【低GI飲食】增加飽足感又能助你減重成功 (附有健康飲食方法)
經常覺得食極唔飽、或進食晚餐後，仍心思思或「口癢」好想吃零食，可能與都市人一些飲食、生活習慣息息相關。包括吃蔬菜不足夠、吃太多高升糖指數食物、缺乏飲水或三餐不定時等等。改變相關習慣，配合揀選可增加飽足感的食物，如全穀物麵包、意粉等，有助擺脫飢餓感。
進食高纖維食物提升飽足感
吃高纖維食物可增加飽肚的感覺和延長飽肚的時間。含豐富纖維、有飽足感的食物包括：
全穀物麵包 全麥意粉 糙米、紅米 全穀物如燕麥建議挑選以上食物取代白米、澱粉加工的選擇。水果及蔬菜含有豐富纖維，而這類纖維能維持穩定的血糖水平。另外，大家食正餐的時候，記得要加入蔬菜類，以增加整餐的纖維攝取，例如點一碟上湯灼菜、或油菜但蠔油另上。食水果的時候，可連果皮進食，例如蘋果、雪梨的果皮，因為當中都含有豐富纖維，不要錯過。蔬果都屬於低熱量又可增加飽足感的食物。
何謂升糖指數？低GI等於低卡嗎？
升糖指數(Glycemic Index、即GI) 是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物，在人體進食後對血糖影響程度的數值，從而反映食物對血糖的影響。
當中GI指數可以介乎0至100，指數愈低就表示食物被消化及吸收到血液的時間愈可慢；而GI指數主要按照不同食物對血糖的影響而區分，如以GI指數為100的葡萄糖作為對照，各種食物的GI指數大致上可以劃分為低GI（≤55）、中GI（56-69）、高GI（ ≥70）三種等級。
不過，GI指數的高低與熱量並沒有掛勾，即使是低GI食物都有一定熱量，不代表可以放任食，也要好好控制份量。低GI不代表低熱量！
低GI飲食 vs 高GI飲食
要維持一整天幹勁十足，最好便是吃低GI食物，有助飽足感延長。大多數低GI食物如全麥意粉、豆類及扁豆類等，均含有纖維及其他營養。
選擇低GI食物，一方面可避免血糖大上大落，有助血糖控制；另一方面，大部分低GI食物都屬高纖維，故同時可增加飽肚感，幫助減少整體食量。
相反，不少高GI食物都有添加糖份和經多重加工處理。由於高GI食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，故進食後令人容易血糖急升，影響血糖水平的穩定。
影響食物GI的因素
同類型食物的GI指數高低會因其加工程度、烹調方式等因素而有所改變。以米飯為例，糙米飯會較白飯低GI，而白飯又會較白粥低GI；以下為你詳細講解各種有機會影響食物GI的因素。
1. 食物型態
食物型態與GI指數的高低息息相關。由於糊狀、泥狀的食物較容易被身體所吸收，因此會比塊狀食物的GI指數更高；以水果為例，相比起直接食用水果，飲用果汁反而會令血糖上升得更快。
2. 纖維含量
一般情況下，纖維量愈高的食物GI指數便會愈低。以穀類為例，纖維含量較高的紅米飯、糙米飯GI指數為56-69，屬中GI食物；而白飯則超過70，屬高GI食物。
3. 加工程度
GI指數的高低與其加工程序成正比，工序愈多GI指數愈高；而白麵包、餅乾、甜甜圈、蛋糕這類加工食物，更是令血糖急升的元兇。
4. 營養成分
如果食物中含有蛋白質，便可以有助降低消化率，從而減慢血糖上升的速度。另外，大多數含有豐富蛋白質的食物GI指數亦會較低，例如牛奶、乳酪等食物。
5. 烹調方式
烹調時間愈長，食物便會變得更加容易被人體消化，因此GI指數會較高；另外，選擇白烚、清蒸等較為簡單的烹調方式來煮食，食物的GI指數也會較油炸煎炒等方式低。
常見食物升糖指數 (GI) 一覽
由於低GI食物飽腹感較重，而且不會讓血糖急升，也不會刺激到胰島素過度分泌，因此不少人也奉行低GI飲食以作瘦身用途；下表為你介紹各種常見食物的升糖指數：
低GI (55或以下) 中GI (GI 56-69) 高GI (70或以上) 全麥穀類 燕麥糠 牛奶 蘋果 奇異果 沙田柚 士多啤梨 豆類 紅米飯 糙米飯 烏冬 蕃薯 蜂蜜 香蕉 木瓜 芒果 糯米飯 白飯 白麵包 栗米片 芋頭 南瓜 葡萄糖 砂糖 麥芽糖 西瓜 茘枝 龍眼飽足感零食
不少零食都含有較多脂肪、或糖份，進食後會令人血糖急升，若食太多更會增加熱量攝取及肥胖的機會。建議大家到超市購物時，應嘗試避開零食櫃的誘惑，或選擇其他較健康、或有飽足感的零食，以取代傳統的高糖、高脂或營養價值低如朱古力、薯片、夾心餅等食物。
可嘗試以下食物：
無添加的食物，例如無鹽份、非油炸的果仁或種子 紅蘿蔔及／或 西芹，或其他蔬菜 水果 加鈣低糖豆漿、低脂乳酪準時吃飯
盡量每天都定時食正餐及小食，可避免因太餓而暴飲暴食。另外太餓的時候，血液中若沒有足夠葡萄糖，會令我們感到虛弱和疲倦。定時進食及吃含有瘦肉或肉類代替品及全麥食物，就能避免這種情況。永遠不要忘記吃早餐！
其他提升飽足感的飲食貼士：
每日飲足夠的水，避免讓身體將口渴感覺錯當成飢餓感，而過量進食 預先計劃每日正餐及小食的餐單，幫助控制三餐食量 正餐要包括穀物、肉類及蔬菜3個組別，穀物最好以高纖穀物類為主 慢慢進食可讓大腦有足夠時間，接收飽肚的訊息，避免狼吞虎嚥雖說低GI食物相對健康，但也無需視高GI食物如洪水猛獸。只是進食時好好控制份量，並且盡量配搭一些高蛋白質、纖維含量較多的原形食物一同進食，便能有效平衡食物的GI指數。如此一來，即使進食GI指數較高的食物，也不用擔心血糖會急劇上升！
相关知识
【健身餐單】營養師推薦增肌減肥食物！健身飲食須知
增肌飲食全攻略！7大營養重點助你達成理想體態！
三低一高的健康飲食
黑米健康飲食減肥法 營養豐富不易反彈
外食怎麼吃？超實用外食族減肥菜單，讓你吃飽又吃好！
生酮飲食
增肌「健身餐」計畫！先掌握2大健身飲食原則，15種食材推薦
生酮飲食治癌還減肥？ 哪有這等好事！
健康飲食怎麼吃？營養師曝「最佳飲食法」操作指南
營養師推薦7大飽肚低卡食物 附78種日常食物卡路里表！
网址: 【低GI飲食】增加飽足感又能助你減重成功 (附有健康飲食方法) https://m.trfsz.com/newsview1305627.html
