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全民体重管理：关键知识点与实用策略

泰然健康网
2025-06-08 14:03

为引导公众养成文明健康的生活习惯，增强全民对体重管理的认识与技能，国家卫生健康委办公厅专门发布了《居民体重管理核心知识（2024年版）》及其详细解读。这些核心知识涵盖了体重管理的多个方面，旨在帮助人们建立健康的生活方式。

01全民体重管理指南

▍ 正确认知与预防

体重是衡量人体营养和健康状况的关键指标。无论是超重还是体重过轻，都会对个人健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的主要风险因素。此外，儿童期肥胖还会对其运动能力、骨骼发育以及行为、认知和智力发展产生不良影响。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调和骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题可能会持续至成年，从而增加多种慢性疾病的发病风险，给个人和社会带来沉重的经济负担。因此，我们应当时刻保持警惕，坚持预防为主的原则，通过合理的饮食选择和科学的运动方式，有效防止超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

▍ 终身坚持体重管理

维护健康体重是减少多种疾病患病风险的关键。这一目标应贯穿每个人生命的全周期，包括孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期直至老年期。在任何阶段，体重的异常变化都可能对个人健康造成深远的影响。因此，我们需要终身坚持体重管理，确保在每个阶段都能维持适宜的体重水平。

▍ 主动监测与评估

为了保持健康体重，我们需要定期监测体重、腰围等变化，并合理评估体重状况。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间，超出或低于这个范围都可能面临健康风险。同时，腰围也是评估肥胖程度的重要指标，特别是对于成年人而言。

此外，不同人群在不同阶段也有相应的评估标准。例如，学龄前儿童可使用《7岁以下儿童生长标准》来评估生长情况，而学龄儿童青少年则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》来评估体重状况。对于孕期妇女而言，体重变化是衡量母婴健康的关键指标，因此需要特别关注并遵循相关标准进行体重管理。

▍ 合理膳食与能量控制

维持健康体重的关键在于能量摄入与消耗的平衡。长期坚持平衡膳食，同时在控制总能量的前提下，是保持健康体重的重要一环。

对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成规律饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也有助于体重的合理控制。

对于体重过轻者，需先排除潜在疾病因素，再根据个人当前的健康状况、饮食习惯及运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高于推荐水平。

▍ 运动的重要性

长期坚持科学运动，对于体重的保持和体成分的优化具有显著效果。无论是进行有氧运动、抗阻训练，还是高强度间歇训练，都有助于体重的控制。同时，适度中高强度的运动锻炼也是体重管理的关键。

为了保持运动的多样性，我们可以设置专门的锻炼时间，同时将日常活动、娱乐和工作与运动结合起来。例如，在上下班途中增加步行和骑行的比例，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐带来的影响。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们可以选择适合的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，患有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。

▍ 心理健康与良好睡眠

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时长各有差异，因此，我们应参照相关标准，确保获得良好的睡眠质量。同时，心理健康也与体重紧密相连，保持积极乐观的心态有助于我们维持健康的体重。

▍ 科学减重目标

对于超重和肥胖者来说，减重的主要目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保减重速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，并在3至6个月内实现体重的5%至10%的减少。此外，也可以在专业人员的指导下，设置更为合理的减重目标，以确保科学地控制体重。

对于超重及肥胖的儿童，干预的目标是在确保身高稳定增长的前提下，维持或延缓体重的增长，以实现健康体重，而并非单纯追求降低绝对体重。推荐同时采用饮食、运动和行为干预等多种方法。

对于65岁及以上的老年人，他们不适合盲目减重。重点是通过饮食和运动等措施，保持肌肉量和骨量，或延缓其减少的速度。

对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，应在专业人员的指导下进行体重评估和管理。对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或超重并伴有相关并发症的患者，建议寻求正规医疗机构的医生专业指导，并采取积极的治疗措施。

▍ 全家共同行动

个人是自身健康的首要守护者。每个人都应当时刻关注自己的体重，并自觉养成健康的生活习惯。通过主动学习体重管理的知识，我们能够更好地践行健康的生活方式，从而有效地进行体重管理。家人的支持对于个人的体重管理至关重要，一个良好的家庭饮食和运动环境会对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远影响。因此，我们倡导全家共同行动，共同努力，保持健康的体重，共同筑起健康的生活防线。