【收藏】3个月菜鸟到全马｜马拉松训练计划
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马拉松训练计划课表——使用说明：
需要有跑步基础（至少3-6个月跑龄，可以相对轻松地跑完10km）
有氧慢跑：强度约最大心率*62-75%
长距离跑lsd：为了提高耐力，强度约最大心率的65-75%
中长距离跑：配速与长距离接近
马拉松配速跑：目标马拉松配速
乳酸门槛跑/节奏跑：目标提高乳酸阈值，帮助提高比赛配速。一般在最大心率的77-88%
恢复跑：配速轻松的慢跑，加速恢复，为下一次训练做准备
XT/rest：休息或非跑步的其它运动，强度不要太高
最大心率=217-（0.85*年龄）
课表来自亚瑟士，非常新手友好：
以安全完赛为目的
高强度课表（间歇跑）几乎没有，节奏跑占比也不高。核心是堆跑量，锻炼有氧耐力。前几周体验下来，可以比较轻松地完成
每周有3-4天跑休，可以配合撸铁等其它cross-training，或单纯休息放松。时间分配灵活
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