减肥总反弹？肌肉越减越少？很多人在减重时陷入 “少吃多动” 的误区，却忽略了关键营养--蛋白质！其实，蛋白质是减重的“秘密武器”，既能帮你守住肌肉、提升代谢，还能让饱腹感拉满！接下来，就为大家详细讲解如何在减重期间科学摄入蛋白质。
一、为什么减重期间蛋白质不可或缺？
①增加饱腹感：蛋白质的消化吸收过程相对缓慢，进入人体后，会在胃肠道内停留较长时间，减少饥饿感，避免因过度饥饿导致的暴饮暴食。
②提高基础代谢：基础代谢是我们身体维持生命活动（如呼吸、心跳、血液循环等）所消耗的能量。蛋白质在消化、吸收和代谢过程中需要消耗更多能量，能有效提升基础代谢水平。
③减少肌肉流失：如果减重期间蛋白质摄入不足，身体为了满足能量需求，会分解肌肉来提供能量，导致肌肉量减少。而肌肉量的下降会使基础代谢降低，体重更容易反弹。
二、优质蛋白质食物推荐
√推荐：瘦肉、去皮禽类、鱼虾、鸡蛋、牛奶、大豆制品等
×不推荐：肥肉、动物内脏、猪蹄、鸡爪、牛蹄筋、油炸肉类等
三、科学搭配，让蛋白质事半功倍
①荤素搭配：将动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配食用，能使氨基酸互补，提高蛋白质的营养价值。比如，午餐可以选择一份清蒸鱼搭配清炒时蔬和一碗杂粮饭，再加上一小碟凉拌豆腐；晚餐来一份鸡胸肉炒西兰花，配上一碗红豆粥和一份清炒豆芽。
②合理分配三餐：不要将一天的蛋白质集中在某一餐摄入，而是均匀分配到三餐中。例如，早餐可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐选择适量的鱼肉或鸡肉，搭配豆类制品和蔬菜；晚餐可以吃一些瘦肉和豆制品，再加上一份绿叶蔬菜。
四、蛋白质摄入的注意事项
①避免过量摄入：虽然蛋白质对减重很重要，但也并非越多越好。过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，还可能导致热量超标。
②尽量采用清蒸、水煮、凉拌等健康的烹饪方式，避免油炸、油煎、红烧等多油多盐的做法，减少额外的热量和脂肪摄入。
③特殊人群需注意：肾病患者、痛风患者等特殊人群，由于身体状况特殊，蛋白质的摄入种类和量需要在医生或营养师的指导下进行调整，以免加重病情。
减重不是盲目节食，而是要吃得科学、吃得健康！合理摄入蛋白质，搭配适量的碳水化合物、健康脂肪以及丰富的蔬菜水果，再结合适度的运动，相信您一定能在健康的前提下，实现理想的减重目标！
如果您在减重过程中有任何营养方面的疑问，欢迎随时来我院营养科咨询，我们将为你提供专业的指导和个性化的营养方案！
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临床营养科负责我院全部住院和门诊患者的临床营养治疗，通过营养门诊、病房会诊、营养宣教等形式，开展各类疾病人群的营养风险筛查、评价及诊疗工作。荣获中国医促会临床营养健康学分会颁发的“医学营养减重教学单位”。科室出诊人员常年一线工作，具有丰富的临床营养治疗经验。
营养门诊可提供的医疗服务：
1.身体营养状况评估；
2.膳食营养素摄入情况评价；
3.身体成分测量；
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营养科 牛文翠
