马拉松运动员赛前赛后饮食全攻略
马拉松运动员赛前赛后饮食全攻略
马拉松比赛前后，饮食调整至关重要！以下是一些实用的饮食建议，帮助你更好地备战和恢复。
赛前饮食调整 ♂️
碳水化合物：保持稳定的碳水化合物摄入，以提供充足的能量。按照平时的饮食习惯进行，避免吃坏肚子。
蛋白质：增加蛋白质的摄入，如牛肉、鱼虾、鸡胸肉、蛋白粉、牛奶等，有助于肌肉的恢复和增长。
碳水化合物储备：在最后一周，适当增加碳水化合物的摄入，如米饭、面食等，以满足长距离比赛的身体需求。
糖分和油脂控制：减少糖分和油脂的摄入，避免体重增加，影响比赛成绩。
膳食原则 ️
马拉松运动以有氧代谢为主，脂肪和碳水化合物是主要能量来源，蛋白质则占比较少。因此，膳食原则如下：
充足的碳水化合物：每天摄入8-12g/kg的碳水化合物，如米面、淀粉和薯类食物。
高质量的蛋白质：每天摄入1.4-1.8g/kg的蛋白质，如瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类和大豆等。
适量的优质脂肪：脂肪供能比应达到20-35%，选择不饱和脂肪酸含量高的食物，如橄榄油、大豆油、葵花籽油、坚果、海鱼等。
充足的水和电解质：每天补充3-5L的液体，根据尿液颜色和口渴感选择白开水和运动饮料等。
赛前早餐
在赛前2小时吃完早饭，补充容易消化吸收的碳水化合物和蛋白质，如馒头、面条、面包、燕麦粥等。避免高油食物，如汉堡、油条、炸糕等，以免影响消化吸收。
赛前1-2小时：补充200-300g的高碳水化合物食物。
赛前30分钟：饮用100-300ml的运动饮料，促进血液循环和电解质储备。
比赛中补给
比赛中要及时补充水分和电解质，防止脱水或肌肉抽搐。每小时补充水分不超过800ml，以免增加身体负担。
赛后恢复
马拉松比赛结束后，身体几乎消耗了所有储存的糖类。为了恢复糖储备，建议多进食主食类的食物，帮助机体恢复。
通过这些饮食调整，你可以更好地备战马拉松比赛，并在赛后迅速恢复体力。
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