营养师指南：如何拥有一个健康的肠道圣诞节
营养师指南：如何拥有一个健康的肠道圣诞节
The nutritionists’ guide to having a gut-healthy Christmas and why it’s easier than you think英国英语健康
2024-12-12 14:00:00阅读时长10分钟4557字
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圣诞节虽然是放纵的季节，但通过选择一些核心食材和节日美食，可以轻松提升肠道健康。本文提供了一些简单规则，帮助你在享受节日大餐的同时，保持肠道健康。以下是营养师 Hannah Twiggs 的建议：
肠道健康的重要性
注册营养师 Jo Travers 表示，肠道健康在节日期间尤为重要，因为当我们放纵时，我们的肠道需要更加努力地工作。“我们希望肠道处于最佳状态，以维持消化功能，同时在我们可能过度劳累时，保持与肠道相关的免疫系统正常运作。”
节日美食中的隐藏营养
虽然圣诞节晚餐可能会被认为是终极“作弊日”，但注册营养师 Edward Mather 认为，餐盘中的一些食物其实具有营养价值。例如，火鸡提供了高质量的瘦蛋白、B族维生素和其他令人满意的营养素。他补充说：“即使是用适量橄榄油烤制的土豆，也含有复合碳水化合物、钾和维生素C。”至于蔓越莓酱，虽然糖分较高，但也富含抗氧化剂如花青素和维生素C，有助于对抗氧化应激。
肠道健康科学
肠道微生物群——生活在你消化道中的数万亿细菌和微生物——在整体健康中起着关键作用。这些细菌将纤维分解成短链脂肪酸，为肠道细胞提供能量，与免疫系统沟通，甚至调节炎症。换句话说，肠道健康会影响从你的能量水平到心情的方方面面。
“把你的肠道想象成一个花园，”Travers 说。“如果你种植多种种子，就会形成一个繁荣的生态系统，这正是你的微生物群所需要的。”
重新思考节日美食
圣诞节晚餐可能不需要像你想象的那样大改。以蔬菜为例，它们通常被放在盘子的一侧，但实际上是最有益于肠道的元素之一。“蔬菜可能不是圣诞晚餐的主角，但它们可以占据你盘子的大部分，”Travers 强调植物多样性对肠道健康的重要性。
布鲁塞尔芽甘蓝是营养丰富的食品，Mather 指出。高纤维、抗氧化剂和关键营养素如维生素K和钾，有助于肠道健康、骨骼强度和减少炎症。另一种节日主食——芜菁，同样有益。“它们是纤维、维生素C和维生素K的良好来源，有助于消化和调节血糖，”他说。
五个保持肠道健康的圣诞节小贴士
吃彩虹色的食物盘子里多放些五颜六色的蔬菜，如布鲁塞尔芽甘蓝、胡萝卜、红甘蓝和芜菁。不仅看起来喜庆，还富含纤维、抗氧化剂和必需维生素，有助于肠道健康。
聪明地选择零食放弃薯片，选择能带来益处的零食。比如蔬菜条配鹰嘴豆泥、烤坚果或干果。特别是坚果，富含健康脂肪和纤维，有助于维持微生物群的多样性。
重新考虑烤肉将白面包换成全谷物面包作为填料，用橄榄油烤制土豆和蔬菜。这些简单的改变可以增加纤维和营养成分，同时减少不健康的脂肪。
添加香料节日香料如肉桂、肉豆蔻和姜不仅增加风味，还能抗炎、促进消化，甚至改善睡眠——非常适合饭后的困倦感。
平衡放纵与益生菌适度放纵，但早餐时通过酸奶或开菲尔等富含益生菌的食物来支持肠道。添加一些节日装饰，如肉桂粉或蜂蜜，享受一个对肠道友好的美味。
打破排毒神话
尽管有些人认为圣诞节是一个放纵的理由，Travers 警告不要在1月份进行所谓的“排毒”来弥补。“很多人认为他们会在节日期间随便吃，然后在1月份排毒。这不是一个好计划！”大多数排毒饮食既不平衡也不可持续，当然也不是肠道友好的。
相反，Travers 建议关注小而持续的习惯。例如，在肉馅饼中加一把坚果，或者在剩菜派中用蘑菇、韭葱和栗子代替部分火鸡肉。这些小调整有助于保持肠道微生物群的平衡。
节日陷阱的影响
然而，有些常见的圣诞节食品会破坏平衡。加工肉类如香肠卷和萨拉米香肠，虽然美味，但盐分高，容易引起消化不适，Travers 警告说。“大量食用肉类如香肠卷、火腿和香肠卷会导致便秘，”她解释道。
酒精也需要适度。虽然热红酒可能与圣诞节密不可分，但过量饮酒会扰乱肠道。“酒精会导致肠道失衡，即有害细菌超过有益细菌，”Travers 说。然而，Mather 指出，节日香料如肉桂、肉豆蔻和丁香有其意外的好处。“它们具有抗炎作用，肉豆蔻特别含有促进更好睡眠的成分——木犀草素，”他说。丁香同时是消化助剂和免疫增强剂。
对肠道有益的零食
即使节日甜点也有隐藏的好处。坚果，经常散落在圣诞派或圣诞蛋糕上，是营养丰富的添加物。“它们是单不饱和脂肪、欧米伽-3脂肪酸和镁的良好来源，”Mather 说。干果也同样值得庆祝。“它们提供微量营养素和甜味，改善这些节日主食的营养成分。”
Travers 指出，坚果是支持假期肠道最简单的方式之一。“那碗坚果和坚果钳不应该只是装饰！”它们富含纤维和健康脂肪，有助于促进肠道多样性。
主持一场健康的圣诞节
主持活动不必意味着牺牲口味或健康。Travers 推荐“彩虹盘”方法：蔓越莓、胡萝卜、芜菁、羽衣甘蓝、布鲁塞尔芽甘蓝和红甘蓝都是营养丰富且视觉效果出众的食材。为了增加多样性，她建议准备一些有益肠道的拼盘，如烤甜菜根鹰嘴豆泥、蔬菜条、腌洋葱和全麦饼干。
剩菜也可以重新制作成既营养又实用的菜肴。火鸡和圣诞蔬菜杂烩或蘑菇迷你坚果烤肉是简单易做的选项，可以利用剩余的食材，同时提供大量纤维。
平衡与享受
最终，一个健康的肠道圣诞节的关键不在于避免放纵，而是平衡。“我总是鼓励人们思考他们可以添加什么，而不是需要避免什么，”Travers 说。
早餐在节日季常被忽视，是摄入益生菌丰富食物如酸奶或开菲尔的理想时机。“这些食物含有有益细菌，可以改善肠道微生物群，帮助消化和减少胀气，”Mather 解释道。在燕麦粥或酸奶上撒上肉桂、肉豆蔻或姜不仅味道节日感十足，这些香料还能刺激胆汁分泌，促进更顺畅的消化。
节日提醒
当你装饰大厅并计划你的圣诞大餐时，花点时间想想你的肠道。毕竟，这是一个给予的季节——你的肠道也值得一些关爱。在 Travers 和 Mather 的专家建议和以下的健康肠道食谱的帮助下，你可以开始一个新的传统：平衡与享受的放纵。你的微生物群和新年后的自己都会感谢你。
火鸡和圣诞蔬菜杂烩
这道杂烩是一种美味且简单的方法，可以利用主要活动（圣诞节晚餐）后的剩余蔬菜和肉类。
这道菜富含各种植物食物、多酚和膳食纤维，有助于肠道健康。多酚在体内充当抗氧化剂，中和可能导致疾病的有害自由基。它们还能促进健康细菌的生长，帮助减少肠道中有害细菌的数量。膳食纤维使食物顺利通过肠道，并为健康肠道细菌提供养分。
份量：4人
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：20分钟
每份植物点数：5.5
材料：
3汤匙橄榄油
1个洋葱，切碎
150克南瓜，去皮切2厘米方块
8个剩余的烤土豆（400克），切成块
90克去皮煮熟的栗子
150克剩余的煮熟的布鲁塞尔芽甘蓝、羽衣甘蓝或两者混合
400克煮熟的火鸡，撕成块
4个剩余的烤芜菁（100克），纵向切片
1汤匙新鲜香草，如迷迭香、鼠尾草和欧芹，切碎
做法：
在大平底锅表面淋上橄榄油，轻轻加热。加入切碎的洋葱，煮5分钟或至软。加入南瓜继续煮至表面开始焦糖化。 加入剩余的煮熟食材，包括烤土豆、栗子、布鲁塞尔芽甘蓝和火鸡肉块。 将平底锅的火力调至中火，将食材在平底锅中翻动，使其彻底加热并略微变褐。用叉子压扁烤土豆，使其变得酥脆。 最后加入烤芜菁。盛在温盘中，撒上切碎的香草。小贴士：煮熟的土豆和其他煮熟的蔬菜可以在冰箱中安全存放3到4天。
蘑菇迷你坚果烤肉配脆爽红卷心菜沙拉
这些可爱的迷你坚果烤肉含有美味的肠道友好成分，如坚果、豆类、栗子和蘑菇。
豆类富含蛋白质、抗性淀粉和膳食纤维。抗性淀粉在饮食中很重要，因为它抵抗消化，直接通过小肠进入结肠。蘑菇中的化合物，如β-葡聚糖，似乎起到益生元的作用，刺激有益肠道细菌的生长，帮助促进健康肠道。它们还有更广泛的健康益处，包括支持免疫系统的强度和韧性。
色彩鲜艳的红卷心菜沙拉含有纤维和多种多酚，研究表明这些多酚可以促进肠道微生物的多样性，支持健康的肠道黏膜。
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：25-30分钟
份量：10个迷你烤肉
每份植物点数：9.5
材料：
烤肉：
250克栗子蘑菇
180克煮熟去皮的栗子
400克白芸豆，沥干
100克榛子
1个中等大小的鸡蛋
3汤匙酱油
一小束欧芹
100克新鲜全麦面包屑
2汤匙菜籽油
脆爽红卷心菜沙拉：
150克红卷心菜，细切
1个中等大小的胡萝卜，粗切丝
4根小葱，去根切片
1个青柠，榨汁，约2汤匙
1茶匙橄榄油
1茶匙鱼露
½茶匙蜂蜜
做法：
烤肉：
预热烤箱至200°C/煤气6级。用油涂抹一个大烤盘（43cm x 30cm）。 将栗子蘑菇、栗子、白芸豆和榛子放入食品处理器中，搅拌30秒或直至成为粗糙的糊状。 将食品处理器中的内容物转移到一个大碗中，加入鸡蛋、酱油、面包屑，搅拌均匀。 用手将混合物塑形为10个饼状，放在涂油的烤盘上。在每个饼的表面刷一层油。烤25-30分钟，直至表面变脆。脆爽红卷心菜沙拉：
将红卷心菜和胡萝卜放入沙拉碗中，加入切碎的小葱。 将青柠汁、鱼露、橄榄油和蜂蜜搅拌均匀，倒入脆爽红卷心菜沙拉中，充分拌匀。 将迷你坚果烤肉与红卷心菜沙拉一起上桌。小贴士：
迷你坚果烤肉可以搭配绿色冬季蔬菜，如卷心菜、羽衣甘蓝或芽甘蓝。 可以用黄豆、红腰豆或黑豆替代白芸豆。 沙拉中的橄榄油可以用芝麻油替代。萝卜泥配简易面饼
这道壮观的萝卜泥源自中东，展示了萝卜的鲜艳深红色。搭配蔬菜条和快速制作的面饼，味道鲜美。
全麦面粉提供的膳食纤维有助于食物通过肠道，并为健康肠道细菌提供养分。核桃提供健康脂肪，富含膳食纤维。而活酸奶则增加了活菌源。
准备时间：20分钟 | 烹饪时间：15分钟
份量：4人
每份植物点数：6.75
材料：
萝卜泥：
2个煮熟的萝卜
1个小蒜瓣，压碎
3汤匙特级初榨橄榄油
4汤匙希腊酸奶
一小束莳萝
1汤匙红酒醋
50克羊奶酪，碎成小块
6个核桃半颗，大致压碎
面饼：
200克全麦自发粉
200克普通酸奶
蔬菜条：
1个胡萝卜，切成5厘米长的条
¼个黄瓜，切成5厘米长的条
½个红椒，去籽切成5厘米长的条
做法：
将萝卜放入食品处理器中，脉冲至大致切碎。转移至混合碗中，加入压碎的大蒜、2汤匙橄榄油、酸奶、一半的莳萝和红酒醋。搅拌均匀，按个人口味调味。 将萝卜泥放入碗或盘中，撒上碎羊奶酪、压碎的核桃和剩余的莳萝。上桌前淋上1汤匙橄榄油。制作面饼：
将面粉放入碗中，加入酸奶。用手将面团揉合，直到形成球状。用湿布盖住碗，放在凉爽处，直到准备好擀面团。面团会有些粘，但随着面团休息，面粉会吸收水分。 准备擀面团时，工作台面上撒上面粉。将面团分成4份，搓成球。 取一个面团球，稍微压扁，撒上面粉。将每个面团球擀成约20厘米宽的薄圆饼。重复操作，将其他三个面团球擀好。注意：如果每个压扁的面团球都撒上面粉，就不会粘在不粘锅上。 预热大不粘锅。将面饼放在热锅上，每面煎2分钟，或直至面饼开始变褐并形成气泡。将面饼从锅中滑出，用干净干燥的毛巾包好，保持温暖，同时煎其他面饼。小贴士：
萝卜可以用于蘸酱、沙拉，切片搭配鱼类，如三文鱼和鲭鱼。
梨和澳洲坚果巧克力布朗尼
这款湿润美味的巧克力布朗尼采用了经典的黑巧克力和梨的搭配。切碎的无核枣甜化混合物，杏仁粉代替面粉，使食谱不仅对肠道友好，而且无麸质。
该食谱含有两种坚果，杏仁和澳洲坚果。坚果是膳食纤维的丰富来源，有助于食物通过肠道，并为健康肠道细菌提供养分。定期食用坚果已被证明可以增加大肠中健康细菌的数量。
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：20分钟
份量：16块
每份植物点数：4
材料：
80克软无核枣，切碎
40克无盐黄油
3个中等大小的鸡蛋
150克杏仁粉
2个中等大小的成熟梨，去核切块，带皮
150克黑巧克力（70%可可固体）
30克澳洲坚果，切碎
做法：
预热烤箱至180°C/煤气4级。 用烘焙纸铺好20厘米见方的烤盘。将切碎的无核枣、黄油、鸡蛋放入食品处理器中，搅拌至顺滑。加入杏仁粉，短暂搅拌。将混合物转移到大混合碗中。 将梨切成1厘米见方的块，与切碎的澳洲坚果一起搅拌到混合物中。 将巧克力放在耐热碗中，置于但不接触一锅沸腾的水中。让巧克力完全融化，然后拌入布朗尼混合物中。 将混合物倒入准备好的烤盘中，烤15-20分钟，或直至插入中心的牙签干净。取出烤盘，冷却。小贴士：
可以用核桃、巴西坚果或山核桃代替澳洲坚果。 新鲜或冷冻樱桃也可以代替梨。
(全文结束)
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