首页 > 资讯 > 科学运动有助于健康减脂、瘦身，运动的同时不要忘记补充膳食纤维

科学运动有助于健康减脂、瘦身，运动的同时不要忘记补充膳食纤维

泰然健康网
2025-06-08 23:47

导语：根据2013年世界卫生组织调查数据显示，5亿人遭受超重或肥胖的困扰，如果母亲肥胖，遗传给孩子的几率是正常人的4.25倍，父亲是肥胖，遗传给孩子的几率是正常人的2.54倍，如果父母都肥胖，遗传给孩子的几率是正常人的10倍多，目前据统计我国肥胖儿童的人数已经增长了7倍多，成年人平均体重超出正常水平的22.8%，老年人平均体重超出正常水平的35%。

01科学运动有助于健康减脂，以下3种运动，帮你轻松健身，科学瘦身

1、跳绳

跳绳要循序渐进为避免运动伤害，以及形成心肺过度负荷。注意选择绳子的长度，绳子在身体两侧随着跳跃自由摆动，绳子越过头顶即可。

2、打羽毛球

打羽毛球时注意场地的选择，运动时要穿着舒适的鞋子。单手握拍，注意力集中，发球时自然摆动手臂，接球时注意发力。打羽毛球的运动可以锻炼全身肌肉，让身体在运动场地跑动起来。

3、健腹轮

健腹轮运动有利于锻炼腰腹部的核心肌肉，双手握住健腹轮，平稳地向前推进，双腿呈跪姿在瑜伽垫上。可以把后脚跟抬起来，增加运动地难度和强度。

02运动的同时可不能忘记补充膳食纤维，有助于调节脂质的合成和代谢

1、膳食纤维的概念

在1929年时，人们才对纤维素有了一个认识的开始，认为纤维素是植物细胞壁不可消化利用的一部分，McCance和Lawrence首次用纤维素（DF）来描述在植物中难以消化利用的多糖和木质素。

在1965年以前，纤维被广泛称为粗纤维、块状纤维或球状纤维，后来大家称之为粗纤维，它只是在过去的25年里人们才将纤维称为现在的膳食纤维（DF），并且赋予它在科学上的重要性。膳食纤维由一种或多种可食用的碳水化合物聚合物组成，通过物理、酶或化学方法从食品原料中获得的碳水化合聚合物。

膳食纤维一般具有以下特性：促进胃肠蠕动，减少食物在肠道运输时间；结肠微生物区发酵膳食纤维产生短链脂肪酸；降低血脂；维持血糖和胰岛素水平等。被广泛熟知的六大营养素分别包括：水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素，近年来膳食纤维被归类到第七大营养素，可见膳食纤维对我们身体的重要性。

膳食纤维包含了许多属于碳水化合物家族的物质，例如：果胶、木质素、树脂、戊聚糖、纤维素和半纤维素。这些物质主要存在于植物的细胞壁上，并且在肠道内不发生代谢和水解，但是可以根据自身特殊的结构来促进胃肠蠕动，可溶性膳食纤维是低脂肪具有高溶解性的物质，主要包括果胶、树胶和戊聚糖等。

可以抵抗人类消化酶的水解，但却被结肠微生物群发酵。膳食纤维的可溶和不可溶主要与分子量和结构息息相关，所以根据单体链的长度，膳食纤维又可分为短链和长链碳水化合物，其中由少量单糖聚集而成的称为短链，它们溶解性强，易降解。

一些长链碳水化合物，如果胶(聚半乳糖醛酸酯)、瓜尔胶(半乳糖甘露聚糖)和菊粉(聚果糖)也是可溶性的，可高度发酵，另一方面，其他长链膳食纤维，如纤维素和甲基纤维素是不溶性和不可发酵的，不可溶性膳食纤维可以通过一定的手段转换为可溶性膳食纤维，例如可以通过使用特定的纤维素酶、物理粉碎和化学水解等方法。

目前由于膳食纤维的诸多益处，所以全世界都在呼吁每日应摄取足够量的膳食纤维以维持身体健康，虽然膳食纤维有益，但摄取的量过高和过低都不健康，所以各个国家推荐日常摄取膳食纤维的量根据本国的生活和饮食的不同也随之不同，例如英国日推荐量为18g每天、德国是30g每天、美国是男人每天38g每天和女人为26g每天、而我国根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐人均每日膳食纤维的最佳摄入量为25～35g。

我们可以从平时的饮食中获得大量的膳食纤维，例如：水果中苹果、柚子和香蕉，蔬菜中的芹菜、海带和菠菜等绿叶青菜，但是目前我国仍有90%左右的民众达不到我国的膳食纤维的日推荐量，更严重的达不到每日推荐量的三分之一。由此可见，开发高含量的膳食纤维的产品势在必行。

2、膳食纤维降脂减肥的功能

众多研究表明，膳食纤维可以通过控制食欲和增强胃肠蠕动来帮助消化，控制血脂、降低胆固醇和稳定血糖，从植物中提取的膳食纤维属于天然产物，药用效果明显，且基本不存在副作用，所以可溶性海带膳食纤维的保健作用已经被广泛认可。

可溶性海带膳食纤维的降脂减肥的机制有以下几点：1、可溶性海带膳食纤维可以产生饱腹感减少进食；2、可以减少机体对胆固醇的吸收，原因在于膳食纤维具有多孔结构并且有大量的吸附基团，可以吸附包裹食物中的胆固醇排出体外，3、膳食纤维可以加快胃肠蠕动，减少食物与胃肠道的接触吸收，减少营养物质吸收入血。

减轻机体的炎症反应，在肥胖前期以及脂肪不断膨胀的阶段，炎症程序会被激活，对免疫系统造成威胁，进而诱发其他并发症，所以在肥胖个体中，炎症是一个慢性杀手。其中最重要的炎症细胞就是巨噬细胞，他在肥胖过程中会发生极化，共极化成两种表型M1型和M2型，其中M1型是促炎表型，分泌的炎性因子为TNF-α和IL-1β等。

M2是抗炎表型，分泌的因子主要有IL-4和IL-13。M1型巨噬细胞与M2型的比值上升会引起肥胖、引发胰岛素抵抗和相关代谢疾病，而膳食纤维可以通过调节肠道菌群来参与这个炎症反应的复杂过程；5、调节脂质的合成和代谢，肥胖的人通常伴有游离脂肪酸、甘油三酯和胆固醇升高等脂代谢紊乱问题，这些会增加肥胖相关并发症的发病几率。

其中脂肪的大量积累是肥胖的主要原因，脂肪组织是主要的能量积累器官，在肥胖个体的体脂率可以高达50%以上，有关脂合成的因子例如脂肪酸合成酶FAS，能为甘油三酯的合成提供底物，脂肪细胞主要是甘油三酯的积累，所以研究脂代谢是研究减肥的关键。

结语：近百年来，人们对膳食纤维的研究从未停止脚步，在生理功能上，膳食纤维与身体健康的秘密吸引着无数研究学者的不断挖掘。纤维素的结构决定了他的功能，它是个复杂碳水化合物的混合物，具有多糖的结构，物理性质例如良好的持水性、粘度、结合性或吸附性以及可发酵性都决定了膳食纤维的良好的生理功能，在慢性疾病如肥胖疾病的应用上一直是研究热点。随着人们对健康的不断追求，通过膳食调节健康受到人们的关注。