3个月马拉松训练计划！
如果你已经跑完马拉松，而且经常跑步，你不需要花几个月的时间准备下一次马拉松比赛。
下面是一个12周的马拉松训练计划。
请记住，此训练计划不适合新人。
要开始这个训练计划，你需要有一个每周约35公里的训练里程，你应该能够舒适地跑完高达16公里。如果你还没有完全达到那个水平，你可能想要尝试一个更长的马拉松训练计划。
每周训练说明
训练包括节奏跑、间歇跑、长跑和轻松跑，所有这些都在下面解释。
请参阅每周时间表（见下文），了解具体详情，了解训练多少以及配速。因此由您决定何时训练。但尽量避免在背对背的日子里进行节奏跑、间隔跑和长跑。你应该休息一天，或在两者之间轻松跑步或交叉训练。
节奏跑 （TR）：对于节奏跑，你会开始和结束一些舒适的节奏。你应该选择属于自己适合的训练速度，在速度之间，你的半程马拉松速度和你的10K比赛速度。如果你不确定正确的步调，你应该以感觉舒服的快步跑步，这样跑步开始很容易，但渐渐地变得烦人。在节奏结束时，你应该感到很高兴你停止（或放慢），但你可以继续，如果你必须。更高级的跑步者总是可以增加一些额外的里程，他们的热身或冷却。
间隔跑（IR）：间隔运行是以 10K 步速重复一定距离（即 400 米），然后在每个间隔后恢复周期。例如，5 x 800m 在 10K 速度下恢复 90秒，这意味着在重复之间运行总共 5 个 800 米重复，90 秒以轻松的速度运行，在重复之间恢复速度。间隔运行可以在任何地方完成，但在轨道上执行它们更容易。你应该先以轻松的速度热身。然后，对设置的重复数执行间隔/恢复。用 10 分钟的冷却结束您的间隔。
长期 （LR）：一些长跑将完成一个舒适的，对话的步伐为指定的里程。其他将根据您的目标马拉松速度 （TMP） 以特定速度完成。您可以使用比赛时间估算计算器，使用另一距离比赛的最近时间来估计您的马拉松时间。
轻松跑 （ER） 和交叉训练：在一周的其他日子，可以进行交叉训练或轻松跑步，因为您的日程安排允许。建议您每周至少休息一天。轻松的跑步应该以舒适的对话节奏进行。
交叉训练可以是您喜欢的跑步以外的任何活动，如骑自行车、划船、游泳、瑜伽或力量训练。你应该以中等强度进行活动。每周至少进行一天的力量训练;每周两天甚至更好。你的加强锻炼不必太长或强度，可以只是体重锻炼，如在这个样本锻炼。
注意：热身和降温也应该以轻松的速度进行。
12周马拉松训练计划
第 1 周
运行#1：速度跑（TR）：1英里轻松的热身速度;2英里的节奏;1 英里冷却 （高级跑步者：3~4 英里的节奏）
运行#2：间隔运行 （IR）：10 分钟预热;8 x 400m 在 10K 的步伐与 90 秒恢复 （轻松的步伐） 之间;10 分钟冷却
运行#3：长途（LR）：10英里，轻松，舒适的步调
运行#4：轻松运行 （ER）：4 英里
Week 2
运行#1：TR：2英里的轻松热身速度;2英里的节奏;1 英里冷却 （高级跑步者：3~4 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;5 x 800m，10K 速度，90 秒恢复之间;10 分钟冷却
运行#3：LR：TMP 11 英里（目标马拉松速度）= 30 秒/英里
运行#4：ER：4 英里
Week 3
运行#1：TR：2英里的轻松热身速度;2英里的节奏;1 英里冷却 （高级跑步者：5 ~6 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;5 x 800m，10K 速度，90 秒恢复之间;10 分钟冷却
运行#3：LR：12英里，轻松，舒适的步调
运行#4：ER：4 英里
Week 4
运行#1：TR：2英里的轻松热身速度;1英里的节奏;1 英里容易;1英里的节奏;1 英里冷却 （高级跑步者：3~4 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;4 x 1200m 以 10K 速度，400 米恢复之间;10 分钟冷却
运行#3：LR：TMP 的 13 英里 = 30 秒/英里
Run #4: ER: 5 miles
Week 5
运行#1：TR：2英里的轻松热身速度;3英里的节奏;1 英里冷却 （高级跑步者：6 ~7 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;6 x 800m 以 10K 速度，90 秒恢复之间;10 分钟冷却
运行#3：Lr：12 英里， 以轻松，舒适的节奏， 然后完成与 2 英里在 Tmp
Run #4: ER: 5 miles
Week 6
运行#1：TR：1英里轻松的热身速度;3英里的节奏;2 英里冷却 （高级跑步者：7 ~8 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;10 x 400m，10K 速度，90 秒恢复之间;10 分钟冷却
Run #3: LR: 15 miles at easy, comfortable pace
Run #4: ER: 5 miles
Week 7
运行#1：TR：2英里轻松的热身速度;3英里的节奏;1 英里冷却（高级跑步者：8~9 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;400米、800米、1200米、1600米、1200米、800米、400米、10K速度，400米恢复在200米之间;10 分钟冷却
Run #3: LR: 16 miles at TMP + 30 seconds/mile
Run #4: ER: 5 miles
Week 8
运行#1：TR：1英里轻松的热身速度;3英里的节奏;1 英里冷却（高级跑步者：8~9 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;3 x 1600m 以 10K 速度，400 米恢复之间;10 分钟冷却
Run #3: LR: 18 miles at easy, comfortable pace
运行#4：ER：4 英里
Week 9
运行#1：TR：2英里轻松的热身速度;3英里的节奏;5 分钟冷却（高级跑步者：9~10 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;6 x 800m 以 10K 速度，90 秒恢复之间;10 分钟冷却
Run #3: LR: 20 miles at easy, comfortable pace
Run #4: ER: 3 miles
Week 10
运行#1：TR：1英里轻松的热身速度;3英里的节奏;5 分钟冷却（高级跑步者：9~10 英里的节奏）
运行#2：IR：10分钟热身;400米、800米、1200米、1600米、1200米、800米、400米、10K速度，400米恢复在200米之间;10 分钟冷却
运行#3：Lr：8 英里在轻松， 舒适的节奏， 然后完成与 2 英里在 Tmp
Run #4: ER: 3 miles
Week 11
运行#1：TR：1英里轻松的热身速度;3英里的节奏;1 英里冷却（高级跑步者：6~8 英里的节奏）
运行#2：ER：5 英里
运行#3：LR：6 英里轻松的步伐
Run #4: ER: 3 miles
Week 12
运行#1：TR：1英里轻松的热身速度;2英里的节奏;1 英里冷却
运行#2：ER：3 英里
Run #3: ER: 2 miles
每周进行一次训练跑步只是你准备跑马拉松的一部分。重要的是，你要为比赛做好心理准备，制定策略，应对你无疑会经历的不适和精神挑战。你也应该确保自己好好照顾自己，获得充足的睡眠和健康的饮食习惯。。
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