秋冬季如何户外跑才能“疗效”好？
2022北京马拉松11月6日在天安门广场盛大起跑！这是北京在成为“双奥之城”后，由中国田径协会、北京市体育局联合中央广播电视总台举办的第一场大型体育赛事。2022北京马拉松起点为天安门广场，终点为奥林匹克公园景观大道。参赛规模30000人，只设马拉松项目。
（资料图）
随着赛事的起跑，也带动了很多跑步爱好者的运动热情。
秋冬季进行户外跑步锻炼，对身体究竟有没有好处？虽然天气逐渐寒冷，但坚持在户外进行跑步锻炼，能促进肌体的保护性反应，使血液循环加快。比如加速脑部血液循环，使大脑越加清醒，还能够增强心肺功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作。提高肌体的抗病能力，最明显的是预防感冒。有研究表明，秋冬季只要穿戴适度到户外进行跑步，不仅能够增强体质和身体的耐寒能力，还能够培养坚强的意志力。
秋冬季户外跑怎么戴帽子？如何穿衣服？
随着天气变冷，不少跑步的朋友表示，怎么穿衣戴帽也成了大问题。戴着帽子跑步，觉得头顶冒汗，不戴帽子又觉得出汗了，容易头疼感冒；而穿衣服更是觉得怎么都不合适，衣服穿太厚，跑步时会觉得跑不动，而且越跑越热；穿得少了，跑完出一身汗很容易着凉。
专家表示，室外温度和室内温度差别比较大。在室内时温度高，血管是扩张的，突然到了室外，头部血管会急剧收缩，可能会造成血管上的一些问题。所以，早上或晚上进行锻炼时，头部要保护好。有研究资料表明，从头部散发的热量会随温度降低而增多，而当气温在零下十度左右时，就有3/4的人体热量从头部跑掉，大量出汗之后也会导致蒸发加快，因此跑步时一定别忘了戴上帽子。帽子的质地，最好选择轻便、保暖、吸汗的材质，如果跑步环境温度高于零下五度，可以选择速干的运动型帽子；如果温度低于零下五度，最好选择有耳罩的帽子，保护耳朵不被冻伤。
在穿衣上，专家推荐遵循“洋葱式”穿衣法，就是分三层去穿衣服，贴身层、中间层、最外层。贴身衣服吸汗，中间衣服保暖，外层衣服防风，这是秋冬季户外运动中兼顾排汗、保暖和防风防雨的常见穿衣方法。
如果在运动中觉得热了，想要脱掉衣服该遵循什么原则？“洋葱式”穿衣法脱的标准是感觉微微出汗，把最外层防风的衣服先脱掉；还是热，就把中层保暖的衣服脱掉，但是要把防风的衣服穿上；再热了，就把防风的衣服再脱掉，逐渐脱；在跑步快要结束的时候，也要逐渐穿。
冬天跑步心率高 试试这种跑法
冬天跑步时，很多人发现一开跑就容易心跳加快，这是什么原因呢？专家表示，我们身体的体温是靠血液循环来调整的。当遇到冷空气时，身体遇冷体温下降，这时血液循环就会加速，也就导致心跳加快。不管是专业运动员，还是业余爱好者，在冬季最适合的是提升有氧耐力。运动专家表示，所谓提升有氧耐力，就是在摄入空气非常充足，体感又非常轻松的状况下去运动，从而提高长时间运动的能力。
这就意味着在冬季跑步时，应该把速度放慢一些，而针对冬季慢跑，网上有不少人推荐超慢跑的锻炼方法。
什么是超慢跑？其实已经有人在专门研究，也出版了超慢跑的书籍，在这些书籍里提到每公里10到15分钟，这样的速度叫做超慢跑。运动专家表示，冬季非常适合超慢跑锻炼。虽然跑速看似很慢，但跟走路相比，跑步时步数在增加，而且跑步过程中还会有小的腾空，要克服重力，所以就算同样的速度，超慢跑也比走路的消耗多两到三倍。
这么慢的速度如何跑起来？超慢跑有什么要领？运动专家介绍，超慢跑时要注意三点：第一，你的身体要非常挺拔，像军人一样把自己的姿态拔起来；第二，跑步过程中要学会借助惯性，就好像你站着，有人在后面轻轻一推，你马上就能够跑出去；第三，腿要非常放松，因为超慢的速度要求我们的步幅要非常小，前脚跟刚刚挨着后角尖，或者甚至不超后脚尖，必须腿放松，身体挺拔，借助力量惯性的力量跑出去。
如何缓解腿抽筋？
天气寒冷、运动过量都可能导致腿部抽筋。此时，首先要停止运动，然后拉伸肌肉。但是部位不同，方法也不同。
如果是脚趾抽筋，要坐好把脚踝往上勾，再把脚趾往上掰，这样肌肉才能够得到充分拉伸；
如果是小腿后侧痉挛，要把膝盖伸直，同时把踝关节往上掰。如果有人在身边，可以让别人把你的腿抬高，帮助你往上推脚踝；
如果是大腿前侧肌群痉挛，需要站立位，扶着墙，然后把脚踝从后侧提起来，让膝盖极度弯曲；
如果是大腿后侧肌群痉挛，可以坐位做体前屈的牵拉。
缓解腿抽筋，用热敷还是冷敷？根据病因不一样，治疗方法也不一样，尤其是急救措施也会不一样。例如游泳时腿抽筋，一般是寒冷的刺激，加上肌肉过度活动造成的，这种痉挛一般不会是肌肉水肿造成的，要做热敷来保温，让肌肉放松下来；像长跑运动员、马拉松运动员在出现小腿前外侧肌肉痉挛时，要冰敷，以快速消除肌肉的肿胀。
运动健身的前提是科学锻炼，根据自身年龄、体质、爱好等情况，选择适合自己的锻炼方式，做好防护，进行科学锻炼才能达到锻炼身体的目的。
来源：生活提示、生活圈
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