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孕期学会吃零食，会让身体更健康？9类健康小吃，让孩子更聪明！

泰然健康网
2025-06-08 20:32

本文系网易新闻.网易号【家庭药师梅贰康】原创内容，未经账号授权，禁止随意转载。

Image by Marcus Rocha from Pixabay

妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠各期妇女的膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。总体的营养需求规律我们要明白，就是孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。但从孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要都会增大，应合理增加食物的摄入量。在正常饮食的基础上，大原则上我们要重视补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入等。因此，知道上述的这些基本常识以后，懂得选择健康小吃，对准妈妈尤其重要。一份营养价值高的小吃，可以帮助孕妇补充营养所需，以改善因孕吐、胃部受压而在正餐吃得少的情况。体重增加过快的孕妇，需要选择健康小吃，代替高脂肪、高糖分食物，以减低热量吸收。那我们到底吃哪些具体的食物可以满足上述的那些要求呢？1、水煮番薯/玉米

建议进食份量：2-3个鸡蛋大小的番薯或1/2碗玉米。它们含有丰富的纤维素，既饱肚又能舒缓便秘。它们亦有不同的植物元素，如橙黄色的番薯含丰富胡萝卜素；玉米含玉米黄素；紫芯番薯含有花青素等，都是非常好的营养元素。

2、全麦面包/谷麦包

建议进食分量：一片。全谷物类含丰富维生素B、纤维素、铁质（另外，动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且所含的铁为血红素铁，其生物利用率较高，可通过适当增加这类食物的摄入来满足孕期对铁的额外需要）。

喜欢香甜口味的话，可加入香蕉、草莓、蓝莓等作三明治馅料。你亦可选择高蛋白质的馅料，如低脂芝士和鸡蛋。芝士含丰富钙质，鸡蛋含有多种宝宝发育所需的营养素，如碘质、铁质、维生素D等。

3、低糖早餐谷物片

建议进食份量：1/2碗。早餐谷物片大多添加了叶酸、铁质、钙质及各种维生素。你应选择低糖分的产品。部分以全谷物制作的产品会有更多纤维素。你可以选配低脂牛奶、加钙豆奶或低脂乳酪拌吃。特别是有妊娠呕吐的准妈妈，应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。

4、各式新鲜水果

建议进食份量：1个(大小如女士拳头) 或1/2碗。水果含有丰富的纤维素，帮助舒缓便秘。橙黄色的水果，如哈密瓜、芒果、木瓜等含有丰富的胡萝卜素和茄红素。奇异果、草莓、柑橘类水果，如橙、沙田柚等含丰富的维生素C，有助身体吸收铁质。水果含丰富钾质，能稳定血压。

5、原味焗果仁

建议进食分量：1满汤匙。果仁含有丰富的铁质、钙质、锌质、维生素E、蛋白质以及多元不饱和脂肪酸。果仁香脆可口，用来代替饼干、薯片最好不过，但要注意控制进食的分量。

6、豆腐花

建议进食份量：一碗。传统方法制作的豆腐花以石膏粉凝固，含有丰富钙质。你可加入少量水果拌吃，增加甜味，避免加入大量糖。

7、水煮蛋

建议进食份量：一只。鸡蛋含丰富蛋白质、铁质、碘质（另外，海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼也含有丰富的碘）、维生素A及D。水煮蛋比炒或煎蛋更少脂肪，可减少摄取额外热量。

8、水煮枝豆/毛豆

建议进食份量：6-8汤匙。除枝豆/毛豆外，汤水内的干豆，如眉豆、扁豆都含有丰富蛋白质、铁质、叶酸（另外富含叶酸的食物还有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类）及纤维素。除常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸0.4毫克。

9、低脂或脱脂奶及代替品

建议进食份量：1杯。牛奶含丰富钙质，能令骨骼牙齿坚固。它亦含有蛋白质、碘质及维生素B2、B12。假若你未能饮用牛奶，你可以选吃低脂芝士、低脂奶酪或加钙低糖豆奶，以补充钙质。

孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上，增加奶类，孕中期增加动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)，孕晚期也需再增加，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

资料来源：香港卫生署；孕期妇女膳食指南

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