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全民营养周：大豆制品摄入指南，健康又美味

泰然健康网
2025-06-09 18:20

1024年5月12日至18日，我们迎来了第10届全民营养周。今年的主题紧贴时事，聚焦于“奶豆添营养，少油更健康”，旨在引导公众关注营养摄入，倡导健康的生活方式。

豆浆、豆腐、香干，还有千张、豆腐脑、豆腐皮，这些丰富多样的大豆制品，一提起是否就让你垂涎欲滴？俗话说，“会吃豆，胜过肉”，大豆制品不仅是优质蛋白质的重要来源，更是我们日常平衡膳食的不可或缺的组成部分。然而，遗憾的是，有超过三分之二的人群在日常饮食中并未摄入足够的大豆制品。那么，究竟应该吃多少、如何吃才能满足身体对大豆制品的需求呢？

近日，国民营养健康指导委员会办公室公布了一项建议，倡导成年人每日应摄入15至25克的大豆或其等量的大豆制品。遗憾的是，目前我国超过三分之二的居民都未能达到这一推荐摄入标准，因此有必要适量增加大豆及其制品的摄入。
中国居民“增豆”行动指南：十条核心信息助您开启健康饮食之旅
近日，国民营养健康指导委员会办公室发出倡导，建议成年人每日摄入15至25克大豆或其等量的大豆制品。然而，现实情况是，我国超过三分之二的居民尚未达到这一推荐标准。为此，我们特别整理了以下十条核心信息，旨在帮助中国居民适量增加大豆及其制品的摄入，从而改善营养状况，开启健康饮食之旅。

2. 大豆及其制品，如豆腐、豆浆等，不仅种类繁多，而且营养价值极高。它们富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾以及维生素E等关键营养成分，适合各类人群食用。

3. 长期食用大豆及其制品对儿童的成长发育大有裨益，同时也能降低成年人患心血管疾病、乳腺癌以及绝经后女性骨质疏松的风险。此外，它们还有助于延缓老年人肌肉的衰减。

4. 成年人每天建议摄入15至25克的大豆或其等量的大豆制品。然而，目前我国超过三分之二的居民尚未达到这一推荐标准，因此应适当增加摄入量。

5. 在日常饮食中，我们可以灵活选择不同类型的大豆及其制品。例如，20克大豆相当于约60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆腐干或300克豆浆。

对于素食者而言，大豆及其制品是蛋白质的重要来源。他们每天应确保足量摄入，其中全素人群每天应摄入50至80克，而蛋奶素人群则应摄入25至60克。在自制豆浆时，需要确保煮透；同时，烹饪和食用大豆及其制品时，应尽量少放油、盐和糖。对于那些畜肉摄入过多的人群，可以用大豆及其制品来部分替代肉类，这样既保证了优质蛋白质的摄入，又能减少因过多摄入畜肉带来的健康风险。高血压、高血脂、2型糖尿病以及心血管疾病等患者，若无特殊饮食禁忌，可适量增加大豆及其制品的摄入。值得注意的是，豆腐、豆干等大豆制品在加工和烹饪过程中，其嘌呤含量会有所降低。因此，高尿酸血症患者及痛风患者可适量食用这些大豆制品。

60. 为了更好地满足公众对营养和口味的需求，鼓励企业不断创新，开发出更多样化的新型大豆制品。

5个简单方法，轻松增加大豆制品的摄入
在追求健康饮食的道路上，大豆制品因其营养丰富而备受推崇。然而，许多人可能不知道如何更好地将其融入日常饮食中。接下来，我们将分享5个实用小妙招，助你轻松增加大豆制品的摄入量。

首先，你可以尝试将大豆制品作为餐点的蛋白质来源。例如，在制作沙拉或炖菜时，加入一些豆腐或豆干，不仅能提升口感，还能确保膳食中蛋白质的充足供应。

其次，豆浆是一种方便且营养的大豆制品。在早餐或下午茶时分，喝一杯自制或市售的豆浆，既能满足口腹之欲，又能为身体补充优质蛋白质和多种矿物质。

此外，利用大豆制品制作零食也是一种好选择。例如，你可以尝试自己动手制作豆腐干或豆皮，既美味又健康，适合作为茶余饭后的消遣。

另外，外出就餐时，不妨点一些大豆制品的菜肴。许多餐厅都提供豆腐、豆干等美味佳肴，它们不仅口感独特，还能为你的餐桌增添一份营养。

最后，如果你喜欢烹饪，可以尝试开发一些以大豆制品为主料的新菜式。这样不仅能满足你对美食的探索欲望，还能在享受烹饪的过程中增加大豆制品的摄入量。

搭配主餐
将豆制品融入日常饮食中，使其成为不可或缺的营养来源。在早餐时，你可以选择搭配豆浆食用面包或油条，而在午餐和晚餐时，则不妨加入豆腐或豆干等豆制品，以增加膳食中的蛋白质含量。多样化搭配
在烹饪炖汤或炒菜时，不妨尝试将多种豆制品如豆腐、豆皮和豆芽等巧妙组合。这样的搭配不仅有助于增加豆制品的摄入量，还能让菜肴的口感更加丰富，确保营养的全面性。豆类替代肉类
在烹饪过程中，豆类可以作为一种很好的肉类替代品。你可以尝试利用红豆、绿豆等豆类来煮汤或炖菜，这样不仅有助于降低脂肪的摄入，还能有效地增加豆制品的摄入量，从而做出更健康、更环保的饮食选择。自制豆制品小吃
烹饪爱好者们不妨尝试自制豆制品小吃，如制作豆腐丸子、豆腐卷，或是尝试豆腐沙拉、豆干炒饭等创意料理。这样不仅能增加豆制品的摄入，还能在烹饪过程中体验到无尽的乐趣。健康零食新选择
豆干与豆皮，作为营养丰富的健康零食，不仅携带便捷，还能有效满足人们对零食的渴望，同时增加豆制品的摄入。然而，在享受这些美味的同时，我们也要注意烹饪方式的选择。多采用凉拌、炖煮、清炒等健康烹饪方法，减少煎炸和烧烤，以确保豆制品的营养与健康不受损害。