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每周运动几次比较合适？

泰然健康网
2025-06-11 07:17

世界卫生组织建议成年人每周应进行至少 150 分钟中等强度有氧运动或 75 分钟高强度有氧运动，或两者的等效组合。此外，每周还应进行两次以上的中等强度以上健身运动，以锻炼肌肉和骨骼。以下是一些不同运动频率的安排建议：

每周运动3次

• 适合人群：初学者、工作繁忙者或时间有限者。

• 运动安排：可选择隔天运动一次，每次运动时间可控制在30-60分钟。例如，进行有氧运动，像慢跑、游泳、骑自行车等，每次30分钟左右；或进行力量训练，如简单的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每个动作进行2-3组，每组10-15次，每次训练时间约45-60分钟。

每周运动4次

• 适合人群：有一定运动基础，想进一步提高运动效果，且时间较充裕者。

• 运动安排：可以采用有氧运动和力量训练交替进行的方式。例如，周一进行有氧运动（如跳健身操）30-45分钟，周三进行力量训练（如哑铃训练）45-60分钟，周五进行有氧运动（如游泳）40-60分钟，周日进行户外活动（如登山、徒步）1-2小时。这种安排既能锻炼心肺功能，又能增强肌肉力量，还能丰富运动形式，增加运动的趣味性。

每周运动5-7次

• 适合人群：运动爱好者、有较高运动需求或想保持较高运动水平者。

• 运动安排：对于每周运动5-7次的人，可以采用多种运动方式结合，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。例如：

• 周一：有氧运动（如跑步）40-60分钟，强度可由个人情况确定。

• 周二：力量训练（如杠铃训练、器械训练）60-90分钟，全面锻炼全身主要肌群。

• 周三：低强度有氧运动（如瑜伽、普拉提）30-45分钟，同时进行柔韧性训练。

• 周四：休息或进行轻松的散步、拉伸活动，让身体得到恢复。

• 周五：高强度间歇训练（HIIT），如20-30秒的全力冲刺，然后休息30-60秒，重复进行10-15组，总时间约20-30分钟。

• 周六：有氧运动（如骑自行车、登山）60-90分钟，可以选择户外活动，享受大自然。

• 周日：进行全身力量训练或参加团体运动（如篮球、足球、羽毛球等），时间约60-90分钟。