乐健康｜将晚饭时间改到这个点，全身受益
近日，一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更不利于保持血糖稳定。
还有不少人体检查出了脂肪肝，想通过饮食、运动等方式来改善，但有时候效果甚微。
其实，无论是想保持血糖稳定，还是减轻脂肪肝，或许你都可以试试晚餐吃早一点，把晚饭时间改一下，全身受益。
晚饭一个改变
脂肪肝好转了，还有助控糖
2024年，北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊发布了一项研究。研究发现，每天下午5点至第二天上午7点不吃东西，可改善脂肪肝。
由此得出结论，条件允许的话，把吃饭时间控制在17点之前；对上班族来说，晚餐时间尽量早一点，对身体更有益处。
同时，发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的一项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在下午5点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。
结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。
早点吃晚饭
身体还会发生什么？
将晚饭时间提前一点，除了上述提到的对血糖很友好、减轻脂肪肝之外，身体还会发生一些意想不到的变化。
有利于减重
晚餐食用过迟过饱，加之夜间运动量少，会导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过多，从而增加患肥胖症和糖尿病的风险。
国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。
有助血压稳定
土耳其一所大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。
有研究者提醒，晚餐需要早点吃，且在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。
睡眠质量好转
人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。
胃食管反流减轻
一些人习惯在晚上9点、10点才吃饭，吃过饭后马上休息。这会导致食物在身体内消化得不够充分，容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。
胃食管反流的人多有饭后胃灼热、泛酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有益。
晚饭别拖到晚上８点之后
许多人因工作、运动等各种原因选择提前或推迟晚餐时间，甚至不吃晚餐。然而，作为一天中的最后一餐，晚餐的重要性往往被低估。
医疗专家介绍，晚餐的最佳进食时间为17点至19点之间。这一时间段既保证了与午餐的合理间隔（约6小时），也为晚餐后的消化和夜间休息预留了充足的时间（至少睡前4小时不再进食）。如果条件允许，在20点之后尽量避免进食，从而让身体有足够的时间代谢晚餐的摄入。
偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。
有专家提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控制好晚餐时间，最好在19点前吃完。
当然，每个人的生活规律不同，所在的地区也不同，无法硬性要求晚餐进食时间，但还是建议晚餐最晚在睡前4小时左右食用，这样对身体健康比较有利。
另外，这样吃饭也能降血糖
除了进餐时间外，食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会影响血糖，以下饮食方法也有助于帮你控血糖。
吃硬不吃软
通常，食物的烹饪时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越大。建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。
不宜趁热吃
食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响升糖指数。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指数”GI就会升高。
优化进餐顺序
为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下进餐顺序：汤、蔬菜、肉、主食。
选择简单的烹饪方式
烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦的GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。
降低吃饭速度
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。
晚饭热量摄入别超过40%
整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。晚餐的总摄入热量要少，不应超过全天的40%。
聚焦——健康谣言粉碎机
水果早上吃是金，中午吃是银，晚上吃是铜，是真的吗？
答案是错误的！
水果的营养价值不会因食用时间而改变，但不同人群可根据自身需求选择吃水果的时机。
有减重需求的人群：建议饭前吃水果，其富含的膳食纤维能增加饱腹感，有助于控制正餐的进食量。
需控制血脂、血压水平的人群：推荐饭前吃水果，可帮助维持身体代谢的稳定。
消化功能较弱的人群：饭前空腹吃水果可能引发不适。水果中的果酸易刺激肠胃，可能导致腹痛、腹泻、胃痛等症状，这类人群更适合饭后吃水果。
一般人群则可根据个人习惯自由选择吃水果的时间。需要注意的是，水果摄入需适量，尤其是含糖量较高的水果，应避免过量食用。
近视人群不会得老花眼，是真的吗？
答案是错误的！
近视眼主要由眼轴变长（轴性近视）或角膜 / 晶状体屈光力过强（屈光性近视）引起，导致平行光线聚焦于视网膜前，造成屈光不正。
老花眼是由于年龄增长导致晶状体弹性下降、睫状肌收缩功能减弱，使眼睛调节能力减退，难以看清近距离物体的生理现象（一般始于45岁左右）。
当老花眼人群看近所需调节力超过自身调节储备的一半左右时，会因调节疲劳出现视物疲劳、视近模糊（如看书、看手机不清），视近与视远切换时调节迟缓，典型表现为“看远清楚、看近模糊”。
老花眼是随年龄增长必然出现的生理现象（非病理状态），其发生时间因人而异。近视和远视人群，到了一定年龄均会出现老花眼。其中，近视者可能表现为看近需摘眼镜或更换低度数镜片，远视者则更早出现明显视近困难。
（综合来源：生命时报、健康时报、健康中国、人民日报等）
工人日报客户端《乐健康》第622期
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