考虑到你的整体健康状况的情况下安全地满足你的甜食欲望。
对口腔健康有益
如果有一点是肯定的，那就是糖替代品可以帮助口腔健康。蛀牙是由于口腔中的细菌发酵糖分产生酸性物质，从而磨损牙齿，最终穿透牙釉质形成蛀牙。由于糖替代品不含糖，它们可以帮助防止蛀牙的过程。
糖替代品的缺点
Equal是另一种流行的替代甜味剂。最初的版本使用阿斯巴甜，这是一种非营养性甜味剂，几十年来一直因报告的副作用（如消化症状）而受到审查。关于阿斯巴甜和潜在副作用的科学仍然存在争议，世卫组织在2023年将其列为可能致癌物。
非营养性甜味剂、糖醇和新型甜味剂确实有其优势，如上所述。它们也有潜在的缺陷——并非所有五颜六色的零卡路里包装都是那么甜蜜的。
可能扰乱肠道健康
研究表明，一些人工甜味剂（糖精和三氯蔗糖）以及甜菊糖可以改变肠道菌群的组成。如果甜味剂减少了有益菌的数量并阻碍了有益菌的生长，你可能会出现肠道失衡，导致诸如腹痛、胀气和腹胀等症状。
这篇2019年的研究综述表明，一些甜味剂可能有负面影响，而其他甜味剂，特别是糖醇，可能有积极影响。动物研究也显示，摄入人工甜味剂后肠道细菌发生了负面变化，但需要更多的人体研究来确定糖替代品对肠道健康的长期影响。
可能引起消化不适
无论甜味剂是否扰乱了你的肠道微生物群，它们都被认为会引起不愉快的消化症状。大部分证据是轶事性的，始于几十年前有关摄入阿斯巴甜后出现腹痛的投诉。
尽管需要更多研究来确定替代甜味剂与消化不良之间的关系，但研究表明，一些消化症状可能是由于肠道细菌的变化或替代甜味剂在消化道中的移动方式引起的。
目前，最好监测你在摄入不同甜味剂时的症状（如果有），并远离那些引起不适的甜味剂。
实际上可能增加对甜食的渴望
替代甜味剂可能只有少量或根本没有卡路里，但这并不意味着你的甜食渴望会停止。研究表明，对甜食的渴望并不取决于甜味的来源，即使在没有卡路里的情况下，人们也可能对甜食产生渴望，很可能是因为这种组合——甜味和零卡路里——会混淆你的身体并破坏食欲调节。
在一项引人注目的动物研究中，大鼠可以选择饮用含糖精的水或静脉注射可卡因，绝大多数（94%）选择了含糖精的水。作者指出，同样的偏好也出现在含糖水中，因此不能说人工甜味剂比糖更具成瘾性——只是甜味本身可能高度成瘾。
与长期体重增加有关
一些研究表明，尽管人工甜味剂几乎没有或完全没有卡路里，但长期频繁摄入可能会导致体重增加。甚至有一项研究显示，饮用含有人工甜味剂的苏打水与九年后腰围增加有关。
另一项研究发现，在八年的随访中，使用非营养性甜味剂的人BMI增幅大于不使用非营养性甜味剂的人，但经常锻炼的人除外。
背后的原因尚不清楚，但研究人员认为这可能与替代甜味剂引起的代谢变化或补偿行为有关——比如，“我喝了无糖饮料，所以我可以多吃点蛋糕”。
结论
适量的糖不会伤害你，尤其是在水果形式下。如果你有某种可能受糖摄入影响的疾病，请咨询你的医生，了解适当的摄入量。
当前的共识是，科学家们还不知道足够的关于糖替代品（人工甜味剂、糖醇或新型甜味剂）的长期影响，无法做出明确的声明，也无法确定糖或替代品在长期内哪个更好。
糖和糖替代品都可以适量食用——真正重要的是，根据你的当前健康状况和医疗条件，以及糖或替代甜味剂对你感觉如何，做出明智的食物选择。毕竟，食物是用来享受的。
例如，如果你服用糖醇会有腹泻效应，那么最好避免糖醇。同样，如果你容易因糖头痛或患有糖尿病，那么你可能需要限制食用白糖。但鉴于更多关于心血管风险和某种糖替代品的研究，最好与你的医生讨论选择哪种甜味剂，如果你购买很多标榜为减肥、低卡路里或无糖的食品。
如果你担心糖或替代品的有害影响，一个好规则是全食物通常更好。选择苹果而不是苹果汁；选择新鲜榨的柠檬水而不是零卡路里的柠檬水混合物；选择自制的燕麦片而不是商店买的。
最重要的是，选择最适合你健康需求并让你开心的东西。
本文中的信息仅供教育和信息目的，不旨在作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。
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