马拉松备战指南：赛前一个月的完美训练计划
马拉松备战指南：赛前一个月的完美训练计划
♂️ 第三周训练计划
周一：热身2公里，然后进行1组6-10公里的快速奔跑（比正常配速快15秒），间歇4分钟。接着，完成6组30秒的「加速跑」，从慢跑开始，加速到最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。
周二：恢复跑，距离不限。
周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，从慢跑开始，加速到最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。
周四：根据个人习惯的健康跑。
周五：按照目标配速训练，完成6组「1公里配速跑 + 3分钟恢复慢跑」。
周六：恢复跑，距离不限。
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。
♀️ 第四周训练计划
周一：根据个人习惯的健康跑。
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（比正常配速快15秒），每组间歇2分钟恢复慢跑。
周三：根据个人习惯的健康跑。
周四：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。
周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，从慢跑开始，加速到最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。
周六：吃好喝好，随便跑跑。
马拉松比赛日：按照目标配速完成赛事。
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