关节健康：健身者的下一个必修章
相比于肌肉筋膜疼痛，不良体态的关注度，健身人士对于「关节健康」的重视程度显然不足。
要知道，在运动过程中，大部分的冲击实际是被关节所消化吸收。比如跑步时，膝关节所承担的压力是自身体重的4倍；深蹲或跪姿时，膝盖所承担的压力达到了体重的8倍。
另一方面，2021年我国骨关节炎患病人数已超过1.5亿[1]。
在关节健康恶化的当下，运动康复领域更快嗅到了商机，疼痛按摩椅、艾草热敷、穴位按摩，甚至部分健身房也开始推出关节舒缓课程。
而在对国内针对关节炎患者的消费品进的梳理中，比如汤臣倍健针对骨骼健康的护关节品牌健力多在5年内实现了营业收入从1亿到10亿的突破[2]。
而关节按摩仪淘宝2020年的平均月销售额达到2318万，产品适用部位包括手腕、脚踝、膝盖等全身关节，针对膝关节的按摩产品数量占绝对优势[2]。
■2020年10月淘宝关节按摩仪销售数据图源：Ageclub
其实相比这些被动治疗，积极运动对于关节健康的提升有着更大的效益。
与刻板印象不同，适当的运动不会加重关节磨损，反而能够维持骨骼强度、强健关节周围肌肉，甚至一部分关节疼痛和僵硬，都与缺乏运动有关。
不仅如此，通过运动每减重一磅，能够减少膝关节压力4磅，髋关节6磅[3]。
虽然积极运动能够改善关节问题，但并不适用于所有运动。运动的「低冲击性」是保护关节的核心理念。
举个例子，力量举、网球选手用的护肘，就是为了在大重量、高冲击运动中保护肘关节。通过护肘的压缩特性提供保护，减少由肘部肌腱炎、关节炎等引起的不适。
而举重选手佩戴的护膝，能够给予膝盖支撑力，均匀分布大重量带来的高冲击性，减少膝盖压力。
维护关节健康是亚健康社会下的一场新的革命，不仅局限积极运动，生活习惯同样扮演着重要角色。
比如久坐会造成下肢关节腔内的滑液分泌不足，有关节损害风险。但久站也会增加腰椎脊柱、关节间的负担，适当的正确坐卧躺立，其实都嵌于日常生活。
在关节炎逐渐年轻化的当下，维护关节健康不再是只属于老年人的必修课。
被忽略的关节健康问题
关节炎不再是老年病，根据美国疾病控制和预防中心的数据，在18-44 岁的年轻人中有 7.1% 患有某种类型的关节炎[4]。
作为最常见的慢性疾病之一，关节炎是头号致残疾病。
但重视关节健康的其实不多，伤筋动骨后比起拉伸训练，力量再生，每天一碗骨头汤是更多患者家属的选择。而相比补钙，骨头汤中的脂肪和嘌呤含量其实远高于其他营养物质。
■ 骨头汤中的含钙量来源：腾讯视频
关节呵护是个长期课题，且许多看似无关的因素，都会造成关节磨损，导致炎症[5]。
超重和肥胖：会额外给关节带来压力，尤其是对于髋膝这类负重关节；
日常行为：由于职业需要保持长期固定姿势、抽烟、久坐或久站、饮食和日常营养缺乏、体态异常；
高强度的运动：过度的运动会损伤软骨、产生磨损且几乎不可逆。
■固定颈胸腰椎，使用腿推仪器着重锻练髋膝关节周围肌群
运动康复的品类也在针对关节损伤推出更多精密仪器。在欧洲更多老龄化趋势严重的国家，就有专门通过改造运动器械进行的康复训练。
而在临床手术领域，关节炎手术的发展也在迅速迭代。在国外业已发展成熟的PRP关节腔内注射是治疗轻中度膝关节OA的有效方法，通过注射富血小板血浆在骨与软组织修复过程中起到抗炎、促进组织再生的作用。特别是对于年轻人群效果显著。可以显著改善关节功能、缓解疼痛[6]。
■ PRP关节腔内注射
关节健康问题纷至沓来，治疗产业总是比防护系统先一步发展壮大。
比起海外代购的骨力氨糖软骨素，和运动康复中心几百块一节的治疗课程，积极运动的性价比无疑高得多。
关节疼痛，不动更痛
「伤筋动骨一百天」，让很多人误以为在出现关节损伤后，需要起码休息一百天才能够彻底痊愈。而从心理上，移动时的关节疼痛，也会进一步导致运动抵触。
但关节健康的前提，是厚实的软骨，能够缓冲关节之间挤压的主要连接；足够包裹关节的滑膜，产生滑液，特供血液营养；发达的肌肉韧带，支持关节稳定移动的网络系统。而他们都可以通过运动得到改善[7]。
■ 关节构造
现代健身房中的很多健身品类，其实符合改善关节疼痛的需求。
瑜伽、普拉提、拉伸练习：可以缓解关节周围肌肉僵硬，提整个关节活动度内的活动能力。且即使是关节炎症患者，在大多数情况下，这些训练也可以每天进行。
力量训练：能帮助增加肌肉，以支持和保护关节。但对于关节炎患者，要避免连续两天锻炼相同的肌肉群。隔一天锻炼一次，如果关节疼痛或肿胀，多休息一两天。
有氧训练：帮助控制体重，减少关节之间的压力
不仅如此，在健身房的钢铁世界中，对于关节保护其实四处可见。
比如相比自由重量，传统健身房的固定器械，就是对于关节健康的一层保障。因为固定器械能够通过调整力臂，贴合人体工学，在最大范围内避免关节出现磨损。
■ 腿部屈伸器械，通过匹配关节活动范围降低受伤风险
总结来说，通过运动提升关节健康包括三个概念：保持持续的运动、选择正确合适的低冲击性运动以减少关节的负荷、加强关节周围核心肌肉避免体态错误，纠正姿势问题带来的关节压迫。
维护关节健康，不仅仅是积极运动
低冲击运动如瑜伽、游泳、慢走等能够积极提升关节健康，但同样会有高冲击运动压迫关节疼痛。
比如常见于跑步者的髂胫束 (IT) 带综合征，甚至冬日盛行的滑雪，流行于城市的户外飞盘。这些高强度运动带来的冲击性都可能会进一步磨损关节。
■ 飞盘运动各部位损伤概率
保护预防措施应该被首先考虑，除了控制运动量外，运动前后的热身拉伸能够有效缓解肌肉紧张，减少关节在冲击时受到的压力；选择合适的运动场地，能够提高运动过程中地面对于关节的缓冲；以及合适的鞋履，减少足踝部冲击力。
不仅运动，饮食和营养也参与决定了关节健康。
比如精加工的油质食品和精致碳水化合物，会增加身体出现炎症的风险[8]。
而对于关节炎患者，含有类黄酮物质的蓝莓，菠萝中的蛋白酶，西红柿中的抗氧化番茄红素，对于体内炎症的消解都有积极作用。
而长期受健身者偏爱的西兰花中，已经发现其中含有能够阻断导致关节肿胀的酶类[8]。
参考文献
1. 中南大学湘雅医院 .
https://www.xyeyy.com/655/660/693/content_64740.html
2. https://www.jiemian.com/article/5264372.html
3. Arthritis Foundation: "Aquatic Exercise and Tai Chi Effective Therapy for Osteoarthritis," "OA Basics. Who is at Risk?" "Fitness Exercises and Videos/Stretching," "All About Osteoarthritis – Exercise." Michael Parks, MD, assistant attending orthopedic surgeon, Hospital for Special Surgery, New York. Kevin D. Plancher, MD, orthopaedic surgeon, New York. Felson, D. Annals of Internal Medicine, 1992; vol 116: pp 535-539. The Johns Hopkins Arthritis Center: "Yoga for People With Arthritis."
4. Barbour KE, Helmick CG, Boring M, Brady TJ. Vital Signs: Prevalence of Doctor-Diagnosed Arthritis and Arthritis-Attributable Activity Limitation - United States, 2013-2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017 Mar 10;66(9):246-253. doi: 10.15585/mmwr.mm6609e1. PMID: 28278145; PMCID: PMC5687192.
5. Exercise and arthritis. American College of Rheumatology. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. Accessed Nov. 16, 2015.
6. Pourcho AM, Smith J, Wisniewski SJ, Sellon JL. Intraarticular platelet-rich plasma injection in the treatment of knee osteoarthritis: review and recommendations. Am J Phys Med Rehabil. 2014 Nov;93(11 Suppl 3):S108-21. doi: 10.1097/PHM.0000000000000115. PMID: 24879553.
7. Benefits of exercise for osteoarthritis. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. Accessed Nov. 16, 2015.
8. The Best Foods for Healthy Joints. https://vosct.com/best-foods-for-healthy-joints/
本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，编辑：GymSquare编辑部，36氪经授权发布。
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