每天摄入2500卡路里的饮食帮助你减脂
英国英语健康
2025-03-18 21:00:00阅读时长4分钟1621字
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巴布亚新几内亚的茂密雨林、广阔的山脉和冒着烟的火山可能是你对该国的第一印象。但对于研究岛上居民健康的科学家来说，吸引他们的是当地人的饮食——被称为NiMe（非工业化微生物恢复）饮食。
与英国常见的高度加工、高热量和高糖食品相比，他们的饮食“富含未加工的全植物食品，这些食品来自个人花园并在市场上销售”，爱尔兰科克大学学院和APC微生物组爱尔兰教授Jens Walter解释道。比如绿叶蔬菜、辣椒和黄瓜。
通过对岛上居民粪便样本的研究，Walter教授发现他们的肠道微生物多样性更高，慢性疾病如糖尿病和关节炎的发病率更低。
这促使Walter教授和他的同事们基于该国的饮食习惯创建了NiMe（非工业化微生物恢复）饮食，并招募了加拿大数十名志愿者进行试验。
一天典型的饮食是什么样的？
典型的菜单包括早餐吃小米粥，午餐吃黄豌豆汤，晚餐吃鲑鱼配布鲁塞尔芽甘蓝和甜薯。
“我们看到了显著的效果，”他说。新的研究表明，在短短三周内，参与者减掉了脂肪，改善了心脏和肠道健康，并减少了炎症。以下是如何实现同样的健康重置的方法。
吃什么
蔬菜、水果、豆类、坚果和种子是这种饮食的核心，要求每天摄入45克纤维——远高于英国推荐的30克，也超过平均每日摄入量18克的两倍多。
每顿饭的一半应由蔬菜（最好是低淀粉类）和水果组成，如绿叶蔬菜、辣椒、芹菜、橙子和梨。
高度加工食品、乳制品、牛肉和小麦都被禁止或限制食用，因为它们不是巴布亚新几内亚传统饮食的一部分。
相反，每一餐都应该包含藜麦、大麦和小米等全谷物，以及豌豆、扁豆和豆腐等植物蛋白。每天最多一小份鱼、家禽或鸡蛋，而瘦红肉每周只能吃一次。
水应该是主要的饮料来源，也可以喝茶或咖啡，但应避免含糖饮料和果汁。
健康益处
1. 减肥
根据《细胞》杂志上发表的结果，遵循NiMe饮食的志愿者在三周内体重减轻了1.4%。例如，这意味着英国普通男性减掉2.5磅，普通女性减掉2.2磅。
尽管参与者的热量摄入与平时相同（男性约2500卡路里，女性约2000卡路里），但仍然实现了减肥效果。
“一种可能的解释是，全植物食品中的热量不容易被我们的消化酶吸收，”Walter教授说。
2. 改善心脏健康
血液检测显示，在遵循NiMe饮食三周后，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平下降了17%，这种胆固醇被称为“坏胆固醇”，因为它会在动脉中积聚并增加心脏病发作和中风的风险。
此外，C反应蛋白（一种炎症和心脏病的标志物）也减少了14%，Walter教授指出。
3. 降低2型糖尿病风险
遵循NiMe饮食的人血糖下降了6%，Walter教授说。血液检测还显示，保护性代谢产物吲哚-3-丙酸增加了，这种物质已被证明可以预防2型糖尿病和神经损伤。
4. 增强肠道健康
“在低膳食纤维的西方饮食中，肠道微生物会降解肠道黏液层，导致炎症，”Walter教授解释说。相比之下，高纤维的NiMe饮食有助于维持这一屏障，从而减少炎症。
此外，研究发现，遵循NiMe饮食的人肠道中的短链脂肪酸增加，有助于消化和免疫功能。
5. 降低癌症风险
低纤维饮食迫使肠道微生物发酵蛋白质，因为没有足够的纤维供其发酵。“这会产生有害副产品，可能促进结肠癌的发展，”Walter教授解释说。
相比之下，研究发现，NiMe饮食增加了肠道中的碳水化合物发酵，减少了蛋白质发酵，从而降低了与癌症相关的代谢物水平，如次级胆汁酸和8-羟基鸟嘌呤。
风险
由于NiMe饮食非常富含纤维，可能会引起胃肠道症状，类似于洋葱或豆类食物引起的胀气和腹胀。
“这些症状因人而异，”他指出。“因此，对于不能耐受纤维的人来说，这种饮食可能不适合。”
如何将NiMe饮食融入生活
“我遵循这种饮食，并尽可能坚持，”Walter教授说。他为家庭采购食材，并只购买符合这种饮食的食物。
他发现停止食用奶酪和加工肉类比较困难，但他很容易戒掉了高度加工食品。“但我还是太忙了，所以午餐时间还是会吃三明治，这不符合NiMe饮食，”Walter教授说。
谁应该遵循这种饮食
“数据显示，NiMe饮食可以降低重要慢性疾病的风险指标，包括2型糖尿病、心脏病和癌症，”Walter教授说。“因此，希望保持健康的人都可以从这种饮食中受益。”
较长的寿命和更多健康的年份与符合NiMe方法的健康饮食模式有关，他补充说。Walter教授计划研究这种饮食是否也能产生这种效果。
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