赛事健康科普（一）：马拉松赛前一周训练攻略
赛 事 健 康 科 普
河北大厂第二届“京津冀协同发展杯”半程马拉松将于2024年5月1日在大厂回族自治县举行。赛前这段时间的训练十分关键，大厂卫健局为大家整理了马拉松赛前一周健康训练攻略，一起来看看吧！
一、赛前6-7天
赛前一周可以安排一次20公里左右的有氧跑，这时的训练并不是以提升能力为目的，而是调整体能以保持巅峰状态，适应比赛配速。另外要做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。
二、赛前4-5天
这段时间可以安排一次小强度的耐乳酸训练，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。可以进行400米、800米的重复训练，或是冲坡训练。
如果有力量训练的习惯，推荐在比赛3天前进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响参赛。
三、赛前2-3天
赛前最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质会在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降。慢跑不要在意距离和配速，保持舒适的体感即可。在慢跑结束后，可以进行些短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。
四、赛前1天
比赛前一天，可以休息或者慢跑1~3公里。
此外，赛前训练之余有几点也很重要：
1.消除身体疲劳：为了保持肌肉的弹性和兴奋度，保证肌肉在比赛前处于放松但能迅速唤醒的状态，赛前每日都需要安排充分的拉伸，这个尤其重要。
_2.保证睡眠：充足的睡眠是保证良好竞技状态的关键，特别是要保证赛前两周的睡眠质量，每晚至少7~9个小时的睡眠，睡得好，精神好，跑起来状态才好。
_3.调节情绪状态：放松心情，让自己充满信心，要相信自己能够顺利完赛，取得理想的成绩！
相关知识
♂️马拉松训练计划：一周全攻略
马拉松比赛前一周怎么训练
马拉松训练全攻略：30周PB计划♂️
马拉松赛前怎么吃？这份饮食攻略请收好！
马拉松赛前训练及赛后恢复指南
马拉松赛前一周的完美跑步计划
赛前一周减量训练
马拉松赛前训练及赛后恢复指南 － 丁香园
普通人如何健康跑马拉松？科学备赛与安全完赛指南
12周半程马拉松训练计划：轻松完赛
网址: 赛事健康科普（一）：马拉松赛前一周训练攻略 https://m.trfsz.com/newsview1354186.html
