衡量体内脂肪百分比的10种最佳方法
踏上秤却看不到任何变化，这令人沮丧。虽然对你的进步想要客观的反馈是很自然的，但是体重不应该是你的主要关注点。一些“超重”的人是健康的，而另一些“正常体重”的人是不健康的。然而，你的体脂百分比告诉你你的体重是由什么组成的。具体来说，它会告诉你脂肪在你的体重中所占的百分比。你身体的脂肪百分比越低，你身体上的肌肉百分比就越高。
这是测量体内脂肪百分比的10种最佳方法。
1.皮卡尺
皮褶测量已用于估计人体脂肪超过50年。
皮卡尺可测量某些身体部位的皮下脂肪（皮肤下的脂肪）的厚度。
在人体的3个或7个不同部位进行测量。男性和女性使用的特定网站有所不同。
对于女性，三头肌，髋骨上方的区域以及大腿或腹部用于三部位测量。
对于女性的7点测量，还测量了胸部，腋窝附近和肩blade骨下方的区域。
对于男性，这三个部位是胸部，腹部和大腿，或者胸部，肱三头肌和肩cap骨下方的区域。
对于男性的7部位测量，还测量了腋下和肩blade骨下方的区域。
优点：皮卡尺非常实惠，可以快速进行测量。它们既可以在家中使用，也可以携带。
缺点：该方法需要实践和基本的解剖学知识。另外，有些人不喜欢捏脂肪。
可用性：卡尺价格合理，易于在线购买。
准确性：进行皮褶皱的人的技能可能会有所不同，从而影响准确性。测量误差范围为3.5–5％人体脂肪。
2.身体围度测量
人体形状因人而异，您的身体形状可提供有关体内脂肪的信息。
测量某些身体部位的周长是估算体内脂肪的一种简单方法。
例如，美国陆军使用的人体脂肪计算仅需要一个人的年龄，身高和一些围围测量值。
对于男性，此等式中使用了脖子和腰围。对于女性，臀部的周围也包括在内。
优点：这种方法简便易行且价格合理。您只需要一个灵活的卷尺和计算器。这些工具可以在家中使用并且是便携式的。
缺点：由于身体形状和脂肪分布的差异，人体围围方程可能并不适合所有人。
可用性：柔软的卷尺容易获得且非常实惠。
精度：精度可能会因您与用来开发方程式的人员的相似性而相差很大。错误率可以低至2.5–4.5％的体内脂肪，但也可以更高。
3.双能X射线吸收法（DXA）
顾名思义，DXA使用两种不同能量的X射线来估算您的体内脂肪百分比。
在进行DXA扫描时，您会仰卧约10分钟，而X射线会扫描您。
DXA扫描产生的辐射量非常低。这与您正常生活的三个小时内收到的金额大致相同。
DXA还用于评估骨骼密度，并提供有关人体各个部位（手臂，腿部和躯干）的骨骼，瘦肉和脂肪的详细信息。
优点：这种方法可提供准确而详细的信息，包括不同身体部位的分类和骨密度读数。
缺点： DXA通常不为大众所用，价格昂贵且辐射非常小。
可用性： DXA通常仅在医学或研究环境中可用。
准确性： DXA提供的结果比其他方法更为一致。错误率在2.5％至3.5％的体内脂肪范围内。
4.静水称重
这种方法也称为水下称重或水密度法，它根据密度来估算您的身体成分。
当您从肺部呼出尽可能多的空气后，该技术会使您沉入水下，从而沉重。
您在干燥的土地上也要称重，并且呼出后肺中残留的空气量会被估计或测量。
所有这些信息都输入方程式中，以确定您的身体密度。然后，您的身体密度将用于预测体内脂肪百分比。
优点：准确且相对快速。
缺点：某些人很难或不可能完全浸没在水下。该方法需要呼吸尽可能多的空气，然后将呼吸屏住水下。
可用性：静水称量通常仅在大学，医疗机构或某些健身设施中可用。
精度：当完美的测试，此装置的误差可以是低到2％的身体脂肪。
5.置换式空气体积描记法（Bod Pod）
与静水称重类似，空气体积体积描记法（ADP）根据您的身体密度估算您的体内脂肪百分比。
但是，ADP使用空气代替水。空气的体积和压力之间的关系使该设备可以预测您的身体密度。
您在一个鸡蛋形的腔室内坐了几分钟，同时腔室内的空气压力发生了变化。
为了获得准确的测量结果，您在测试期间需要穿着紧身的衣服或泳衣。
优点：该方法准确，相对快速，并且不需要浸入水中。
缺点： ADP的可用性有限，价格昂贵。
可用性： ADP通常仅在大学，医疗机构或某些健身设施中可用。
准确性：准确性非常好，身体脂肪的错误率为2-4％。
6.生物电阻抗分析（BIA）
BIA设备可检测您的身体对小电流的反应。这是通过在皮肤上放置电极来完成的。
一些电极将电流发送到您的体内，而另一些则在信号通过您的身体组织后接收该信号。
由于肌肉中水分含量较高，因此电流流过肌肉的过程比脂肪更容易。
BIA设备会自动将人体对电流的响应输入方程式中，以预测您的身体成分。
有许多不同的BIA设备，其成本，复杂性和准确性差异很大。
优点： BIA快速简便，消费者可以购买许多设备。
缺点：精度差异很大，食物和液体的摄入量会大大影响精度。
可用性：尽管消费者可以购买到许多设备，但它们通常不如医学或研究环境中使用的昂贵设备准确。
准确性：准确性会有所不同，错误率的范围为3.8–5％人体脂肪，但根据使用的设备，其错误率可能会更高或更低。
7.生物阻抗光谱法（BIS）
BIS与BIA类似，因为这两种方法都可以测量人体对小电流的反应。BIS和BIA设备外观相似，但使用不同的技术。
除了高频和低频外，BIS使用的电流要比BIA大得多，以数学方式预测您的体液量。
BIS对信息的分析也不同，一些研究人员认为BIS比BIA更准确。
但是，与BIA相似，BIS使用收集到的体液信息根据方程式预测您的身体成分。
这两种方法的准确性取决于您与开发这些方程式的人有多相似。
优点： BIS快速简便。
缺点：与BIA不同，消费级BIS设备当前不可用。
可用性： BIS通常仅在大学，医疗机构或某些健身设施中可用。
准确性： BIS比消费级BIA设备更准确，但错误率与更高级的BIA模型（3–5％脂肪）相似。
8.电阻抗Myography（EIM）
电阻抗肌电描记法是测量您的身体对小电流的反应的第三种方法。
但是，当BIA和BIS通过您的整个身体发送电流时，EIM通过您的身体的较小区域发送电流。
最近，该技术已用于消费者可用的廉价设备中。
这些设备放置在人体的不同部位，以估计这些特定区域的体内脂肪。
由于此设备直接放置在特定的身体部位，因此尽管技术非常不同，但它与折叠式卡尺有些相似。
优点： EIM相对快速简便。
缺点：关于这些设备准确性的信息很少。
可用性：便宜的设备可供大众使用。
准确性：尽管有一项研究报告相对于DXA的误差为2.5–3％。
9. 3-D人体扫描仪
3D人体扫描仪使用红外传感器来详细了解您的身体形状。
传感器生成您身体的3D模型。
对于某些设备，当传感器检测到您的身体形状时，您会在旋转平台上站立几分钟。其他设备使用绕身体旋转的传感器。
扫描仪的方程式然后根据您的身体形状估算您的体内脂肪百分比。
这样，3D人体扫描仪类似于圆周测量。但是，3-D扫描仪可提供更多信息。
优点： 3-D身体扫描相对较快且容易。
缺点： 3D人体扫描仪不是很普遍，但越来越受欢迎。
可用性：有几种消费级设备可供使用，但是它们不像像皮卡尺那样简单的周长测量方法便宜。
准确性：信息有限，但是某些3-D扫描仪可能相当准确，体内脂肪的误差约为4％。
10.多功能隔间模型（黄金标准）
多隔室模型被认为是身体组成评估的最准确的方法。
这些模型将身体分为三个或更多部分。最常见的评估称为3室模型和4室模型。
这些模型需要进行多次测试，才能估算出体重，体量，体内水分和骨骼含量。
此信息是从本文已经讨论的某些方法中获得的。
例如，静水称量或ADP可以提供人体体积，BIS或BIA可以提供人体水分，而DXA可以测量骨骼含量。
这些方法中的每一种方法所得到的信息都将结合起来，以构建更完整的人体图像，并获得最准确的人体脂肪百分比。
优点：这是可用的最准确的方法。
缺点：普通公众通常无法使用，并且需要进行多种不同的评估。它比大多数其他方法更复杂。
可用性：多隔室建模通常仅在选定的医疗和研究机构中可用。
准确性：就准确性而言，这是最好的方法。错误率可能低于1％的身体脂肪。
无论使用哪种方法，始终如一地使用同一方法很重要。对于几乎所有方法，最好在禁食过夜后，早上去洗手间，吃东西或开始日常活动之前，早上进行测量。理想情况下，应该在喝任何东西之前进行测试，尤其是对于依赖电信号的方法，例如BIA，BIS和EIM。每次以相同的方式评估自己将减少错误率，并更容易判断您是否在进步。但是，您应始终谨慎使用任何方法解释结果。即使是最好的方法也不是完美的，只能估算您的真实体内脂肪。
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