让瑜伽成为你的睡前仪式吧！5组恢复性瑜伽体式
压力大到睡不好？试试这5组恢复性瑜伽体式，能帮助放松身心、降低压力与焦虑，并提升睡眠质量，建议在睡前进行10-15分钟的练习，搭配深长的腹式呼吸，效果更佳。
5组恢复性瑜伽体式：
1. 婴儿式
01. 跪坐，脚背贴地，大脚趾相触，膝盖打开与臀部同宽。
02. 吐气时上半身向前，额头轻轻触地，双手向前伸展或放在身体两侧。
03. 深长地呼吸，停留30秒到1分钟。
好处：
01. 放松背部、肩膀与颈部，减少压力与焦虑。
02. 促进脑部供氧，有助于入睡。
03. 柔软脊椎与髋部，舒缓肌肉僵硬。
注意事项：
01. 若膝盖或脚踝不适，可在臀部下方放瑜伽砖或抱枕。
02. 若额头无法碰地，可垫瑜伽砖或毛巾。
2. 仰卧束角式
01. 平躺在瑜伽垫上，弯曲双膝，脚掌相对，膝盖自然向外张开。
02. 双手放在身体两侧，手心朝上。
03. 闭上眼睛，深长呼吸，停留1-3分钟。
好处：
01. 伸展腹股沟与髋部，释放下半身紧张感。
02. 促进血液循环，减轻疲劳与压力。
03. 帮助稳定情绪，改善睡眠质量。
注意事项：
01. 若髋部紧绷，可在大腿下方放瑜珈砖或抱枕支撑。
02. 若腰部不适，可在腰下垫毛巾或小枕头。
3. 坐姿前屈
01. 坐在地上，双腿伸直，脚尖朝上。
02. 吸气，脊椎延展向上。
03. 吐气，从髋部开始向前折叠，双手抓住脚或放在小腿上。
04. 保持背部舒适，深呼吸30秒到1分钟。
好处：
01. 伸展背部与腿部肌肉，减少肌肉疲劳。
02. 有助于缓解焦虑与压力，促进放松。
03. 刺激副交感神经，帮助入睡。
注意事项：
01. 若手无法碰到脚，可使用瑜珈带辅助。
02. 膝盖不适可稍微弯曲双腿。
4. 腿靠墙式
01. 坐在墙边，臀部靠近墙壁，然后慢慢躺下，将双腿抬起并贴在墙上。
02. 双手自然放在身体两侧，手心朝上。
03. 闭上眼睛，深长呼吸，保持5-10分钟。
好处：
01. 促进血液回流，减轻腿部疲劳与肿胀。
02. 缓解压力与焦虑，放松神经系统。
03. 改善睡眠质量，帮助更快入睡。
注意事项：
01. 若腰部不适，可在臀部下方放毛巾或抱枕。
02. 高血压患者应避免长时间保持此姿势。
5. 仰卧扭转式
01. 平躺，双腿弯曲，脚掌踩地。
02. 吐气时，将双膝转向右侧，双手侧平展开，头部转向左侧。
03. 深呼吸30秒到1分钟，换边重复。
好处：
01. 伸展脊椎与腰部，释放背部与肩膀的紧绷感。
02. 促进内脏按摩，帮助消化与排毒。
03. 放松神经系统，有助于舒缓压力与入睡。
注意事项：
01. 若肩膀无法贴地，可在膝盖下方放抱枕辅助。
02. 若脊椎有伤，请轻柔进行或避免此动作。
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