首页 > 资讯 > 国家卫生健康委喊你减肥，我们该怎么做？

国家卫生健康委喊你减肥，我们该怎么做？

泰然健康网
2025-06-12 04:47

在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮发出呼吁，让减肥话题成为焦点。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，2018年我国成人超重率34.3%、肥胖率16.4%，较2002年分别增长50%和131%。国家卫生健康委此前发布的《体重管理指导原则（2024年版）》也指出，研究预测2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。由此可见，超重与肥胖已成为威胁国人健康的重要因素。同时，它还与高血压、糖尿病、心脑血管疾病以及部分癌症等慢性病发病率的攀升息息相关。

面对这一情况，国家积极行动。《“健康中国2030”规划纲要》强调预防为主、关口前移。2024年6月，国家卫生健康委等16部门发布《“体重管理年”活动实施方案》，鼓励医疗机构开设体重管理门诊或肥胖防治中心，计划通过三年系统性干预，提升全民体重管理意识与技能。

胖和瘦不仅仅是体重数字的差异，更与健康状况密切相关。BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。

BMI是一个参考值(BMI=体重（kg）/身高（m）²),由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。只要您身材匀称，BMI在18.5～23.9，就属于健康体重的范围，保持良好生活习惯，适度运动就可以；如果您的BMI已经超过24但未达到28，说明您已经超重了；如果BMI已经超过28，那就属于肥胖了，这个时候，的确需要减重了。

（1）体脂率是指体内脂肪占总体重的比例，它是评估超重和肥胖更精确的指标。与BMI相比，体脂率能够更准确地反映体内脂肪的水平。

（2）男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就属于中心型肥胖的范畴，此时也需要开始制订科学的减重计划，并付诸实际行动。

图片1.jpg

体重是客观评价人体营养与健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。我们应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。具体干预指导原则：

一、饮食方面

从饮食的角度来看，强调平衡膳食、总量控制，少吃高能量的食物，尤其是油炸的食品、含糖量高的食品、脂肪含量高的这类东西。多摄入含膳食纤维的食物，包括全谷物的食物、新鲜的蔬菜水果。还有就是要规律进食，控制进食的速度。专家建议，减慢你进食的速度，增加你的饱腹感，也可避免暴饮暴食，非常有利于我们保持健康的体重。

有一些朋友为了控制体重，会选择不吃主食，不吃碳水，这样做可以吗？我们不主张戒碳水。碳水化合物，其实就是能量摄入的主要来源，能够转化为能量，供我们大脑的思考、机体的运动，这主要来自于碳水。所以，碳水化合物的摄入是一个适当的摄取，而不是说戒除碳水。

这里还要强调切不可过度节食减肥，应保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素以及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入。另外可以参考国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，手把手教你科学饮食。

不同年龄段的人群，要想维持健康的体重，均需养成良好的饮食习惯。

对于孩子的饮食健康，家长肩负着重要职责，尤其要关注生命早期1000天母子的健康。孩子从出生至两岁，6个月以内应尽可能坚持纯母乳喂养，6个月到2岁期间要科学合理地添加辅食，并培养孩子自主进餐的习惯。

学龄期的儿童青少年要养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的饮食习惯，应认识各类食物，了解不同食物的营养特点，还可学习一些简单的食物制作方法。

成年人则需要保持合理的膳食结构，改掉不良的饮食习惯。同时，切勿改变以谷类供能为主的膳食模式，应减少高油高盐食物的摄入。

60岁以上的老年人不应等到上了年纪才关注体重，而是应该随着年龄变化，将保持健康体重作为一种持续追求，这对提升老年人的生活质量、维护健康状况以及增强抵御其他疾病的能力都大有益处。

值得一提的是，减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者，每天应将烹调盐限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25～30克。建议优选拌、蒸、煮、炖等烹调方法，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

二、运动方面

运动对于控制体重是非常重要的一环。近年来的研究发现，骨骼肌不仅是运动器官，更是内分泌组织。在运动过程中，骨骼肌可以分泌多种肌肉因子，通过体液循环调节大脑、心脏、肝脏、脂肪等多个组织器官的功能。因此，在健康体重管理中，运动可以通过增加能量消耗发挥减重的作用，也可以通过调节代谢发挥改善身体成分、促进健康的作用。在运动减重前，首先要了解自己目前的体重数据。

01、明确自身的肥胖程度

体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中，BMI＜18.5为体重过低，18.5≤BMI＜24为正常体重，24≤BMI＜28为超重，28≤BMI＜32.5为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖，37.5≤BMI＜50为重度肥胖，BMI≥50为极重度肥胖。

02、明确减重目标

成年减重目标应进行分层个性化设定，循序渐进，不宜过快地把体重减下来。一般来讲，每周体重的减少不超过0.5公斤。大多数超重和轻度肥胖患者只要在3～6个月内将体重降低5%～15%并维持，就可以有效地改善健康状况。

而中、重度肥胖患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制订合适的减重目标。

03、选择适合自己的减重方案

最基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理，虽然短期见效快，但难以坚持，复胖不可避免。目前，间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4的能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。

对于已经有临床疾病的患者，尤其是冠心病、高血压等慢性病的人群要找医生来评估一下，制定一个适合的运动方式。如果血压很高，是在一个3级的高血压，你要把血压控制下来，2级高血压以下的这种水平才能够进行高强度的运动。不然的话，只能是进行一般的，比如说散步，不能进行过高强度，那样的话，风险的程度会增加。所以，一定要找临床医生来进行咨询。

合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100~120步；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。除了有氧运动，每周还应进行2~3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。

三、充足睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，都不利于体重控制和身体健康，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

四、良好心态

我国成年居民超重肥胖率逐年上升，而肥胖与心理健康问题往往相伴而生。抑郁可能导致情绪性进食、运动意愿降低，而肥胖带来的社会歧视和自我形象问题又会加重抑郁症状。

生理机制上，抑郁会影响内分泌系统，导致皮质醇水平升高，促进脂肪堆积。同时，某些抗抑郁药物可能刺激食欲，降低新陈代谢率。这些因素都增加了抑郁患者的减肥难度。社会层面，肥胖歧视普遍存在，这给抑郁患者带来了额外的心理压力。他们可能因为体型遭受偏见，进而加重抑郁症状，形成“越抑郁越胖，越胖越抑郁”的困境。因此，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。

运动是天然的抗抑郁剂。建议从温和的运动开始，如散步、瑜伽，逐步增加运动量。可以寻找运动伙伴，增加社交互动，提高坚持的可能性。运动不仅能消耗热量，还能提升情绪，改善睡眠质量。

目前，各级医疗机构已经开设了体重管理门诊，整合营养科、心理科、内分泌科等资源，为包括抑郁患者在内的肥胖人群提供个性化治疗方案。

五、避免久坐

现代社会，久坐已成为很多人的常态。即使在路上，我们也乘坐飞机、汽车、火车、地铁，甚至电动自行车从一个地方前往另一个地方。然而生命离不开运动，这些生活方式和工作方式，大大减少了维持生命所需的运动量，给我们的健康带来了很大风险。建议每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟，做一些拉伸运动、保持良好的坐姿，并定期进行体检。

结束语：

国家“体重管理年”三年行动的时间跨度，给了我们充足的时间来养成并维持良好的健康生活习惯。也为我们的体重管理提供政策支持与医疗保障，我们要做自己健康的第一责任人，积极行动起来，从日常生活点滴做起，开启科学减重之旅，拥抱更健康的生活！

知识链接：素材主要来源于《健康中国》、《中国健康教育》、《中国中医》、《中国疾控中心》、《慢性病防控与健康》等国家级微信公众号发布健康资讯。