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国家启动“体重管理年”活动，健康体重指南全攻略

泰然健康网
2025-06-07 11:17

为推动全民养成文明健康的生活习惯，增强体重管理意识，有效预防和控制超重与肥胖现象，并促进慢性病防治关口的提前介入，国家卫生健康委员会联合多个部门，自2024年起共同启动了“体重管理年”活动。该活动的宣传主题为“健康体重，共同行动”。

居民体重管理关键信息
一、树立正确认知，预防为先

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体的身体健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等严重疾病的主要风险因素。在儿童期，肥胖不仅影响其运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生不良作用。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调以及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题往往会延续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻牢记预防为主的健康原则，通过培养合理饮食和科学运动等健康的生活习惯，有效预防超重、肥胖和体重过轻等问题的出现。
二、全生命周期管理，健康相伴

保持健康的体重对于减少多种疾病的患病风险至关重要。这一目标应贯穿我们生命的各个阶段，从孕前期、孕期，到婴幼儿期、儿童青少年期，再到成年期和老年期，全程守护我们的体重。任何阶段的体重异常都可能对我们的健康造成潜在威胁，因此，我们需要持之以恒地关注和管理自己的体重。
三、主动监测与合理评估

定期追踪体重和腰围的变化，并进行科学评估，是维持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）是一个广泛应用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。根据中国现行的《成年人体重判定》（WS/T428-2013）行业标准，成年人的BMI值应维持在18.5至24.0之间。具体来说，BMI小于18.5表示体重过轻，24.0至28.0之间为超重，而28.0及以上则属于肥胖范畴。同时，成年人中，男性腰围达到或超过90厘米，女性达到或超过85厘米，即可判定为中心型肥胖。
85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米，这一范围可被视为中心型肥胖前期。对于学龄前儿童，我们可以依据《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423-2022）来评估其生长状况；而对于学龄儿童和青少年，则通常采用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）这两个标准来评估体重情况。此外，孕期体重的变化也是衡量母婴健康状况的关键指标，孕期体重增加过多或过少都会对母婴健康产生不良影响。因此，建议参考《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》（WS/T801-2022）和《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》（WS/T828-2023），在孕期密切监测体重变化，并遵循医生的指导进行科学的体重管理。
四、平衡膳食，总量控制

健康的体重离不开能量的平衡摄入与消耗。为了维持健康的体重，长期坚持平衡膳食模式并控制总能量摄入至关重要。对于超重和肥胖者，应减少每餐的能量摄入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉等；建议增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。同时，养成良好的饮食习惯，如规律饮食、控制进食速度以及避免暴饮暴食，也是保持健康体重的重要手段。对于体重过轻者，在排除疾病因素后，应依据个人目前的健康状况和膳食、运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。
五、运动带来益处，贵在长期坚持

通过长期坚持科学运动，我们能够有效保持体重并改善体成分，即人体内的水分、蛋白质、脂肪和矿物质等构成成分。无论是有氧运动、抗阻运动还是高强度间歇运动，都有助于我们更好地控制体重。同时，适度且中高强度的运动也是体重管理的关键。

为了更好地体验运动的多样性，我们可以尝试设置专门的运动时间，或者将运动融入日常生活娱乐与工作中。例如，在上下班途中增加步行或骑车的次数，工作时减少电梯使用而选择走楼梯，以及经常进行伸展运动、工间操等活动。此外，减少久坐时间也是保持健康的重要措施。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的运动方式，如强度适中的有氧、抗阻、平衡和柔韧性运动，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼，以确保安全有效。
六、优质睡眠与积极心态并重

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人，其所需的睡眠时长各有差异，因此，我们应参照相应的标准，确保获得高质量的睡眠。同时，心理状态也对体重有着深远的影响，保持积极乐观的心态，有助于我们维持健康的体重。
七、科学设定目标，合理减重

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减少体重的5%至10%。同时，也可以寻求专业人员的帮助，以科学的方法控制体重。

对于超重及肥胖的儿童，我们的目标是确保他们身高的稳定增长，同时尽量维持或延缓体重的增长速度，以实现健康的体重状态。这并不意味着必须降低他们的绝对体重。我们推荐同时采取饮食、运动和行为干预措施来达到这一目标。

对于65岁及以上的老年人，他们不适合盲目减重。我们的重点是帮助他们通过饮食和运动等干预手段来保持肌肉量和骨量，或者延缓它们的减少速度。

对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，他们的体重管理和评估应在专业人员的指导下进行。对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或超重并伴有相关并发症的患者，应寻求正规医疗机构的医生的专业指导，并采取积极的治疗措施。
八、全家齐心，共筑健康防线

个人是健康的第一责任人，应当时刻关注并管理自己的体重。养成自主自律的健康习惯至关重要，包括主动学习健康知识、践行健康生活方式等。同时，家人的支持也是不可忽视的力量，家庭饮食习惯和运动习惯对成员尤其是儿童青少年的体重管理有着深远的影响。因此，我们提倡全家共同行动，共同努力保持健康体重。

在体重管理方面，有几个关键的生活方式指导值得注意：首先是健康饮食，这包括保持低脂、高蛋白、高纤维的饮食习惯，限制糖分摄入，多吃蔬果、全谷类和豆类食品，并适量饮酒；其次是定期运动，恒定的运动有助于燃烧多余热量并增强心肺功能；此外，良好的作息也不可忽视，应避免熬夜和不稳定的睡眠模式；最后，可以利用一些工具来辅助体重管理，如食物秤帮助控制食物份量，运动手环监测运动强度和时间，体脂秤监测体脂率和肌肉量等指标。

遵循这些方法和步骤，我们可以有效地进行体重管理，实现健康瘦身的目标。同时，也需要了解体重管理的科学原理和干预措施，包括饮食调整、增加体力活动等，以更好地达到健康体重管理的目的。
生命早期：在孕前，应将体重调整至适宜范围，以确保孕期能够摄入适宜的能量。建议少食多餐，食物多样化，同时戒烟戒酒。在哺乳期，适量运动有助于产后恢复，同时要尽早开奶并坚持纯母乳喂养。

儿童青少年：他们需要学习健康知识，养成不挑食、不偏食的好习惯。合理选择烹调方式，减少视屏时间，多进行户外活动，以促进健康成长。

成人：应限制能量摄入，调整饮食结构，多吃蔬菜水果，减少脂肪摄入的比重。同时，合理选择益生菌和益生元产品，以维持肠道健康。

老年人：他们的能量摄入应适度控制，减少脂肪比重，多吃蔬菜水果。适量身体活动也是必不可少的，以保持健康体态。

在调整饮食结构方面，建议增加低脂肪、适量优质蛋白质、高膳食纤维及丰富维生素的摄入。碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例可以控制在60%-65%、15%-20%和25%左右。

此外，增加体力活动也是减轻体重的关键。中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳和骑自行车等，能够有效地增加能量消耗。同时，减少久坐时间，定时起身活动，如散步、做拉伸运动，以及尽量站立办公或使用站立式办公桌等，也有助于控制体重。

对于肥胖严重者，可以考虑药物治疗和手术治疗。但需注意，药物治疗应在医生指导下进行，而手术治疗则需严格掌握适应症和禁忌症。