#跳绳跳出了问题，怎么跳才科学#
最近，我侄子跟我说跳绳遇到了各种各样的问题，比如膝盖疼、手腕酸，跳了很久却没达到预期的锻炼效果。
今天有时间，顺便给大家好好聊聊如何科学跳绳。
跳绳前的准备
- 身体评估：在跳绳前，一定要对自己的身体状况有清晰的认识。像有心脏病、高血压等疾病的朋友，或者膝关节受过损伤、体重超标的人（BMI在25以上），跳绳前最好先咨询医生的意见。如果你长期不运动，那更要谨慎，别一开始就进行高强度的跳绳训练。
- 装备选择：
- 跳绳：绳子的长度很关键，双脚踩住绳子，双手将跳绳拉直置于身前，绳子长度在胸部与肩膀之间为宜。材质方面，初学者可以选择竹节绳，比较好控制。
- 鞋子：要选有缓冲、减震作用的运动鞋，可别光脚跳绳，不然地面的反作用力会直接冲击关节，很容易受伤。
跳绳的正确姿势
- 身体姿态：身体略微向前倾，收小腹，膝关节微微弯曲，就像士兵站军姿时微微前倾的感觉，让重心落在脚掌上，利用脚踝、膝关节、髋关节像弹簧一样做减震，减小落地时对膝盖的冲击。
- 摇绳动作：用手腕发力带动跳绳摇动，大臂夹紧身体，小臂自然下垂。摇绳时手腕略微向下，虎口向斜上方。如果觉得完全用手腕有困难，也可以用小臂带动手腕。
- 起跳方式：脚尖先着地，选择踮脚跳法，不要刻意后撩腿，也别把跳绳变成跳高，跳起高度能让绳子从脚下穿过就行，一般4 - 5厘米左右。
跳绳的训练计划
- 循序渐进：对于我侄子这样的初学者，别一开始就追求上千个的跳绳量。先充分热身，然后尝试跳100个，如果轻松，下次可以增加到150个或200个，根据你自己的身体感受逐渐增加训练量。
- 合理安排时间和频率：跳绳时间并非越长越好，比如快速跳绳10分钟就约等于慢跑23分钟，中速跳绳10分钟约等于慢跑15分钟。所以每天跳15 - 30分钟左右就挺不错。频率上，不要连续每天高强度跳，给身体留些休息恢复的时间，一周跳3 - 5次为宜。
跳绳后的拉伸
跳绳后，腿部等部位的肌肉处于紧张状态，一定要进行拉伸。比如大腿拉伸，身体正直站在地面上，左手向后拉起左小腿，尽力向大腿方向压直，每侧拉伸20秒左右。小腿拉伸则双手伸直抵于墙面，左膝弯曲抵于墙面，右后腿尽量伸直，同样每侧拉伸20秒。
科学跳绳，才能在享受运动乐趣的同时，收获健康和好身材。希望在头条的大家都能掌握正确的跳绳方法，跳出活力，跳出健康！
