根據統計，台灣 脂肪肝盛行率約為33.3%，也就是每3人就有1人有脂肪肝。一般人常輕忽脂肪肝對身體的影響，但衛福部國健署指出，其實脂肪肝有可能引起肝硬化、甚至肝癌，約20％罹患肝癌的患者並不是因為B、C型肝炎，而是與脂肪肝或酒精性肝炎有關！因此，一定要了解如何消除脂肪肝、以及脂肪肝飲食禁忌及改善方法，幫助消除肝臟囤積的脂肪、回復健康。
目錄
脂肪肝原因 脂肪肝症狀（輕/中/重度） 如何消除脂肪肝？ 脂肪肝能快速消除嗎？ 脂肪肝飲食改善方法 脂肪肝不能吃的食物水果禁忌脂肪肝原因不只喝酒！肥胖、三高、飲食都會產生脂肪肝
脂肪肝（英文：Fatty Liver）最簡單的解釋，就是脂肪在肝臟過度堆積。根據國健署專文介紹，目前認為造成脂肪肝最主要原因，一是過度飲酒造成肝組織中的脂肪堆積、引起「酒精性脂肪肝」；第二則是與飲食、代謝、不良生活習慣比較有關的「非酒精性脂肪肝」，例如肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病控制不良，像是愛喝含糖飲料、愛吃高脂肪食物、久坐缺乏運動、熬夜，都容易造成體重增加、產生脂肪肝問題。
脂肪肝症狀：輕度/中度/重度脂肪肝有哪些徵兆？
脂肪肝大多數沒有明顯症狀，令人難以察覺對身體的影響。台北榮總衛教資料指出，只有少數脂肪肝可能讓人覺得疲勞、右上腹脹、或是肝臟微微腫大。脂肪肝若持續惡化，可能引起發炎、肝細胞受損，就可能留下永久的損傷，甚至演變為肝纖維化、肝硬化甚至肝癌，並在較嚴重的階段引起黃疸（膚色或眼白變黃）、皮膚癢、四肢或腹部水腫等較嚴重的症狀。在亞洲，每1000個脂肪肝的個案中，一年約有5.3名個案會死亡。
脂肪肝通常是藉由腹部超音波來確認，當肝臟內的脂肪含量超過肝重量的5%以上，就代表罹患脂肪肝，而依照肝臟脂肪堆積的程度，還分為輕度、中度、及重度脂肪肝。
脂肪肝程度 定義 輕度脂肪肝 肝臟脂肪含量5-10% 中度脂肪肝 肝臟脂肪含量10-15% 重度脂肪肝 肝臟脂肪含量>30%如何消除脂肪肝？脂肪肝的治療方法有哪些？
脂肪肝通常是可以消除的！國健署表示，目前沒有直接治療脂肪肝的藥物，只要靠著良好的作息與生活習慣，並透過健康飲食與規律運動、控制好體重及腰圍，仍有機會逆轉脂肪肝。
消除脂肪肝1：減重
胃腸肝膽科名醫張振榕表示，體重管理是對於脂肪肝最有效的治療方式，體重減輕5%就能夠改善脂肪肝，體重減輕7%可以讓肝指數下降，若體重減輕10%，更有機會改善脂肪肝炎的情形。而台大醫院內科醫師蘇東弘發佈於國健署網站的文章則提醒，體重減輕的速度應循序漸進，否則反而帶來反效果，建議減重應以半年內減輕原體重的10%為原則。
消除脂肪肝2：規律運動
規律運動能幫助減少肝臟中的脂肪，國健署「健康九九」資料建議，較有效率的方式是中等強度運動，如快走、游泳、騎單車。台北榮總醫院衛教文章也表示，運動除了消耗熱量幫助減重，還能增加身體對胰島素的反應，減少細胞發炎及自由基的產生。
消除脂肪肝3：調整飲食
現代人的生活型態不只運動量少，飲食更是普遍油膩，培養正確飲食觀念，也是消除脂肪肝的重要關鍵。例如多攝取蛋白質、食物纖維，限制熱量及糖份攝取，不過度攝取碳水化合物，避免常態性的高油、高糖飲食、加工食品。
脂肪肝能快速消除嗎？
脂肪肝多是長期飲食影響造成的結果，因此脂肪肝無法快速消除、也沒有特效藥，重點在於持續建立起健康生活型態，長期下來才有改善脂肪肝的明顯效果、避免惡化或復發，比如調整飲食、減重、每週至少150分鐘中等強度的運動，有助消除脂肪肝。統計指出，從發現脂肪肝到完全恢復正常最多需要4～5年，但只要持之以恆，脂肪肝是可逆轉、且有機會完全痊癒的。
脂肪肝飲食改善消除方法：脂肪肝可以吃哪些食物？
改善脂肪肝的根本還是必須從飲食控制開始，如果是飲酒引起的脂肪肝，應該優先戒酒；如果是與肥胖、攝取過多脂肪與糖分、或其他不健康飲食習慣有關的脂肪肝，則要先做到飲食控制。另外，綜合健康網站好食課以及日本健康情報網站健康応援.com資料，有幾種推薦食材很適合脂肪肝族群加入日常菜單，幫助改善脂肪肝。
脂肪肝飲食改善推薦1：新鮮蔬菜（如：青花菜、菠菜）
多吃新鮮蔬果，尤其增加蔬菜比例、補充足夠的維生素與纖維質，增加身體的抗氧化力。尤其深綠色、黃綠色蔬菜的維生素 B群及植化素豐富，可以協助並加速肝臟的代謝、減少自由基對肝臟的傷害、減輕肝臟發炎情況，免進而發展成慢性肝炎。
脂肪肝飲食改善推薦2：低脂蛋白質（豆製品、白肉魚、雞胸肉）
補充蛋白質能使肝臟中的載脂蛋白穩定運作，協助肝臟中的脂肪排出。例如豆製品、鯛魚、鱈魚、鰈魚、比目魚這類白肉魚，都是低脂肪蛋白質的優良來源，可以減少肝臟代謝脂肪的負擔；肉類的部分則以雞胸肉更適合脂肪肝患者，熱量約為帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量卻高達3倍。
脂肪肝飲食改善推薦3：富含鋅的食材（如：蛤蜊）
鋅是幫助肝臟解毒和代謝的重要營養素，同時有幫助傷口修復的功能，有益於肝細胞的修復及再生。例如蛤蜊就是富含「鋅」營養素的食物來源。
脂肪肝飲食改善推薦4：富含B群的食材（如：全穀類及低精緻澱粉類）
維生素B群能加速肝臟的代謝、協助排出老廢物質，而看似不起眼的全穀及低精緻澱粉類，就保留了很豐富的維生素B群！
脂肪肝飲食改善推薦5：優質好油脂（DHA、omega-3脂肪酸）
油脂也有分好壞，補充「好油」反而能夠幫助清理血管中不好的膽固醇，避免血管堵塞、也避免脂肪堆積在內臟。例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚所含的DHA可以降低血液中壞膽固醇含量、有改善脂肪肝的效果；堅果富含omega-3脂肪酸，這種好的油脂可以幫助脂質代謝，協助減少肝臟發炎情況。
脂肪肝飲食改善推薦9：高纖低卡食材（如：海藻類）
裙帶菜有抑制脂肪與膽固醇堆積的功效，且裙帶菜、昆布這類海藻，除了富含維生素、礦物質，還有高纖維低熱量的優點。
脂肪肝不能吃的食物水果禁忌：脂肪肝吃水果要注意份量！
脂肪肝最大飲食禁忌是飲酒，劉博仁醫師提醒，酒精有「液體麵包」之稱，會讓脂肪在肝臟累積得非常快之外，還會干擾脂肪分解。另外則是過量糖分，像蛋糕、吐司、麵包等屬於高糖食物，都是脂肪肝食物禁忌，台灣經常人手一杯的手搖飲、加工果汁、可樂汽水，這些含糖飲料更是大魔王。營養師張珮蓁在臉書粉專發文指出，研究證實含糖飲料中的果糖或蔗糖，在人體肝臟轉換成脂肪的速度很快，更容易增加內臟脂肪堆積、形成脂肪肝。
那有脂肪肝的人可以吃水果嗎？減重專家鄧雯心醫師表示，水果糖分含量確實不低，但水果也有纖維、植化素、維生素C，對身體仍有很多好處，即便有脂肪肝還是可以吃水果，沒有種類上的禁忌，問題在於水果常讓人不太有飽足感，一不注意就會吃過量，但脂肪肝族群應將一天中攝取的水果量控制在半個拳頭大小，另外搭配個人實際的抽血狀況、數值變化上下調整。
另外，台灣水果在農業技術進步下水果甜度大增、香甜可口，更重要的是控制好從水果攝取到的總糖量，比如像芒果、荔枝、香蕉，含糖量比較高，此時份量須再減少；至於小番茄、芭樂這類沒那麼甜的水果，攝取量就可以稍微放寬。最後則提醒一定要吃原型水果，不要打成果汁喝，舉例來說一杯700ml的現打柳橙汁，可能就含有超過5顆柳丁，已經遠遠超過建議份量！
脂肪肝飲食禁忌
喝酒 過量糖分（例如愛吃甜食、愛喝含糖飲料、果汁） 過量攝取水果 過量精緻澱粉（例如愛吃麵包吐司） 高脂肪肉類、高脂食物 零食、炸物、加工食品
參考資料: Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) - NHS Steatotic (Fatty) Liver Disease: Symptoms & Treatment 衛福部國健署｜健康九九＋｜脂肪肝知多少 國健署｜遠離脂肪肝 從良好的生活習慣做起 台北榮總醫院：脂肪肝 國健署｜2成肝癌與生活習慣有關~聰明吃 快樂動 跟脂肪肝說掰掰！ 水果會吃出脂肪肝？4個跡象代表肝太油，逆轉脂肪肝先戒了它 脂肪肝可逆轉！多吃菠菜、青背魚，6種食物保肝降脂 3成台灣人每天都踩雷！營養師：常喝這杯易致脂肪肝、腎病等6大風險 9天逆轉脂肪肝、胰島素阻抗？名醫4訣竅吃水果：狂降內臟脂肪不是夢 脂肪肝可逆！營養師：護肝燃脂5食物逆轉勝 不是只有體重超出標準的人會有脂肪肝 - 余朱青 營養師
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