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轻断食减肥日记（十二）：14天减重3公斤，健康方式吗？

泰然健康网
2025-06-12 22:06

大家好，我是娜娜。我目前正处于为期28天的轻断食减肥计划的第14天。经过这段时间的坚持，我的体重已经从初始的61公斤降至58公斤，成功减重了3公斤。虽然离目标体重55公斤还有一段距离，但我已经看到了明显的变化。
体脂秤的阶段分析显示，我的减重方式非常健康。在5月13日至19日的七天内，我成功减掉了8公斤的体重，而且这全部来自于脂肪的减少。这无疑是一个令人振奋的消息，因为这意味着我的体重和脂肪都在下降，同时，肌肉、水分和蛋白质等有益成分在增长。然而，我也面临一些挑战，内脏脂肪仍然偏高，需要进一步降低体脂；同时，基础代谢率偏低，需要采取措施提高。在饮食方面，我保持了良好的记录。早餐我享用了一片全麦面包片、两个煎鸡蛋、七个樱桃、四个腰果、半根迷你黄瓜和一杯黑咖啡。午餐我吃了鱼肉、西兰花、冬瓜豆腐汤、两个寿司卷和半个紫薯。晚餐则包括甜菜米饭、西兰花、卤牛肉和甜菜汁。

估算摄入热量为917千卡。

昨日，我竟毫无饥饿之感，情绪稳定如初，对零食毫无渴望，甚至对油炸食物和甜品也感到些许腻味。真是令人惊讶，莫非是身体在短短半个月内就对新事物产生了厌倦？此外，我昨日并未跑步，而是进行了半小时的力量训练和冥想，微微出汗后，感觉身体轻松愉悦。这样的运动消耗了174千卡，效果显著。

03 反思与改进

近日，我使用体脂秤发现自己的体脂率高达5％，这显然超出了理想范围。对于男性而言，30岁以下的理想体脂率应维持在14-20％，而30岁以上的则应为17-23％。同样，女性30岁以下的理想体脂率为17-24％，30岁以上的则为20-27％。显然，我的体脂率已经接近上限，腹部赘肉明显，甚至出现了橘皮组织。为了拥有紧致的身材和迷人的马甲线，我将体脂率目标定在了20％左右。

那么，如何降低体脂率呢？关键在于控制饮食中的油脂摄入。除了减少高糖、高油脂食物的摄取，烹饪方式的选择也至关重要。我目前的减脂餐以蒸煮为主，避免了油炸和煎炒，这一做法值得继续坚持。

此外，结合燃脂运动和力量训练是降脂的另一有效途径。我每周除了周三和周六不跑步外，其余每天早上都会进行45分钟的推栏keep燃脂跑课程，效果显著。同时，我也制定了力量训练计划：在非跑步日，我会进行平板支撑练习和深蹲训练。跑步当天，则会结合这两种训练进行更全面的身体锻炼。

04 成果分享

让我们一同关注群里的伙伴们，看看他们的减肥进展如何。在【悦纳28天轻断食减肥群】中，目前已有超过30位小伙伴加入。虽然大多数人选择默默努力，但打卡记录却见证了他们的坚持与成果。例如，与我同行的三位小伙伴大海、田、小乐，经过一段时间的减肥，分别减重了9斤、4斤和9斤。此外，昨天新加入的一位小伙伴，在减肥的第一天就成功减重了8斤，这可能是他之前的大吃大喝行为导致的，但无论如何，这都证明了减肥的初步效果。

还有些伙伴，虽然并不肥胖，却也选择了加入我们的减肥行列。对此，我们表示热烈欢迎，但同时也要提醒大家，务必以身体健康为首要考虑，避免盲目追求瘦身。有些伙伴减肥，可能是因对自己外形的过分苛责，或是自我接纳度不够。
曾经的我，也深陷这种困境。尽管我已经减至标准体重53公斤，但仍然对自己的身材不满。这种内心的苛责，仿佛是一个无底洞，让我始终觉得自己不够完美。然而，我逐渐意识到，这种心态只会让我陷入痛苦，缺乏自信，甚至会阻碍美好事物向我走来。