【健康科普】老年人膳食指南
人类身体的各项器官会随着年纪的增长而逐渐衰老，生理上的变化主要体现在代谢能力下降；呼吸功能衰退；心脑功能衰退；视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝；肌肉衰退等，这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，增加罹患疾病的风险。
下面整理几条小建议送给大家！
1. 数量少一点
老年人每日唾液的分泌量是年轻人的 1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的 1/5，摄入食物过多会导致肚子胀和不消化，建议少食多餐。
2. 质量好一点
蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。建议多摄入鱼类、禽类、蛋类、牛奶、豆类等富含优质蛋白质的食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。
选择鱼肉时，建议老年人尽可能多食用鱼腩(鱼肚)，这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。此外，鱼腩含脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老年人的血脂水平。在选择动物性食物时，应考虑与蔬菜一同搭配，比如鸡蛋可与西红柿一起炒，炖肉中可加入大豆等
3. 蔬菜多一点
蔬菜富含丰富的纤维素和维生素，能促进机体新陈代谢、增强免疫力，同时多吃蔬菜对保护心血管和预防癌症有诸多好处。老人每天都应吃不少于250 克的蔬菜。目前我国绝大部分地区一年四季都有多个品种的蔬菜。
不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。不同蔬菜还可搭配食用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝。这样一餐就可以吃到多种蔬菜，不仅可以丰富口味，提升食欲，还能摄入不同的营养成分。
4.菜要淡一点
随着年龄的增长老年人常常食而无味，但盐吃多了会加重肾脏负担，还会降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
5. 食物热一点
生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免生冷食物，尤其在严冬更要注意。
6. 吃得慢一点
老年人一般牙口不好，细嚼慢咽易产生饱胀感，防止吃得过多，还可使食物消化更好吸收更好。
家有一老，如有一宝！在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用，且富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品。
老年人应积极进行身体活动，特别是户外活动，更多地呼吸新鲜空气、接受阳光，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。需要关注老年人的体重变化，定期测量；用体质指数评判，适宜范围在20.0~26.9kg/㎡。不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是应维持在一个比较稳定的范围内。老年人应定期到正规的医疗机构进行体检，做营养状况测评，并以此为依据，合理选择食物、预防营养缺乏，主动健康。
文章来源：金坛第一人民医院
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