这3款药食同源粥，对血糖影响小，特别适合糖友喝
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生活中，不少糖友一提喝粥，就直摇头。
有糖友说，一喝粥血糖就飙的很高，不敢喝。
事实上，糖友并非不能喝粥，而是喝错了粥。
中医讲究药食同源，许多天然食材有助于血糖控制。
今天我给大家推荐3款药食同源粥，对血糖影响小，还有助预防并发症，如有助于降低血脂水平和心血管问题等，特别适合糖友喝。
1.白萝卜糙米粥
白萝卜性凉味甘，能消食化痰，与糙米同煮，既可增加饱腹感，又能有助缓解血糖上升速度[1]。
做法很简单，大萝卜1个，糙米50克。先将萝卜洗净，削成片和糙米一起同煮熟食用。
白萝卜富含一定的膳食纤维，不仅能降低血糖的吸收，稳定血糖；还能促进胃肠蠕动，促进消化。
本粥适用于易饥、腹胀、便秘的糖尿病患者。
2.山药扁豆粥
山药补脾益肾，扁豆健脾化湿，两者结合，既能提供丰富的膳食纤维，有助稳定血糖，也可以促进消化[2]。
只需3种食材，扁豆15克，山药30克，薏米20克。将薏米提前浸泡4-6小时，把扁豆与薏米同煮，快熟时加入切好的山药，继续煮熟即可食用。
山药有助提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖代谢，进而有助稳定血糖[3]；此外，扁豆富含膳食纤维不仅有助延缓血糖吸收，还能通过不同途径影响血脂水平，进而降低血脂。
本粥适用于糖尿病合并脾胃虚弱者，日常表现胃胀腹胀，一到吃饭的时候没胃口，或容易恶心，呕吐的糖友。
3.薏米红豆粥
薏米和红豆，不仅健脾利湿、清热解毒，而且升糖指数较低[2,4]。
薏米50克，红豆50克。将薏米和红豆提前浸泡4-6小时，然后放入锅中，加水煮，至薏米和红豆熟烂即可。
薏米和红豆含有较多的B族维生素、膳食纤维、钾、镁等营养素，以及多种抗氧化成分，不仅营养价值高，还能帮助控制血糖。
本粥适用于糖尿病气阴两虚者，日常表现出汗多，易疲劳乏力，心慌气短的糖友。
除了以上这3款药食同源粥，还有很多粥适合糖友喝。
只要掌握正确的喝粥方法，糖友不仅可以喝粥，还可以保持血糖稳定。
如何正确喝粥，来看这四步：
01
选择低升糖食材
粥的升糖速度在于食材，选择低升糖指数（GI）的食材是关键。
比如可以选择燕麦、黑米、薏苡仁、糙米、大麦等粗粮一起熬粥。
首先这既可增加膳食纤维摄入，增加糖友的饱腹感，有利于控制体重；又能降低食物的升糖速度，也就是说餐后血糖波动相对比较小。
此外，糖友需要注意的是，熬粥放的粗粮比例建议占1/3～1/2[5]。
02
注意搭配，均衡营养
糖友都知道，如果光喝粥，尤其是白米粥，喝完血糖马上会蹭蹭的上升。
糖友煮粥先把杂豆类（红豆和芸豆）和粗粮一起放，然后再加入一些肉类（瘦猪肉、鸡肉和牛肉等）煮，最后快熟的时候放入一些蔬菜，如西蓝花、香菇、海带、菠菜、芹菜等富含高纤维食物。
03
煮粥时间不要过长
要知道平时煮粥时间不能过长。因为煮粥的时间越长，用的食材中的淀粉糊化程度就越高，那么喝这样的粥，餐后血糖飙升的很高！
因此，建议糖友平时在煮粥的时候注意不要用高压锅长时间熬粥；煮熟即熄火。
04
粥要慢慢喝
首先，如果我们喝粥速度很快，那么主食被消化吸收的也快，餐后血糖毫无疑问快速上升。
其次，粥喝得快，大脑还没反应过来，感觉不到肚子饱，可能会继续吃其他东西，能量摄入势必会增加，不利于血糖控制。
对此，糖友喝粥要一小口一小口慢慢喝，可以让血糖升的相对慢点。不建议大口和快速喝粥。
喝粥的正确方法，你学会了吗？
作者：刘合作 医学硕士 中国注册营养师 国家高级健康管理师
参考文献
[1]耿兄,田伟娜,林然,等.萝卜及胡萝卜多糖的生物功能研究进展[J].食品科技,2023,48(02):195-201.
[2]卢家灿,梁晓丽,范志红,等.不同烹调方式淀粉食材的血糖反应和饱腹感反应[J].中国食品学报,2021,21(03):86-94.
[3]梁杉,王琨,刘佩瑶,等.山药多糖结构、生物活性及其机制研究进展[J].食品科学,2022,43(23):296-304.
[4]宋向飞,雷雅坤,刘宁,胡景辉,孙丽敏,李树仁.特色杂粮对糖尿病的保健功效及机制研究进展[J].华北农学报,2020,35(S1):441-447.
[5]张晓萌,李君.食养原则与建议——解读成人糖尿病食养指南（2023年版）[J].中国糖尿病杂志,2023,31(11):873-876.
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