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第十二章纤维素

泰然健康网
2025-06-02 06:05

2024-03-22 11:27:54 已编辑吉林

“膳食纤维”是所有不能被消化的食物的统称。过去人们认为它是完全无活性的，除了促进肠道蠕动，没有任何其他作用，也不会和身体起反应。但事实上，纤维素的种类多种多样，既有像燕麦、豆类和水果中含有的可溶性纤维，也有全麦、坚果、种籽、麸皮、果肉、许多豆类及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纤维。不过，即使不可溶纤维也不是全无活性的，它可以被细菌发酵分解，产生气体和其他副产品。总的说来，纤维素可以吸收水分，加快肠道排空。尽管大多数人都认可纤维素对健康有好处，但对原因尚缺乏共识。可能是因为纤维素具有类似益生元的作用。引自第十二章　纤维素大部分研究都认为全谷物中含有的纤维素对健康有益，而植物和蔬菜中的纤维素更有好处，水果中的纤维素作用最不确切。增加7克纤维素并不困难，只需要吃一份全谷物(100克)，一份豆类(大豆子或绿豆黑豆等小扁豆)，一到两份绿色蔬菜或四个水果(带皮吃)。引自第十二章　纤维素不过麦麸降胆固醇作用并不显著，除非起始胆固醇水平非常高。食用麦麸只能使胆固醇降低2%~4%。而且要达到这一少得可怜的效果，一天要吃一海碗(三包)麦麸。麦麸玛芬更糟。麦麸的那点健康功效抵不过玛芬本身的高脂高热量。到90年代，科学家还不清楚麦麸究竟为何有这样的功效。直到三十年后，人们从微生物身上找到了答案。引自第十二章　纤维素益生元是能与肠道有益菌相互作用的食物组分。尽管并非所有纤维素都是益生元，但从定义上看，所有益生元都是无法消化的纤维素。因此食物中益生元的含量与纤维素含量一致也就不奇怪了。伦敦国王学院的同事凯文·维兰(KevinWhelan)的研究表明，菊粉(inulin)和纤维素密切相关。这也将益生元与传统概念上的纤维素联系起来。引自第十二章　纤维素益生元是食物与肠道微生物互相作用的主要途径之一。益生菌指的是能促进宿主健康的微生物，而益生元是能促进结肠有益菌生长的食物中的组成成分。这是些大分子纤维素，种类繁多。在我们的一生中，最先接触到的益生元是乳汁中含有的寡糖(oligosaccharide)，它是由糖分子紧密连接形成的复杂化合物。许多益生元被称为抗性淀粉(resistant starch)，以与米饭、通心粉等容易被消化并释放葡萄糖的精制(已分解)淀粉相区别。初略估计，为了维持肠道菌群和身体健康普通人每天需要大约6克益生元，些种类益生元的功效已经得到了科学证实，另有许多可能有健康功效但缺乏相应的科学证据，不过所有的产品在网络上都打着有益健康的旗号堂而皇之地售卖。为人熟知的益生元包括前面提到的菊粉、低聚果糖(oligofructose)和低聚半乳糖。随着食品工业越来越多地将它们作为添加剂加入食品中，人们也会越来越熟悉这些名字。益生元与益生菌结合后被称为合生素(synbiotic)。引自第十二章　纤维素天然植物如菊苣(chicory)根、菊芋(Jerusalemartichoke)、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、麦麸、面粉、西兰花、香蕉和一些坚果中都含有益生元。不同种类的食物中菊粉含量差异很大，菊苣中含有65%的菊粉，而香蕉中只有1%。在干燥之后大部分食物中益生元活性成分会增加，但烹煮后会损失一半，所以如果你不喜欢吃有嚼劲的食物，那为了获取等量的益生元就得多吃些。要摄入推荐剂量的益生元(6克)，每天需要吃1斤香蕉(10根)，或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。谷物和面包也含有1%的菊粉--黑麦面包中稍多一点，但即使工业化生产的切片白面包也含有一定量的菊粉。由于对富含纤维的蔬菜的食用有所减少，面包成了美国人(每日2.6克)和英国人(4克)主要的益生元和纤维素来源。其他欧洲国家的居民，特别是奉行地中海饮食的欧洲人，摄入的纤维素几乎是英国人的3倍。引自第十二章　纤维素大蒜是多酚和维生素的极佳来源，同时也是优质的益生元，它曾经是区分北欧和南欧生活和饮食习惯的依据。引自第十二章　纤维素地中海国家有用大蒜预防感冒的悠久传统。惯的标志。我曾经尝试过预防感冒的托斯卡纳疗法。一发现感冒苗头，马上生吃三瓣大蒜，再喝一瓶基安蒂红酒(Chianti)。结果很神奇。第二天醒来时，我满嘴大蒜味，宿醉未消，当然还有如期而至的感冒症状。后来人们告诉我，我应该在出现感冒症状“之前”采用该疗法。引自第十二章　纤维素首先我需要富含益生元的食物。现在不是吃菊芋的季节，所以买不到，我只有用朝鲜蓟(globe artichoke)来代替。尽管菊芋和朝鲜蓟的英文名字很相似，但菊芋其实是向日葵属植物的根，外形似土豆，美国人称之为“太阳蓟(sunchoke)”。英国人亲切的把它称为“打屁”，因为些人吃了之后--也许和基因有关--特别爱打屁。我买到了菊苣(又名苦菜，菊苣上未展开的带苦味的苞片在法国北部和比利时是很受欢迎的菜看)，不过不是富含菊粉的菊根，如果是的话就太好了。蒲公英嫩叶一直都少见，因为我没有住在农场里--蒲公英酒不算在内。引自第十二章　纤维素剩下的食物就很容易找到了--大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、西兰花等等。我还增加了亚麻籽、开心果和其他多种坚果。我把这些原料切碎，加了些菠菜叶、西红柿和欧芦调味倒入特级初榨橄榄油，淋上香醋调味汁，拌了全谷黑麦面包丁，做了一大碗沙拉。我觉得这沙拉味道不错，不过一日三餐都这样吃带来了一些副作用，爱打屁，口气也不怎么好闻，让人敬而远之。通便和做完肠镜后我感觉非常通畅，很多人在通便或禁食后都有这种感觉，其中的原因人们还不清楚。引自第十二章　纤维素那么在正规的临床试验中，益生元是否真的有效呢?大部分实验研究使用的都是一定量的化合物，而不是含有这些化合物的食物，因为化合物更容易测量和量化。大部分实验使用的是每天5~20克菊粉，有一些使用的是低聚糖，还有的两者结合。一种食物能称为益生元必须要满足一个最低标准:使双歧杆菌的数目明显增加。有很多种“益生元”并没有相关的人体实验证实其功效，却照样打着益生元的旗号宣传销售。引自第十二章　纤维素研究人员将热带雨林中的非洲人和北极圈的西伯利亚人的基因，与以面粉为主食的欧洲人、非洲人的基因以及以米饭为主食的日本人的基因做了比较。结果在意料之中，他们发现不同人群的基因拷贝数量差异很大。延续了传统饮食的部落体内的基因拷贝数远少于以淀粉为主食的人群。基因拷贝越多，产生的淀粉酶越多，也越容易消化淀粉。引自第十二章　纤维素基因拷贝最多因此淀粉酶也最多的志愿者(理论上说意味着消化淀粉的能力最强)是最苗条的，适应能力较弱、基因拷贝数最少的(消化淀粉的能力也最弱)是最胖的。我曾以为消化淀粉的能力较强意味着会从碳水化合物中吸收更多的热量，从而会增长更多的体重，而不是现在这样恰恰相反。引自第十二章　纤维素我们还比较了淀粉酶基因拷贝数量最多和最少的双胞胎的微生物组成和代谢特点，结果发现与肥胖有关的厚壁菌门细菌存在很大差异。相关机制目前还没有研究得很透彻，不过可能是淀粉酶基因拷贝较少、淀粉消化过程改变使得微生物组成变化，生成的脂肪酸也不一样。这使得食用淀粉后血胰岛素水平上升得更快，最终使易感人群囤积更多的脂肪。这也表明即使吃含等量淀粉的食物，因为基因对微生物的影响，有的人会更容易长胖。因此每个人从一份土豆中吸收的能量并不相同对某些人来说一份土豆相当于两份能量。引自第十二章　纤维素对于我们其他人来说，好消息是我们比所想的能更快适应新的食物和环境。正如生活在饮食中富含淀粉类食物地区的人能生成更多的基因拷贝、编码形成更多淀粉蛋白酶一样，人类也通过基因突变获得了消化牛奶的酶类，无疑还存在着更多尚未发现的基因突变。我们也知道，接触新的食物种类能真切地改变人的基因(表观遗传)。人体比我们所想的有更强的适应能力。我们不是批量生产的机器人--人类具有更强的可塑性，能更好地适应环境。这是人类能幸存下来并且统治地球的原因，也正因如此，人能从多种多样的食物中获取能量，在各种环境中生存。这一机制对人类整体发挥了作用，不过和琳达情况相似的个体的基因或代谢可能没有很好地适应，他们可能要调整饮食或者改变肠道菌群的组成。引自第十二章　纤维素

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