坚果营养大比拼，第1名你肯定猜不到！
浙里健教 以下文章来源于科普中国 ，作者薛庆鑫
科普中国.
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逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意。不过，坚果的种类可是不少，关键是要选对、吃对！
这篇文章一共分析了22种坚果，对比了它们的多种营养，最后给大家推荐11种最值得吃的坚果，快看看有没有你常吃的吧。
从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。
排名坚果名称1熟腰果2
亚麻籽3奇亚籽4巴旦木5松子6榛子7山核桃8黑芝麻9原味杏仁10
开心果11
巴西果
我们还对比了每种坚果的单项营养
选出了每个单项的最佳
供大家参考
“蛋白质含量”第1名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第1名：奇亚籽
“维生素E含量”第1名：葵花籽仁
“钾含量”第1名：榛子（干）
“镁含量”第1名：熟腰果
“锌含量”第1名：生松子
“钙含量”第1名：黑芝麻
“硒含量”第1名：巴西果
“油酸含量”第1名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第1名：亚麻籽
坚果，真的推荐你每天吃！
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果！它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。
营养上：大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
对身体的益处：常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：约12个榛子，七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁，两三个山核桃，2个巴西果/碧根，果2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽，1小把带壳松子，单手1小捧葵花子仁。
你吃够了吗？
接下来我们就来看看
哪些坚果的营养更好！
各种坚果营养价值如何？
为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解，我们做了个坚果营养大比拼，让我们一起来看看榜单吧。
蛋白质
坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%~20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%~20%不等。
但坚果却不是最好的的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。
排名坚果名称含量g/100g1 南瓜子仁 33.22 西瓜子仁32.43 生花生仁24.84 熟腰果245 原味杏仁21.36 巴旦木* 21.27 熟开心果20.68 榛子（干） 20
备注*数据来源于美国农业部营养数据库
膳食纤维
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。
排名坚果名称含量g/100g1
奇亚籽*34.42亚麻籽27.33黑芝麻144巴旦木*12.55原味杏仁11.86熟腰果10.47松子仁10
备注：表中数据为不溶性膳食纤维；
*数据为总膳食纤维，来源美国农业部营养数据库
维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E咱们大多数人都不缺。
排名坚果名称含量mg/100g1葵花子仁79.12山核桃（干）65.63黑芝麻50.44核桃（干）43.25白芝麻38.36榛子（干）36.47松子仁32.88巴旦木*25.6
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
钾
钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的，如果钾含量不足会引起各种疾病和损害。
虽然坚果吃的量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能124.4mg的钾，比吃100克小白菜还高呢，也还不错！饮食中充足的钾对控血压很有帮助。
排名坚果名称含量mg/100g1榛子（干）12442亚麻籽8133熟开心果7354巴旦木*7335原味杏仁7286熟腰果6807巴西果659
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
锌
锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。
排名坚果名称含量mg/100g1生松子9.022熟南瓜子7.83山核桃（干）6.44黑芝麻6.15榛子（干）5.86熟腰果5.37奇亚籽*4.68碧根果4.5
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
镁
充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。
排名坚果名称含量mg/100g1熟腰果5952生松子5673榛子（干）4204亚麻籽3925巴西果*3766奇亚籽*3357山核桃（干）306
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
钙
饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。
排名坚果名称含量mg/100g 1黑芝麻7802奇亚籽*6313白芝麻6204炒花生仁2845巴旦木*2696亚麻籽2557原味杏仁248
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
硒
硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能，缺硒不仅会降低免疫力，还可能会诱发某些甲状腺疾病。巴西果的硒含量高的惊人，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。
对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果哦！
排名坚果名称含量μg/100g1巴西果*19202奇亚籽*55.23炒南瓜子27.04亚麻籽25.45炒西瓜子23.46熟腰果10.9
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
油酸
油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量(坏胆固醇)水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。
排名坚果名称含量g/100g
1
山核桃（熟）46.82夏威夷果*43.83碧根果*40.64开心果（熟）35.35巴旦木*31.36熟腰果29.47松子仁26.6
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
Omega-3脂肪酸
Omega-3是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，人们普遍认为，Omega-3脂肪酸可以预防心脏病。
富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，这4种坚果含量还算可以，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。
排名坚果名称含量g/100g1亚麻籽*22.82奇亚籽*1.33松子仁7.84核桃（干）7.2
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
吃坚果这几点要注意！
吃坚果小提醒：
●●● 控量提醒：大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。
●●● 挑选提醒：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。
●●● 储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。
坚果属于健康零食，
而且味道真的很不错！
选对坚果的种类并把握好量是关键一步，
同时注意选择无添加的原味纯坚果，
为我们身体的健康状态“充电”。
参考文献
[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients
[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients
来 源 | 科普中国
作 者 | 薛庆鑫 注册营养师
审 核丨钟 凯 国家食品安全风险评估中心研究员
插 图 | 壹图网
编 辑 | 胡 蝶
声 明 | 部分资料来源网络，仅用于科普公益宣传，如侵删
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原标题：《坚果营养大比拼，第1名你肯定猜不到！》
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