三餐减脂指南：均衡营养不反弹
三餐减脂指南：均衡营养不反弹
俗话说“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，但现实却往往是这样的：早上匆匆忙忙，早餐经常被省略；中午吃什么总是让人头疼，随便对付一下；晚上则常常靠外卖和夜宵来填饱肚子，减肥计划就这样被毁掉了。
️ 营养建议
女生每天应摄入1200-1500大卡的热量，男生则是1500-1800大卡。每天的热量摄入不能低于1200大卡。
中国营养学会建议，三餐的热量比例应为3:4:3。
每天应摄入12种以上的食物，每周25种以上。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果等各类食物。
成年人每天吃盐不超过6克，烹调油25-30克，不超过50克。
早餐要吃好
早餐不需要像满汉全席那样丰盛，但营养一定要全面。碳水化合物、膳食纤维、维生素都不能少，尤其要补充优质蛋白。蛋白质的饱腹感较强，还能稳血糖、促进肌肉生长。鸡蛋、牛奶都是不错的选择。
午餐要吃饱
中午再忙也不能凑合。午餐要注重粗细搭配，最好吃些饱腹感比较强的食物，比如富含膳食纤维的蔬菜，以及富含蛋白质的鱼类和海鲜。这些食物不仅能让我们有更多精力工作，还能防止晚上太饿，暴饮暴食。
晚餐要吃少
晚餐经常被大家忽视，但其实它和早餐一样重要。晚餐的热量应占全天的约30%。传言“晚餐要吃得像乞丐”，实际上是指晚上要吃得少而清淡一些。晚餐可以吃些粗粮类食物，以及新鲜的水果和蔬菜，尽量避免大鱼大肉等高脂食物，和太辣太咸的食物，影响睡眠还容易发胖。
——数据来源于薄荷食物库
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