分娩准备是怀孕期间的一个基本方面，因为它可以帮助未来的母亲 增强体质, 提高你的抵抗力 你知道 放松 以促进这一进程。通过特定的练习，你可以增强 骨盆活动性, 减轻痛苦 并促进更顺利、更自然的分娩。
通过本文，您将发现一份完整的指南，其中包含分娩准备的关键练习，包括凯格尔运动、普拉提球姿势、伸展运动和呼吸技巧。此外，您还将了解心理准备的重要性，以便自信、平静地面对这一时刻。
怀孕期间运动的重要性
怀孕期间锻炼不仅可以帮助您保持良好的身体状态，而且还可以为分娩过程和随后的恢复带来多种益处。 体力活动促进血液循环, 减少肿胀 y 降低并发症的风险。
此外，骨盆活动练习有助于正确定位婴儿，并有助于防止可能妨碍宫口扩张和分娩的肌肉阻塞。 灵活而强劲的骨盆可以让婴儿更容易通过产道下降。
骨盆活动练习
这些练习旨在释放骨盆区域的紧张，并 提高髋关节活动能力。 它们对于做好身体分娩的准备以及缓解典型的怀孕不适至关重要。
1.骨盆的前倾和后倾
站立、坐在普拉提球上或四肢着地。前后移动骨盆，感受下背部如何得到放松。 这项练习有助于减少僵硬并提高灵活性。
2. XNUMX 字形运动
坐在普拉提球上，用臀部做出 8 字形。交替动作方向，以平衡的方式锻炼骨盆。 这项锻炼有助于释放关节阻塞并改善平衡。
3. 单侧髋部打开
将一只膝盖放在地板上，另一条腿弯曲90度。用臀部做小幅度的圆周运动来改善横向活动能力。这次演习 它促进骨盆的打开和婴儿的正确定位。
凯格尔运动和骨盆底
盆底在分娩过程中起着至关重要的作用，因为它支撑内脏器官并促进婴儿的排出。 凯格尔运动可以增强这些肌肉并预防产后尿失禁问题。
1.会阴的收缩和放松
收缩骨盆底肌肉，就像试图停止尿流一样。保持收缩5秒钟，然后放松。 每天重复此练习 10 次，每组 3 次。
2.会阴按摩
从第 34 周开始，建议进行轻柔的会阴按摩以 提高弹性 来自该地区 减少流泪的风险 在分娩过程中。要做到这一点， 使用合适的油并以圆周运动的方式按摩该区域。
呼吸和放松运动
呼吸是分娩过程中的关键工具，因为它允许 控制疼痛 y 保持冷静。 练习呼吸技巧有助于减轻焦虑并改善婴儿的氧合。
1. 横膈膜呼吸
将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。 用鼻子深吸气，只让腹部扩张，然后用嘴慢慢呼气。 这种呼吸有助于放松肌肉并减轻压力。
2. 控制呼气技术
宫缩时，深吸气，然后慢慢呼气，同时数到 4。 这项练习将帮助您在分娩过程中保持控制并避免不必要的紧张。
普拉提球练习
普拉提球是 改善姿势, 加强肌肉 y 减轻骨盆的压力。 此外，它还可以进行轻柔的运动以促进扩张。
1. 臀部摆动
坐在球上，轻轻地左右和前后摇动球。 这项锻炼可以改善骨盆活动性并减轻下背部疼痛。
2. 圆周旋转
坐在球上，用臀部画圆圈。每30秒改变一次动作方向。 这有助于使骨盆更加灵活，并促使婴儿处于正确的位置。
分娩的心理准备
除了身体方面的准备外，心理上的准备对于自信地面对分娩也至关重要。 正念和积极的想象技巧可以帮助减少恐惧并改善分娩体验。
聆听积极的肯定、练习冥想、冷静地想象这个过程都是有效的策略 改善身心之间的联系。 积极的态度可以改变人们对疼痛的认知和应对疼痛的能力。
通过锻炼、呼吸和放松为分娩做好适当的准备，可以让准妈妈对这一重要时刻感到更加自信、更加有准备。保持良好的骨盆活动性，加强骨盆底并学会控制呼吸可以使分娩变得更容易忍受和自然。
