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碳循环饮食指南：如何吃得更健康

泰然健康网
2025-06-02 07:19

碳循环饮食指南：如何吃得更健康？
今年11月，我开始接触碳循环，目前还在摸索阶段。除了第一轮10天的循环外，最近在恢复身体的同时逐渐增加训练量。以下是一些关于碳循环的小知识，供大家参考。

️ 碳循环是什么？
简单来说，碳循环就是每天按照一定比例摄入碳水、蛋白质和脂肪，并加入适量的训练量。

饮食比例示例（以70kg为例）：
低碳日：
碳水：1:1 = 70g
脂肪：1:2 = 140g
蛋白质：1:1.25 = 87.5g

中碳日：
碳水：1:2
脂肪：1:1
蛋白质：1:1.25

高碳日：
碳水：1:3
脂肪：0（尽量减少脂肪摄入）
蛋白质：1:1.25

循环方式：一般按照7天一个循环，可以选择低低中低低高放纵日进行。

️‍♂️ 训练量建议：
低碳日：有氧+训练+有氧
高碳日：训练
中碳日：训练+有氧

饮食建议：
多吃蔬菜，特别是绿叶菜。可以将一袋沙拉稍微炒炒吃，方便又健康！
脂肪的摄入可以选择芝士、花生、核桃等，尽量选择优质脂肪。
碳水尽量选择土豆、玉米、米饭等优质碳水。

我的感受：
脂肪摄入不足：我尝试从各种食物中摄入脂肪，包括坚果和芝士等，但有时难以达到足够的量。
训练量难以保证：一日一力量训练对我来说有点难，需要找到合适的时间安排。
饮食习惯简单：对我来说，饮食上比较容易接受，但训练量跟不上时体重变化不明显。第一次碳循环10天，体脂降了3个点，但体重只减了2斤。
放纵日安排不当：我选择周天作为放纵日，但因为要上课，所以很难尽情享受。
心态很重要：保持好心态，规律运动和健康饮食是关键。运动应成为生活的一部分。

这周开始又开始了新一轮的碳循环，但心态不太好，因为事情太多，压力较大。身体感受不明显，所以心态真的很重要！这个新话题记录些关于自己运动的疑惑和解答，当个备忘录。