卡路里与健康饮食指南
卡路里与健康饮食指南
想要保持健康体重，了解卡路里和饮食分配是关键。让我们一起来看看如何通过合理的饮食安排，达到减重目标。
理想体重计算
首先，我们需要计算你的理想体重。公式是：理想体重（KG）= 身高（cm）× 1.53 × 1.53。为了方便计算，我们可以取50KG作为基准。
卡路里缺口
如果你希望每月减重1KG，那么你需要创造一个热量缺口。这个缺口大约是7500Kcal。通过运动，你可以每周燃烧大约1250Kcal（每月25次，每次300Kcal）。
️ 每日推荐摄入量
蛋白质：1.2-1.5g/KG（理想体重）
脂肪：0.8-1.2g/KG（理想体重）
碳水化合物：2.5-3g/KG（理想体重）
️♂️ 减脂期间的调整
蛋白质：1-1.2g/KG（理想体重）
脂肪：0.5-0.6g/KG（理想体重）
碳水化合物：根据情况进行调整
每日摄入量分配
蛋白质：1.2 × 50 = 60g = 240kcal
脂肪：0.8 × 50 = 40g = 360kcal
碳水化合物：3 × 50 = 150g = 600kcal
蛋白质来源
牛奶：1盒约8g
鸡蛋：1个约8g
动物蛋白：约需150g肉类（猪肉、牛肉、鱼、虾等）
植物蛋白：约需300g大豆、200g豆腐、120g荞麦
优质脂肪来源
橄榄油、椰子油、坚果、牛油果、亚麻籽、鱿鱼、三文鱼、奇亚籽
优质碳水化合物来源
全麦面包、燕麦、荞麦、薯类、糙米、玉米、薏米、紫米、黑米
优质蛋白质来源
蛋、奶、虾仁、牛肉、鱼、鸡胸肉、瘦肉、羊肉
水果推荐
草莓、蓝莓、奇异果、火龙果、苹果、圣女果、香蕉、柑橘
️ 低卡配料推荐
黑胡椒粉、沙拉酱、番茄酱、黑芝麻、无糖花生酱
膳食推荐
粮食：75-150g
薯类：75-150g
蔬菜：500g
水果：200g
♀️ 训练前后的碳水摄入建议
训练前30分钟：摄入20-30g低GI碳水，如杂粮饭、糙米、山药、地瓜、玉米、荞麦、黑米等。
训练后：摄入40-60g中高GI碳水，如香蕉。非训练状态避免高GI碳水。
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