到底几点吃饭最健康？早餐晚餐“黄金时间”出炉
早餐作为一天的开始，非常重要；而晚餐作为一天的结束，同样也不容忽视。
但是你知道吗，吃饭也有「黄金时间」！近日，早餐、晚餐「黄金时间」出炉，如果在这个时间点前吃，多种疾病远离你！
今天咱们就来简单聊聊吃饭的「黄金时间」！
早餐、晚餐的黄金时间
根据内分泌学会年会ENDO2021上发表的一项研究，早上8：30之前开始吃早饭的人，血糖水平更低，胰岛素抵抗更少，这或许可以降低患2型糖尿病的风险。
《国际流行病学杂志》也做了一个超过10万人的大型研究，结果类似：与早上8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！
看来，早餐真的得「早早」的吃掉！那么晚餐呢，晚餐需要「越晚越好」吗？
2021年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究显示：晚上8:00前吃完晚餐各种基本风险更低。而且晚餐时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。
同时晚饭和睡觉之间，最好间隔3小时。
试想，如果吃太早，临睡前可能已经饿了，难免加餐；而如果吃太晚，身体可能没有足够的时间来彻底消化食物。所以，睡前至少3小时吃晚饭，就比较好。
而且，《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示：如果早吃晚饭，患乳腺癌和前列腺癌的风险也会降低。
从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上6-7点左右就要把晚餐吃完最佳。
早餐应该怎么吃？
白粥配咸菜、豆浆加油条、西式快餐......这是很多人的早餐标配，但殊不知这样并不是很健康。
一顿营养健康的早餐=谷类+肉（蛋）类+奶（豆）类+蔬菜水果。
● 如果你的早餐四类都有，属于营养充足；
● 包含三类，属于质量较好；
● 包含其中的两类，则为及格；
● 只有一种，则早餐质量就较差了。
对照看看，你的早餐满足标准了吗？
晚餐应该怎么吃？
晚餐的讲究也不少，牢记以下4项：
1、必须有主食
很多人晚餐只吃水果、或只吃水煮菜，以为这样更健康。却不知道，没有主食的晚餐是不完整的。
主食不仅是身体的主要能量来源，还能提供蛋白质、维生素、膳食纤维等多种重要元素。不过，适当改变主食的粗细搭配，对健康更有利。
建议可以把一碗米的一半或者至少1/4，替换成全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆、绿豆等），然后一起煮了吃。
2、稍微吃少点
大家都知道：晚饭要吃「少」，可多少才算「少」呢？
七分饱、就很好。最简单的判断方法就是，吃到「意犹未尽」的感觉，如果感觉到撑，那显然已经吃多了。
一般来说，2个拳头的绿叶蔬菜（深色为宜）、1个拳头的主食（粗细搭配）、半个拳头的蛋白质，这样的量就比较合适。
3、清淡为宜
清淡，不是让大家吃素，而是要在烹饪方法上，做到少油、少糖、少盐：
油：每人每天尽量控制在25～30克（标准瓷勺约3勺）；
盐：每人每天不超过5克；
糖：每人每天少于50克，不超过25克更好（标准瓷勺约2勺）。
另外，还要尽量减少煎、炸、爆炒，而要善用蒸、煮、白灼等烹饪方式。
4、顺序记得吃对
同样的饭、菜、肉、汤，吃的顺序不同，对血糖的影响也不一样。
研究显示，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还有助于减低餐后血糖。
而先吃饭、后吃菜和肉，或菜肉饭混在一起吃，则会导致餐后血糖明显增高。
阅读原文
相关知识
早晚餐的“黄金时间”出炉！一日三餐，怎么吃更健康？
【健康】早餐、晚餐各有“黄金时间”！在这个时间点前吃完，疾病更难近身
早晚餐的“黄金时间”出炉！绿瘦：正确时段用餐，糖尿病和癌症风险显著降低！
早餐几点吃最佳时间
晚餐应几点吃?最佳睡眠时间是几点?
都说要按时吃饭，到底是几点？推荐一份最科学的“吃饭时间表”！
【#按点吃饭到底是几...
晚餐怎样吃更健康 晚餐几点吃最佳
三餐规律可养胃，但早餐、午餐、晚餐究竟几点吃最好？有答案
“晚饭”几点吃最好？
网址: 到底几点吃饭最健康？早餐晚餐“黄金时间”出炉 https://m.trfsz.com/newsview1165338.html
