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国家卫健委发布减肥食谱，西南地区美食也能助你瘦身

泰然健康网
2025-06-04 15:04

换上轻便的春装，出门踏青享受美好时光。然而，减肥期间的饮食问题成为了许多人的困扰。近日，国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为减肥者提供了科学的饮食建议，让你在享受美食的同时，也能轻松瘦身。

这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了全面的饮食建议，还细致地考虑到了全国各地不同季节的饮食需求。无论是春夏还是秋冬，都有相应的食谱供人们参考。特别值得一提的是，指南中还贴心备注了每份食谱的“总能量”，帮助减肥者更好地控制饮食热量。

例如，在西南地区的食谱中，我们提供了“木瓜拌菜”、“辣子鸡”、“水煮肉片”以及“凉拌鱼腥草”等当地特色菜肴。同时，还详细阐述了如何适量控制油、盐、糖的摄入，以确保饮食的健康与均衡。

西南地区四季食谱的部分示例：

在西南地区的四季食谱中，我们推荐优先选择以下食物：

季节性蔬果：随着季节的更替，西南地区的蔬果种类也丰富多彩。优先选择当季蔬果，不仅口感更佳，还能确保摄入足够的维生素和矿物质。

优质蛋白质来源：如鸡肉、鱼肉等白肉，以及豆类、坚果等植物性蛋白质。这些食物不仅美味可口，还是维持身体健康的重要营养来源。

低脂调料：在烹饪过程中，推荐使用低脂酱油、香醋等调料，以减少不必要的脂肪摄入，同时保持菜肴的美味。

通过这些推荐，您可以更好地享受西南地区的特色美食，同时也能确保饮食的健康与均衡。

主食推荐

建议以全谷物为主，适量加入粗粮，并减少精白米面的摄取。

蔬果选择

确保摄入足够的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入。

食材挑选

优先选用脂肪含量低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

奶类推荐

建议选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃

在减重过程中，应尽量避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物，因为它们通常提供超过400kcal/100g的能量。

饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不超过5g，烹调油控制在20至25g以内，同时，添加糖的摄入量最好限制在25g以下。

严格限制饮酒也是减重期间的重要一环。由于每克酒精能产生约7kcal的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质，因此过量饮酒会严重影响减重效果。

每日适量

如何计算每日的摄入量呢？这里有三种方法供您参考：

方法一：控制总能量摄入并保持合理膳食是减重的关键。您可以参考不同人群的每日能量需要量（如下表所示），推荐每日能量摄入平均降低30%至50%，或减少500至1000kcal，以实现减重目标。对于男性，推荐每日能量摄入量为1200至1500kcal，女性则为1000至1200kcal，采用限能量平衡膳食的方式进行减重。
方法二：根据个体差异，如基础代谢率和身体活动水平，为超重和肥胖者提供相应的能量摄入标准。推荐给予85%和80%的摄入量，以实现能量负平衡，同时满足基本能量需求，助力减重。

方法三：利用身高（cm）-105的公式计算理想体重（kg），再结合不同的能量系数（如卧床者15kcal/kg，轻身体活动者20至25kcal/kg等）来个性化地确定每日能量需求。

此外，《成人肥胖食养指南（2024年版）》也提供了营养学建议，包括三大宏量营养素的适宜供能比、三餐的合理供能分配以及定时定量进餐的重要性。同时，还强调了饮食有节制、科学搭配的重要性，避免零食、饮料和夜宵的过量摄入。此外，细嚼慢咽和适当改变进餐顺序也被证实为有效的减重方法。

另外，良好的睡眠习惯对减肥同样至关重要。熬夜、睡眠不足和作息不规律可能导致内分泌紊乱和脂肪代谢异常，从而引发“过劳肥”。因此，肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，并建议在23点之前就寝。

最后，运动也是减肥的关键因素之一。久坐不动和缺乏身体活动是肥胖发生的重要原因。因此，增加身体活动、避免久坐并建立规律的锻炼习惯对于减肥和保持健康体重至关重要。

肥胖患者减重的运动原则包括：

以中低强度有氧运动为主，辅以抗阻运动。
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或300分钟低强度有氧运动。
每周进行5至7天的运动，建议至少隔天进行一次。
抗阻运动每周进行2至3天，隔天一次，每次持续10至20分钟。
确保每周通过运动消耗至少2000kcal的能量。
减少久坐时间，对于长时间静坐或伏案工作的人，建议每小时起身活动3至5分钟。

同时，减肥过程应循序渐进，设定较为理想的减重目标。