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如何科学评估和有效应对超重与肥胖问题

泰然健康网
2025-06-08 06:20

01超重与肥胖的现状

随着生活水平的提升和膳食结构的变迁，超重与肥胖问题在人口中的占比持续攀升，且日益呈现出年轻化的趋势。最新全国统计数据（涵盖2015至2019年）揭示，我国成人（≥18岁）的超重率已达到34.3%，肥胖率则为16.4%，这标志着中国成人超重与肥胖的患病率首次超过了50%。

预计至2030年，中国成人超重及肥胖的患病率将攀升至61%。这一严峻形势使得超重与肥胖成为当前严重影响国人身心健康的重大公共卫生挑战。

02科学评估肥胖的方法

在开始减重之旅前，首要任务是确定自己是否真的超重或肥胖。为此，我们特邀减重门诊的专家，揭秘诊断的诀窍：关键在于计算体质指数（BMI）。

▍ BMI指数的计算

体质指数（BMI）是衡量人体肥胖程度和健康状况的重要指标。通过简单的计算，即体重除以身高的平方，我们可以得出自己的BMI值，进而了解自己的肥胖程度。BMI的计算公式为：BMI = 体重（kg）÷ 身高2（m）。同时，腰围也是评估肥胖程度的一个关键指标。

虽然BMI常用于衡量肥胖程度，但其在判断某些特定类型的肥胖时，存在一定的局限性，因此，建议将BMI与腰围的测量结果结合起来，进行更全面的评估。

▍ 腰围与体脂率

腰围的测量方法相当简单：只需将软尺的刻度下缘置于肚脐上方大约1厘米的位置，然后水平环绕腰部进行测量。得到数据后，可以参考以下标准进行判断：若成年男性的腰围达到或超过90厘米，或成年女性的腰围达到或超过85厘米，即可被诊断为腹型肥胖。此外，腰臀比也是一个值得关注的指标。

体脂率，即体内脂肪的含量或脂肪占总体质量的百分比，是评估体质脂肪成分多少及分布的重要指标。在正常成年男性中，脂肪含量通常占体质量的10%~20%，而女性则为15%~25%。若男性体脂含量超过25%，女性体脂含量超过30%，则可被诊断为肥胖。

03肥胖对健康的影响

肥胖，这一常见的体型问题，其实远不止于影响外观。医学上，肥胖已被归类为慢性代谢性疾病，它与众多慢性非传染性疾病的发病密切相关，如糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压等。此外，肥胖还与呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎以及胆结石等病症紧密相连。更令人担忧的是，肥胖甚至被证实与多种肿瘤的发生存在关联。众多研究显示，与肥胖相关的共存疾病多达200种以上。

04预防与治疗肥胖

为有效预防和控制我国人群肥胖的蔓延趋势，同时帮助肥胖患者改善体重状况，国家卫健委特地出版了《成人肥胖食养指南（2024年版）》。该指南深入探讨了肥胖人群的饮食行为和日常生活方式，并基于此提出了六条实用的原则和建议，其中包括严格控制总能量的摄入，以确保膳食的合理性。

▍ 饮食与生活方式的调整

推荐每日能量摄入量平均减少30%～50%，即减少500～1000kcal，或采用限能量平衡膳食，其中男性每日能量摄入量为1200～1500kcal，女性为1000～1200kcal。同时，建议三大宏量营养素的供能比例如下：脂肪占20%～30%，蛋白质占15%～20%，碳水化合物占50%～60%。此外，还推荐遵循早中晚三餐供能比为3:4:3的饮食模式，并减少高能量食物的摄入，保持饮食清淡，同时限制饮酒。

减少高能量食物的摄入，增加富含膳食纤维的食物，是控制膳食总能量的有效方法。在减重期间，应保持饮食清淡，严格控制脂肪、油、盐和添加糖的摄入量。建议每日食盐摄入量不超过5克，烹调油控制在20克至25克以内，同时尽量减少添加糖的摄入量，最好控制在25克以下。此外，还要注意纠正不良的饮食行为，养成科学的进餐习惯。

▍ 运动的重要性

保持适度的运动，减少久坐不动的时间，同时确保充足的睡眠和规律的作息，也是控制体重的重要方面。每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，确保每周5至7天都有运动，至少隔天进行一次。抗阻运动每周进行2至3次（或隔天一次），每次持续10至20分钟。通过这些运动，每周消耗的能量应达到2000千卡或以上。

减少静坐和被动观看屏幕的时间。每天的静坐和被动视屏时间应控制在2至4小时以内。对于长时间静坐或伏案工作的人，建议每小时起身活动3至5分钟。