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基础代谢如何计算

泰然健康网
2025-06-05 01:35

基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。其计算方法主要包括哈里斯-本尼迪克特公式、简单计算法等。

1、哈里斯-本尼迪克特公式

男性基础代谢率计算公式：BMR=88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身高cm)-(5.677×年龄）。例如，一位30岁，身高180cm，体重75kg的男性，其基础代谢率为：88.362+(13.397×75)+(4.799×180)-(5.677×30)=1740.487千卡/天。女性基础代谢率计算公式：BMR=447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身高cm)-(4.330×年龄)。比如，一位30岁，身高165cm，体重60kg的女性，其基础代谢率为：447.593+(9.247×60)+(3.098×165)-(4.330×30)=1357.153千卡/天。

2、简易计算法：

一般来说，男性每千克体重每小时基础代谢约为1千卡，女性约为0.95千卡，可以根据自己的体重和24小时时间来大致估算基础代谢。例如，一位70kg的男性，基础代谢约为70×1×24=1680千卡/天；一位60kg的女性，基础代谢约为60×0.95×24=1368千卡/天。

这些公式只是估算值，实际基础代谢会受到多种因素的影响，如遗传、身体成分、激素水平、环境温度等。经常进行体育锻炼的人基础代谢会相对较高，因为肌肉量增加会提高基础代谢率，而年龄增长、长期节食等可能会导致基础代谢降低。在实际应用中，可以结合其他方法如体成分分析仪等，来更准确地了解自己的基础代谢情况。

提高基础代谢的方法

力量训练是提高基础代谢的有效方式，通过进行举重、俯卧撑、深蹲等力量训练，可以增加肌肉量。肌肉在休息状态下也会消耗能量，相比脂肪组织，肌肉的代谢更为活跃。所以，增加肌肉量能够显著提高基础代谢率。例如，每周进行两到三次的全身力量训练，包括针对不同肌群的练习，如胸、背、肩、手臂、臀腿等部位。要保证充足的蛋白质摄入，蛋白质的热效应较高，即身体在消化和吸收蛋白质时会消耗更多的能量。而且蛋白质对于维持肌肉量也非常重要，可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等富含优质蛋白质的食物，如每天的饮食中可以包括一份瘦肉、一份豆类和一杯牛奶。